Sursa foto: Pexels
Dacă doriți să vă îmbunătățiți nivelul de zahăr din sânge, este logic să urmăriți zaharurile adăugate în dieta dumneavoastră. În general, oamenii au tendința de a consuma mai mult zahăr decât ar trebui, indiferent dacă vorbim despre zahăr ca atare sau de cel “ascuns” în anumite alimente. De aici până la a face diabet nu mai este decât un pas. Vestea bună este că, potrivit eatingwell.com, un nutritionist a elaborat un meniu pentru o săptămână, menit să normalizeze glicemia diabeticilor.
Înlocuiți zahărul adăugat cu zaharuri naturale, pentru a nu vă crește glicemia
Impactul zaharurilor adăugate este deosebit de îngrijorător, deoarece nu numai că vă ridică glicemia, ci deseori înlocuiesc nutrienții sănătoși care pot beneficia de sănătatea diabetului, cum ar fi fibrele și proteinele. Vestea bună este că zaharurile naturale din fructe și lactate pot fi, și ar trebui, incluse în mod regulat într-o dietă sănătoasă, în special pentru persoanele cu diabet. Alimentele cu zaharuri naturale conțin nutrienți importanți, cum ar fi fibre, proteine, vitamine și minerale, care ajută la menținerea sănătății noastre, spre deosebire de zaharurile adăugate, care sunt folosite pentru a adăuga aromă și dulceață, dar fără beneficii suplimentare pentru sănătate, explică nutriționista Maria LauraHaddad-Garcia. În timp ce zaharurile adăugate ar trebui, în general, limitate, zaharurile adăugate pot fi incluse adesea într-o dietă sănătoasă pentru persoanele cu diabet. De fapt, zaharurile adăugate sunt un instrument util dacă aveți un nivel scăzut de zahăr din sânge (hipoglicemie) și trebuie să vă creșteți rapid nivelul glicemiei. Trucul este, desigur, să te bucuri de totul cu moderație și să optimizezi alimentația în rutina ta zilnică.
De ce acest plan de mese, pe o săptămână, este grozav pentru tine, dacă ai diabet
În acest plan de șapte zile, planificăm o săptămână de rețete hrănitoare și delicioase, adaptate pentru a susține glicemia în limite normale. Renunțăm la zaharurile adăugate, adăugăm fibre și proteine și includem carbohidrați consecvenți, la fiecare masă, pe parcursul zilei, pentru a stabiliza zahărul din sânge și pentru a îmbunătăți sațietatea. Deoarece pierderea în greutate joacă un rol în îmbunătățirea zahărului din sânge, am stabilit acest plan la 1.500 de calorii pe zi.
Strategii pentru a menține un nivel sănătos al zahărului din sânge
- Exerciții fizice: creșterea activității fizice joacă un rol important în gestionarea zahărului din sânge. Încorporarea antrenamentului de forță cu cel cardio este ideală, dar începeți încet. Cercetările arată că o plimbare de 10 minute după fiecare masă, pentru un total de 30 de minute de mers pe zi, joacă un rol semnificativ în scăderea zahărului din sânge.
- Optează pentru apă și băuturi neîndulcite: deoarece băuturile îndulcite sunt atât de încărcate de zahăr și pot crește semnificativ glicemia. Optarea pentru apă sau alte băuturi neîndulcite este un început bun dacă doriți să îmbunătățiți glicemia.
- Limitați carbohidrații: Deoarece carbohidrații sunt digerați rapid și vă cresc zahărul din sânge, asocierea acestora cu alimente cu digerare mai lentă și mai sățioase, cum ar fi proteinele și grăsimile, ajută la moderarea răspunsului nostru la nivelul zahărului din sânge. Acest lucru duce la o energie mai stabilă și reduce riscul de creșteri și scăderi extreme ale zahărului din sânge. Încercați să asociați fructele cu unt de arahide sau iaurt grecesc, în loc de… dulceață pe pâine prăjită.
