Sursa foto: Pexels
Cum să numeri și să monitorizezi macronutrienții pentru a-ți atinge obiectivele de sănătate, de la pierderea în greutate până la creșterea masei musculare? Simplu! Faci un plan alimentar sănătos și meniul zilnic de mese gata pregătite. Evident, porțiile trebuie să fie echilibrate.
De ce să numeri macronutrienții
Dacă ai vorbit despre schimbarea dietei cu prietenii sau familia, probabil cineva ți-a sugerat să „numeri macronutrienții”. Dar ce înseamnă asta cu adevărat? Este o metodă bună pentru a pierde în greutate și este la fel de simplă pe cât o prezintă, uneori, influencerii de pe rețelele sociale?
Găsirea informațiilor potrivite despre dietă și învățarea modului de a număra macronutrienții pentru a-ți atinge obiectivele pot necesita timp și efort. Iar când vine vorba de pierderea și menținerea greutății, numărarea macronutrienților ar trebui să fie, potrivit today.com, doar unul dintre instrumentele pe care le folosești.
„Asigură-te că înțelegi ‘de ce’-ul din spatele acestei decizii,” spune Beth Czerwony, dietetician în cadrul Centrului pentru Nutriție Umană de la Cleveland Clinic. Este important să știi ce încerci să realizezi și ce te motivează să faci această schimbare, adaugă ea.
Există câteva motive pentru care ai putea lua în considerare numărarea macronutrienților. În primul rând, înțelegerea tipurilor de alimente care constituie majoritatea caloriilor tale te poate ajuta să evaluezi cât de sănătoasă este dieta ta generală. De exemplu, dacă majoritatea caloriilor tale provin din carbohidrați simpli, este logic să ai dificultăți în a pierde în greutate.
În al doilea rând, consumul echilibrat și sănătos al tuturor macronutrienților îți poate menține corpul mai satisfăcut, reducând poftele și supraalimentarea. Numărarea macronutrienților poate fi o strategie pentru schimbări de stil de viață pe termen lung.
Ce sunt macronutrienții?
Termenul „macros” este o prescurtare pentru macronutrienți, cele trei componente alimentare principale de care organismul are nevoie pentru a funcționa:
- Carbohidrați
- Grăsimi
- Proteine
Toate alimentele au aceste componente, iar monitorizarea aportului de macronutrienți te poate ajuta să te asiguri că primești cantitatea potrivită din fiecare nutrient, pentru nevoile tale specifice.
Departamentul de Agricultură al SUA consideră, de asemenea, apa și fibrele drept macronutrienți (fibra este un tip de carbohidrat).
Determinarea cantității din fiecare macronutrient pe care să o consumi zilnic depinde de sănătatea și obiectivele tale. De exemplu, vrei să pierzi în greutate și să construiești masă musculară sau să-ți menții greutatea? Obiectivul tău va ajuta la determinarea aportului total de calorii și a proporțiilor de macronutrienți.
Cum să numeri macronutrienții
Pentru a număra macronutrienții, primul pas este să te familiarizezi, foarte bine, cu fiecare dintre cei trei macronutrienți — proteine, grăsimi și carbohidrați — și să știi care alimente intră în fiecare categorie, spune Czerwony. De asemenea, reține că anumite alimente conțin mai mult de un macronutrient.
„De exemplu, fasolea este un carbohidrat, dar este și o proteină,” explică ea. Așadar, oamenii trebuie să înțeleagă că poate fi necesar să analizeze compoziția alimentelor preferate, și, deși este bine să fii cât mai precis posibil, cifrele nu vor fi întotdeauna exacte, adaugă ea.
Când Czerwony lucrează cu pacienți care vor să numere macronutrienții, efectuează o evaluare complete, cu informații despre istoricul lor de sănătate și obiceiurile de exerciții fizice pentru a stabili un obiectiv caloric. Apoi, stabilește proporții de macronutrienți care să îi ajute la atingerea obiectivelor personale, deoarece nu există o soluție universală.
„Devine mai complicat decât cred oamenii, așa că îi încurajez să vorbească mai întâi cu un dietetician. Asta le va economisi mult timp și frustrare, în loc să încerce să descifreze singuri. Poate că doar o dată sau de două ori ai discuta cu un dietetician, dar ar face lucrurile mult mai ușoare,” spune ea.
Czerwony dezvăluie pașii generali pe care îi urmează cu pacienții săi, în funcție de obiectivele lor.
Pasul 1: Calculează-ți necesarul caloric, pe baza obiectivelor tale de sănătate
Aportul zilnic recomandat de calorii depinde de înălțimea, greutatea, nivelul de activitate și de obiectivul tău: dacă vrei să slăbești, să îți menții greutatea sau să crești în greutate.
Acest calculator te poate ajuta să afli necesarul caloric de bază pentru a-ți menține greutatea. Apoi, poți ajusta aportul caloric în funcție de obiectivele tale și să stabilești procentele recomandate pentru fiecare macronutrient (macro) în calorii și grame.
Pasul 2: Stabilește împărțirea macronutrienților
Pentru slăbit și creștere musculară: 30% din calorii din proteine, 30% din grăsimi, 40% din carbohidrați
Pentru menținerea greutății: 10-35% din calorii din proteine, 20-35% din grăsimi, 45-65% din carbohidrați
Pasul 3: Calculează macronutrienții în grame
Pentru a urmări macronutrienții, trebuie să știi raportul calorii/gram pentru fiecare macronutrient:
- 1 gram de carbohidrați = 4 calorii.
- 1 gram de proteine = 4 calorii.
- 1 gram de grăsimi = 9 calorii.
Deși este important să ții cont de obiectivul zilnic de calorii, este mai ușor să urmărești macronutrienții în grame, mai ales în aplicațiile populare de monitorizare.
