Sursa foto: Pexels
Vitamina E este un nutrient esențial care joacă un rol important în multe funcții ale corpului, de la susținerea sistemului imunitar și combaterea inflamației până la protejarea vederii și pielii. De asemenea, potrivit today.com, vitamina E este un supliment popular și un ingredient în produsele de îngrijire a pielii, dar majoritatea oamenilor pot obține suficient din acest nutrient dintr-o dietă echilibrată, bazată pe alimente integrale.
Dacă doriți să obțineți mai multă vitamina E pentru a sprijini sănătatea ochilor, pielii și sistemului imunitar, nu căutați mai departe decât în cămară sau la magazinul de alimente.
„Vitamina E este o vitamină solubilă în grăsimi și un puternic antioxidant,” spune nutriționistul Wesley McWhorter, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. Vitamina E are nevoie de grăsimi pentru a fi absorbită și este stocată în corp în țesuturile adipoase și în ficat pentru o perioadă lungă de timp.
Există opt forme naturale diferite de vitamina E. Alpha-tocoferolul este cea mai comună și singura formă care poate satisface nevoile noastre dietetice.
Vitamina E se găsește în mod natural în alimente, este adăugată la unele produse alimentare fortificate și disponibilă ca supliment alimentar.
Beneficiile vitaminei E
Vitamina E este un nutrient important cu diverse beneficii pentru sănătate. Obținerea unei cantități suficiente de vitamina E poate ajuta la:
- Îmbunătățirea funcției imunitare
- Reducerea inflamației
- Protejarea inimii
- Menținerea sănătății creierului
- Susținerea vederii
- Hidratarea pielii
„Este esențială pentru un sistem imunitar sănătos,” spune nutriționista Frances Largeman-Roth. Obținerea unei cantități suficiente de vitamina E ajută la combaterea virusurilor și bacteriilor, menținându-ne sănătoși.
Proprietățile antioxidante ale vitaminei E protejează celulele de daunele cauzate de moleculele dăunătoare numite radicali liberi, observă McWhorter. Acest lucru ajută la reducerea stresului oxidativ, care poate contribui la dezvoltarea cancerului, bolilor de inimă și tulburărilor neurodegenerative.
„Vitamina E susține sănătatea inimii și a creierului prin reducerea inflamației și promovarea circulației” – Wesley McWhorter, nutritionist, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică
De asemenea, vitamina E ajută la formarea celulelor roșii din sânge, lărgește vasele de sânge și afectează absorbția vitaminei K.
„Ajută la prevenirea formării cheagurilor în artere,” adaugă Largeman-Roth.
Ea este, de asemenea, importantă pentru sănătatea ochilor și pielii, adaugă McWhorter. Vitamina E protejează vederea sănătoasă și poate ajuta la prevenirea afecțiunilor oculare legate de vârstă, inclusiv degenerescența maculară. Acest puternic antioxidant poate ajuta la menținerea barierei pielii și la protejarea acesteia împotriva unor amenințări precum daunele provocate de soare, conform Cleveland Clinic.
De câtă vitamina E ai nevoie pe zi?
Cantitatea zilnică recomandată (CZR) de vitamina E este de 15 miligrame pentru femeile și bărbații adulți, spune Largeman-Roth.
„Majoritatea oamenilor pot să-și satisfacă necesarul de vitamina E consumând o dietă variată, cu multe alimente pe bază de plante,” adaugă McWhorter.
Și deoarece grăsimile ajută corpul să utilizeze vitamina E, „este cel mai bine să consumi alimentele bogate în vitamina E cu grăsimi pentru a te asigura că obții cel mai mare beneficiu din vitamină,” spune Largeman-Roth.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
Deficiențele de vitamina E sunt foarte rare. De obicei, acestea sunt cauzate de o problemă care împiedică utilizarea vitaminei E în organism, mai degrabă decât de lipsa acesteia din dietă, notează experții.
„Deoarece este o vitamină solubilă în grăsimi, afecțiunile care afectează absorbția grăsimilor – cum ar fi boala Crohn sau fibroza chistică – pot crește riscul de deficiență,” adaugă McWhorter.
Lipsa vitaminei E poate duce la slăbiciune musculară, daune nervoase, probleme de vedere și un sistem imunitar slăbit, spune McWhorter. Persoanele cu deficiență de vitamina E pot să se îmbolnăvească frecvent, să piardă senzația în brațe și picioare (neuropatie periferică) sau să experimenteze probleme de coordonare și echilibru.
Totuși, prea multă vitamină E poate provoca și probleme. Vorbește întotdeauna cu medicul tău dacă ai îngrijorări și înainte de a începe să iei suplimente.
„Colaborarea cu un nutriționist poate ajuta să te asiguri că obții suficientă vitamina E prin alimentație,” adaugă McWhorter.
Alimente bogate în vitamina E
Vitamina E se găsește în mod natural în multe alimente și uleiuri. „Concentrarea pe alimente integrale, minim procesate, furnizează natural vitamina E, împreună cu alți nutrienți importanți care susțin sănătatea generală,” spune McWhorter.
Iată 10 alimente care sunt bogate în vitamina E:
- Ulei de germeni de grâu – este bogat în vitamina E. Uleiul, care este extras din germenul bobului de grâu, este „probabil cel mai eficient mod de a obține vitamina,” spune Largeman-Roth. O singură porție de ulei de germeni de grâu (o lingură) furnizează 20 de miligrame de vitamina E, adică 135% din valoarea zilnică. Pe lângă vitamina E, este bogat în grăsimi polinesaturate benefice pentru inimă și colină, spune Largeman-Roth. Poți folosi uleiul de germeni de grâu în dressinguri pentru salate, îl poți pune pe paste sau adăuga în smoothie-uri și terciuri. Uleiul de germeni de grâu are un punct de fum scăzut și se arde ușor, așa că evită-l pentru gătirea la temperaturi mari.