- Concentrați-vă pe fibre: Fibrele, un tip de carbohidrați care nu sunt digerați, au o putere nutritivă modestă. Persoanele care au o dietă ce include multe fibre tind să-și păstreze stabil nivelul zahărului din sânge. Optează pentru cereale integrale, fasole, linte și o mulțime de fructe și legume, pentru a-ți maximiza aportul de fibre.
Alimente ideale pentru diabetici:
- Nuci și semințe, inclusiv unt natural de arahide, fără adaos de zaharuri
- Fasole și linte
- Fructe, în special fructe bogate în fibre, cum ar fi fructele de pădure, merele, perele și fructele cu coajă
- Legume, în special legume cu frunze verzi și legume crucifere
- Lactate neîndulcite (iaurt, kefir, brânză)
- Ouă
- Păsări de curte
- Pește și crustacee
- Avocado
- Măsline și ulei de măsline
- Cereale integrale (ovăz, grâu integral, quinoa, bulgur și multe altele)
- Ierburi și condimente
Ziua 1
Mic dejun (300 calorii, 33 g carbohidrați)
1 porție cu 3 ouă fierte cu ardei gras și brânză
1 măr mediu
Gustare (140 calorii, 13 g carbohidrați)
⅔ cană iaurt grecesc, simplu, cu un conținut scăzut de grăsimi
½ cană mure
Prânz (322 calorii, 41 g carbohidrați)
1 porție Salată de fasole neagră fără gătire
Gustare (193 calorii, 7 g carbohidrați)
25 de migdale prăjite uscat nesărate
Cina (557 calorii, 31 g carbohidrați)
1 porție de somon cu sos pesto
½ cană quinoa fiartă
Totalul zilei: 1.512 calorii, 87g proteine, 80g grăsimi, 125g carbohidrați, 32g fibre, 1.196mg sodiu
Ziua 2
Mic dejun (300 calorii, 33 g carbohidrați)
1 porție cu 3 ouă fierte cu ardei gras și brânză
1 măr mediu
Gustare (173 calorii, 12 g carbohidrați)
⅔ cană zmeură
10 jumătăți de nucă uscată
Prânz (408 calorii, 36 g carbohidrați)
1 porție/ un bol cu tăiței cu sos din oțet din vin (Chimichurri)
1 prună
Gustare (141 calorii, 23 g carbohidrați)
¾ cană chefir cu un conținut scăzut de grăsimi
1 piersică medie
Cina (500 de calorii, 38 g carbohidrați)
1 porție de carne la grătar, legume sotate și tortilia
Totalul zilei: 1.522 calorii, 86g proteine, 74g grăsimi, 143g carbohidrați, 31g fibre, 1.506mg sodiu
Ziua 3
Mic dejun (300 calorii, 33 g carbohidrați)
1 porție cu 3 ouă firte cu ardei gras și brânză
1 măr mediu
Gustare (223 calorii, 8 g carbohidrați)
2 tulpini medii de țelină
2 linguri. unt de arahide natural
Prânz (408 calorii, 36 g carbohidrați)
1 porție/ bol cu tăiței cu sos din oțet din vin (Chimichurri)
1 prună
Gustare (197 calorii, 16 g carbohidrați)
1 cană iaurt grecesc, simplu, cu un conținut scăzut de grăsimi
½ cană mure
Cina (364 calorii, 41 g carbohidrați)
1 porție Salată de linte cu lămâie și brânză feta
½ tortila de grâu integral
Totalul zilei: 1.491 calorii, 88g proteine, 69g grăsimi, 134g carbohidrați, 32g fibre, 1.646mg sodiu
Ziua 4
Mic dejun (282 calorii, 31 g carbohidrați)
Pâine prăjită cu unt de arahide, banană feliată și un praf de scorțișoară:
1 felie pâine prăjită cu grâu încolțit
1½ linguriță. unt de arahide natural
½ banană medie, feliată
Un praf de scorțișoară