De asemenea, trebuie să urmărești macronutrienții în grame deoarece unele alimente conțin doi sau chiar pe toți trei macronutrienții.
De exemplu:
O porție de fasole neagră gătită are 15 grame de proteine, 30 grame de carbohidrați și 1 gram de grăsimi.
O ceașcă de spanac crud conține aproximativ 1 gram de proteine, 1 gram de carbohidrați și 0,12 grame de grăsimi (poți rotunji la 0 grame de grăsimi).
Pentru alimentele cu o compoziție complexă de macronutrienți, ține evidența gramelor pentru a avea un calcul mai precis al aportului zilnic.
Pasul 4: Vezi dacă împărțirea macronutrienților te ajută
Dă-ți timp să te adaptezi la noul plan alimentar, înainte de a reevalua distribuția macronutrienților. Studiile arată că un ritm sănătos de slăbire este de 0,5-1 kg pe săptămână.
Amintește-ți că numărul de pe cântar nu este singurul indicator al progresului. Victorii precum mai multă energie, un somn mai bun și o tensiune arterială mai scăzută sunt, de asemenea, semne ale succesului.
Ce macronutrienți ar trebui să consumi pentru a slăbi?
Aceasta este împărțirea tipică a macronutrienților dacă dorești să slăbești și să crești masa musculară, potrivit lui Czerwony:
- 30% din calorii din proteine.
- 30% din calorii din grăsimi.
- 40% din calorii din carbohidrați.
Exemplu:
Dacă consumi aproximativ 2.000 de calorii pe zi și ai ca obiectiv slăbirea:
- 800 calorii din carbohidrați = 200 grame (împarte caloriile la 4 pentru a determina gramele).
- 600 calorii din proteine = 150 grame (împarte caloriile la 4 pentru a determina gramele).
- 600 calorii din grăsimi = 67 grame (împarte caloriile la 9 pentru a determina gramele).
Ar trebui să iei în considerare și calitatea alimentelor pe care le consumi, nu doar cantitățile.
„Ne dorim proteine slabe, grăsimi sănătoase și carbohidrați integrali. Nu vrei doar să spui: ‘Îmi ating valorile și deci voi obține rezultate.’ Ai nevoie de alimente de calitate pentru a obține aceste rezultate și pentru a-ți atinge obiectivele pe termen lung.” spune Czerwony.
Sugestiile specialiștilor, pentru fiecare macronutrient
- Proteine: Alege surse bune de proteine slabe și limitează grăsimile saturate. Uneori, oamenii trebuie să își completeze dieta cu pudre proteice sau shake-uri pentru a-și atinge obiectivele, dar asigură-te că aceste suplimente sunt produse de calitate.
- Carbohidrați: Consumă carbohidrați integrali și bogați în fibre, precum ovăzul și orezul sălbatic.
- Grăsimi: Consumă grăsimi sănătoase, cum ar fi cele din avocado, nuci și semințe.
Este, de asemenea, benefic să te informezi despre nutriție înainte de a face schimbări majore în dietă. Site-uri precum USDA.gov și eatright.org oferă materiale educaționale bune.
Consultă-te cu medicul tău de familie și cu un dietetician pentru a obține cele mai bune informații și rezultate. Acest lucru este deosebit de important dacă ai o afecțiune de sănătate, cum ar fi diabet de tip 2, hipertensiune arterială sau hiperlipidemie.
Cele mai bune aplicații pentru monitorizarea macronutrienților
Czerwony avertizează să fii atent atunci când cauți informații despre sănătate online, dar spune că există multe aplicații bune pentru monitorizarea macronutrienților și a alimentației. Îi plac aplicațiile Lose It! și My Fitness Pal, însă subliniază că cea mai bună aplicație este cea pe care o găsești ușor de utilizat.
Deoarece numărarea și analizarea fiecărui aliment poate duce la apariția unor tulburări de alimentație, Czerwony menționează câteva semnale de alarmă: „Dacă te cântărești de mai multe ori pe zi, acesta este un semn de avertizare. Dacă elimini complet un grup alimentar, acesta este un alt semn de avertizare.”
Ea sugerează să faci o pauză dacă devii obsedat în privința alimentației și să cauți sprijin de la un specialist, înainte de a continua un plan de slăbire.
Avertizări privind numărarea macronutrienților
Metabolismul fiecăruia este diferit, spune Czerwony, așa că ceea ce funcționează bine pentru o persoană s-ar putea să nu fie formula potrivită pentru alta.
„Cred că oamenii se frustrează atunci când încearcă să înceapă un plan de slăbire sau adoptă o alimentație sănătoasă, caută pe Google informații și nu obțin ceea ce au nevoie. Trebuie să experimentăm pentru a găsi combinația potrivită,” explică Czerwony.
De exemplu, dacă faci exerciții fizice, ai nevoie de suficienți carbohidrați pentru a avea energie, iar dacă faci antrenament de forță, ai nevoie de suficiente proteine pentru a reconstrui țesutul muscular.
„În general, carbohidrații ar trebui să reprezinte întotdeauna cel mai mare procent. De obicei, oamenii sunt derutați pentru că se gândesc la ‘carbohidrați puțini,’ dar recomandarea pentru carbohidrați este între 45% și 65% din calorii”, spune Natalie Rizzo, dietetician, adăugând că atunci când ne referim la carbohidrați, aceștia nu înseamnă doar zahăr și făină, ci și legume.
„Trebuie să adaptăm acești macronutrienți și alimentele pe care le recomandăm pentru a îmbunătăți atât condițiile generale de sănătate, cât și obiectivele de greutate ale fiecăruia,” explică Czerwony.