- Semințele de floarea-soarelui – sunt unele dintre cele mai sănătoase semințe pe care le poți consuma și una dintre cele mai bune surse de vitamina E, spune McWhorter. O singură porție sau circa 30 g de semințe de floarea-soarelui prăjite furnizează 7,4 miligrame de vitamina E, aproape jumătate din valoarea zilnică. Acestea sunt, de asemenea, bogate în grăsimi sănătoase, proteine, seleniu și fier. „Semințele de floarea-soarelui sunt o gustare ușoară sau un topping pentru salate,” adaugă McWhorter.
- Migdale – 30 g de migdale prăjite uscate furnizează 6,8 miligrame de vitamina E, adică 45% din valoarea zilnică. Pe lângă vitamina E, migdalele furnizează proteine, grăsimi bune și fibre, care te mențin sătul și susțin un intestin și o inimă sănătoasă.
- Uleiul de floarea-soarelui – Este o sursă excelentă de grăsimi sănătoase și nutrienți, inclusiv vitamina E. Uleiul de floarea-soarelui, extras din semințele de floarea-soarelui, este un ulei versatil de gătit pe care îl poți folosi pentru a-ți crește aportul de vitamina E, observă McWhorter. O lingură de ulei de floarea-soarelui furnizează 5,6 miligrame de vitamina E, adică 37% din valoarea zilnică. Uleiul de floarea-soarelui are un gust subtil și un punct de fum ridicat, ceea ce îl face o alegere grozavă pentru gătitul la temperaturi scăzute și înalte, cum ar fi coacerea și prăjirea.
- Arahide – Sunt pline de grăsimi sănătoase, proteine și nutrienți. „Această gustare delicioasă poate ajuta la obținerea vitaminei E de care ai nevoie în fiecare zi,” spune Largeman-Roth. Circa 30 g de arahide prăjite uscat furnizează 2,2 miligrame de vitamina E, aproape 15% din valoarea zilnică. „Arahidele și untul de arahide furnizează și mult magneziu pentru a susține funcția musculară și producția de energie, precum și fibre. Această gustare bogată în proteine oferă șapte grame de proteine pe 30 g” adaugă Largeman-Roth.
- Spanac – Este una dintre cele mai hrănitoare legume pe care le poți consuma și o sursă decentă de vitamina E. O jumătate de cană de spanac fiert furnizează 1,9 miligrame de vitamina E, adică aproximativ 13% din valoarea zilnică. „Această sursă surprinzătoare de vitamina E oferă o mulțime de alți nutrienți, de la fier (0,8 miligrame pe cană) la zinc și vitamina K,” spune Largeman-Roth. Verdețurile, cum ar fi spanacul, sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre benefice pentru intestin, adaugă McWhorter. „Umple-ți bolul de salată cu această verdeață sănătoasă, adaugă o mână la smoothie-uri sau în brioșele din blender,” spune Largeman-Roth.
- Cartof dulce – Este un tip de cartof foarte sănătos pe care îl poți consuma. Un cartof dulce mediu, fiert, conține aproximativ 1,42 miligrame din vitamină. „Aceștia adaugă dulceață naturală meselor, furnizând vitamina E, fibre și beta-caroten, care susțin sănătatea imunitară,” spune McWhorter. Cartofii dulci sunt o sursă bună de carbohidrați complecși pe care îi poți adăuga în orice masă.
- Avocado – „Avocadoul este o alegere hrănitoare, plină de grăsimi sănătoase pentru inimă, fibre și o cantitate bună de vitamina E,” spune McWhorter. O porție (un sfert sau 50 de grame dintr-un avocado) furnizează 1,1 miligrame de vitamina E, adică aproximativ 7% din valoarea zilnică. „Aceasta este o modalitate excelentă de a obține mai multă vitamina E, iar fructul cremos furnizează grăsimi mononesaturate sănătoase, trei grame de fibre benefice pentru intestin și potasiu,” spune Largeman-Roth.
- Somon sălbatic – „Peștii grași, cum ar fi somonul, furnizează vitamina E, alături de omega-3, care sunt benefici pentru sănătatea inimii și a creierului,” spune McWhorter. Somonul sălbatic este unele dintre cele mai sănătoase fructe de mare pe care le poți consuma, iar varianta conservată este la fel de bogată în nutrienți. O porție de 85 de grame de somon sălbatic conservat furnizează 1,76 miligrame de vitamina E, spune Largeman-Roth – aproximativ 12% din valoarea zilnică. „Somonul sălbatic contribuie și cu alte vitamine importante, inclusiv vitamina D, care este esențială pentru funcția imunitară și sănătatea creierului,” adaugă Largeman-Roth. Este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine slabe. Adaugă-l în salate, paste și boluri cu cereale.
- Kiwi – Este o sursă delicioasă și tangibilă de nutrienți. „Un mic kiwi furnizează 1,1 miligrame de vitamina E. Kiwi este, de asemenea, încărcat cu fibre, având 2,4 grame pe fruct, și oferă 94 miligrame de vitamina C, ceea ce le face o sursă puternică de antioxidanți,” spune Largeman-Roth.
În general, este important să mănânci o varietate de alimente integrale în fiecare zi. „Consumul unei diete echilibrate, bogate în plante, grăsimi sănătoase și fibre, nu doar că asigură un aport adecvat de vitamina E, dar susține și sănătatea generală, de la inimă și creier, până la funcția imunitară și longevitate,” spune McWhorter.
