Este esențial să găsești un echilibru între exercițiul fizic și aportul de calorii. În acest sens, experții îți recomandă cantitatea de alimente pe care ar trebui să o consumăm zilnic într-o dietă sănătoasă. Dacă vrem să slăbim, nu este vorba doar de a număra caloriile fiecărui aliment înainte de a-l consuma, dar să știm și câte avem nevoie zilnic. Este o modalitate bună de a ne ghida la începutul unei diete pentru slăbit. Totuși, nevoile energetice ale fiecărei persoane nu sunt aceleași și depind de diverși factori precum vârsta, sexul sau compoziția corporală, conform Fundației Spaniole de Nutriție, citată de ElMundo.
Când vorbim despre calorii ne referim la energia pe care corpul o necesită pentru a funcționa: respirație, bătăile inimii, muncă, realizarea activităților zilnice… Prin urmare, este necesară o cantitate minimă, pe care Organizația Mondială a Sănătății (OMS) o estimează între 1.600 și 2.500 de calorii pe zi pentru un adult sănătos.
Câte calorii trebuie să consumăm pe zi pentru a slăbi?
Când consumăm calorii peste cantitatea minimă necesară (care, așa cum am indicat, variază la fiecare persoană și este între 1.600 și 2.500), acestea încep să se acumuleze în organism. “Aceste calorii stocate vor rămâne în corp sub formă de grăsime, cu excepția cazului în care le ardem. Pentru aceasta, putem reduce cantitatea de calorii pe care o consumăm, astfel încât corpul să trebuiască să apeleze la rezerve pentru a obține energie. Sau putem face mai multă activitate fizică pentru a arde mai multe calorii”, spun cei de la Clinica Mayo. În acest fel se poate pierde în greutate.
Câte calorii trebuie să consume o femeie pe zi pentru a slăbi?
“În general, femeile ar trebui să consume între 1.700 și 2.000 de calorii”, explică nutriționista Cristina Martínez pe canalul YouTube al Nutrición MedicinaTV, deși insistă că depinde de fiecare caz. Ea subliniază, de asemenea, importanța realizării activității fizice pentru a obține un echilibru între aportul și consumul de calorii care să permită slăbitul.
Calculator de calorii
Există mai multe calculatoare de calorii. Una dintre cele mai populare și precise este Formula Harris-Benedict, explicată de dieteticianul nutriționist Rosa María Espinosa pe canalul YouTube al Menjasa, Dietistas – Nutricionistas. Aceasta permite calcularea ratei metabolice bazale (RMB), cantitatea zilnică de calorii de care corpul are nevoie. Formula este următoarea:
- Femei: 655,1 + (9,563 x greutatea în kilograme) + (1,85 x înălțimea în centimetri) – (4.676 x vârsta).
- Bărbați: 66,5 + (13.75 x greutatea în kilograme) + (5,003 x înălțimea în centimetri) – (6.775 x vârsta).
Rezultatul formulei se înmulțește cu un alt coeficient în funcție de nivelul de activitate fizică al persoanei:
- 1,2 pentru persoane sedentare.
- 1,375 pentru persoane cu puțină activitate fizică (1-3 ori pe săptămână).
- 1,55 pentru persoane cu activitate moderată (3-5 ori pe săptămână).
- 1,725 pentru persoane cu activitate intensă (6-7 ori pe săptămână).
- 1,9 pentru atleți profesioniști.
De exemplu, formula pentru o femeie de 45 de ani care face puțină activitate fizică, are 1,68 m și cântărește 63 kg ar fi:
655,1 + (9,56 x 63) + (1,85 x 168) – (4,68 x 45) x 1,375 = 1.866 calorii zilnice.
Câte calorii trebuie să ardem pe zi?
“În general, o persoană cu o greutate medie și o dietă echilibrată trebuie să ardă aproximativ 3.500 de calorii pentru a pierde un kilogram de grăsime”, subliniază experții de la parafarmacia online Mifarma. Pentru a pierde acel kilogram prin exerciții într-o săptămână, ar trebui să arzi zilnic aproximativ 600 de calorii.
Câte calorii trebuie să consumăm la fiecare masă pentru a slăbi?
Ministerul Sănătății stabilește un tabel cu procentajul de calorii care trebuie consumate la fiecare masă:
- Mic dejun: 20%
- Gustare de dimineață: 5-10%
- Prânz: 30%
- Gustare de după-amiază: 5-10%
- Cină: 25-30%
Urmând acest tabel, o persoană care are nevoie de o dietă de 2.000 de calorii ar trebui să consume 400 pentru mic dejun, între 100 și 200 la gustarea de dimineață, aproximativ 600 pentru prânz, între 100 și 200 pentru gustarea de după-amiază și între 500 și 600 pentru cină. Un aport energetic sub aceste cantități ar ajuta la slăbit, deși, cum am menționat, ideal este să arzi caloriile prin exerciții fizice.
Câte calorii trebuie să consumăm pe zi pentru a ne îngrășa?
La fel cum pentru a slăbi trebuie să reducem consumul de calorii sau să le ardem prin exerciții, pentru a ne îngrășa este suficient să consumăm mai multe calorii decât necesitățile noastre și să nu le ardem. După cum am menționat, caloriile în exces se acumulează în organism sub formă de grăsime și ne fac să câștigăm în greutate.
Cum să pierzi mai multă grăsime fără a număra caloriile
A fi atent la caloriile pe care le consumăm zilnic poate fi, pe lângă obositor, și foarte complicat. În acest sens, doctorul Borja Bandera, medic specialist în Nutriție și Endocrinologie, oferă pe canalul său de YouTube o serie de trucuri pentru a pierde mai multă grăsime fără a număra caloriile:
- Evită alimentele declanșatoare: sunt cele care provoacă comportamente dăunătoare, precum mâncatul excesiv sau compulsiv. Cele mai frecvente sunt produsele de patiserie, dulciurile, fast food-ul, pâinea albă, alcoolul sau brânza.
- Folosește trucuri anti-foame: este important să ai câteva trucuri pentru momentele în care foamea devine puternică. Poți să bei apă sau să consumi alimente cu puține calorii, precum afinele, cartoful fiert sau un iaurt proteic.
- Cultivă relații pozitive: apropie-te de persoanele care au obiceiuri sănătoase pe care noi dorim să le adoptăm.
- Realizează exerciții în doze mici: de trei sau patru ori pe zi poți face un exercițiu de doar un minut. Pe termen lung, vei observa rezultatele.
- Practică fidgeting: reprezintă realizarea unor comportamente la care nu acordăm atenție, precum mișcarea mâinilor sau picioarelor sau manipularea obiectelor, care, totuși, presupun un consum energetic important.
- Crește intensitatea antrenamentelor: astfel, celulele tale vor trebui să consume energie suplimentară în orele următoare exercițiului.
- Evită modelele: nu toate metodele sunt potrivite pentru toată lumea. Important este să găsești metoda adecvată pentru fiecare persoană.