Gustare (131 calorii, 35 g carbohidrați)
1 pară mare
Prânz (408 calorii, 36 g carbohidrați)
1 porție/bol cu tăiței cu sos Chimichurri
1 prună
Gustare (206 calorii, 7 g carbohidrați)
¼ cană migdale prăjite și nesărate
Cina (485 calorii, 27 g carbohidrați)
1 porție/bol cu hummus și pui
Totalul zilei: 1.512 calorii, 75g proteine, 80g grăsimi, 136g carbohidrați, 31g fibre, 1.352mg sodiu
Ziua 5
Mic dejun (297 calorii, 20 g carbohidrați)
1 cană iaurt grecesc, simplu, cu un conținut scăzut de grăsimi
½ cană de zmeură
3 linguri migdale tocate
Gustare (178 calorii, 18 g carbohidrați)
1 cană mure
15 migdale nesărate, prăjite
Prânz (408 calorii, 36 g carbohidrați)
1 porție/bol cu tăiței Chimichurri
1 prună
Gustare (163 calorii, 17 g carbohidrați)
1 piersică medie
8 jumătăți de nucă uscată
Cina (467 calorii, 39 g carbohidrați)
1 porție Salată de paste Caesar, cu pui
1 porție Salată de castraveți și roșii, cu lămâie
Sfat pentru pregătirea mesei: Rezervați 2 porții de salată de paste Caesar cu pui pentru a le mânca la prânz în zilele 6 și 7.
Totalul zilei: 1.513 calorii, 96g proteine, 76g grăsimi, 129g carbohidrați, 30g fibre, 1.326mg sodiu
Ziua 6
Mic dejun (282 calorii, 31 g carbohidrați)
Pâine prăjită cu unt de arahide, banană feliată și un praf de scorțișoară:
1 felie pâine prăjită cu grâu încolțit
1½ linguriță. unt de arahide natural
½ banană medie, feliată
Un praf de scortisoara
Gustare (214 calorii, 40 g carbohidrați)
1 pară mare
½ cană iaurt grecesc, simplu, cu un conținut scăzut de grăsimi
Prânz (383 calorii, 34 g carbohidrați)
1 porție Salată de paste Caesar cu pui (sosul Caesar se prepare din muștar, ulei de măsline, usturoi și brânză uscată)
Gustare (206 calorii, 7 g carbohidrați)
¼ cană migdale prăjite uscat nesărate
Cina (410 calorii, 49 g carbohidrați)
1 porție Salată din legume cu un dressing cremos cu coriandru
1 felie subțire de baghetă din grâu integral
Totalul zilei: 1.495 calorii, 78g proteine, 64g grăsimi, 160g carbohidrați, 30g fibre, 1.378mg sodiu
Ziua 7
Mic dejun (282 calorii, 31 g carbohidrați)
1 felie pâine prăjită cu grâu încolțit
1½ linguriță. unt de arahide natural
½ banană medie, feliată
Un praf de scortisoara
Pâine prăjită cu unt de arahide, banană feliată și un praf de scorțișoară.
Gustare (216 calorii, 19 g carbohidrați)
1 cană mure
20 de migdale nesărate prăjite uscat
Prânz (383 calorii, 34 g carbohidrați)
1 porție Salată de paste Caesar cu pui
Gustare (140 calorii, 20 g carbohidrați)
1 cană de chefir, simplu, cu un conținut scăzut de grăsimi
1 prună
Cina (478 calorii, 40 g carbohidrați)
1 porție Tacos cu pește
1 portie Salată de legume cu sos guacamole
Totalul zilei: 1.500 de calorii, 85g proteine, 69g grăsimi, 144g carbohidrați, 32g fibre, 1.629mg sodiu
Pentru a obține 2.000 de calorii: Adăugați 1 porție de Smoothie Power Raspberry-Kefir la micul dejun, creșteți la 30 de migdale la dimineața. gustare, adăugați 1 piersică medie la prânz și adăugați 10 jumătăți de nucă uscate la P.M. gustare.
