Colaj G4FOOD
Alimentele ultraprocesate (UPF) sunt tot mai des incriminate, dar ele sunt cu adevărat dăunătoare pentru sănătatea noastră?
Alimentele ultraprocesate (UPF) au fost intens criticate în ultima vreme, iar cercetările sugerează tot mai mult că sunt dăunătoare pentru sănătatea noastră. Există dovezi convingătoare că un consum ridicat de UPF dăunează sănătății inimii, afectează bunăstarea mentală și crește riscul de diabet de tip 2, potrivit unui studiu din British Medical Journal.
De asemenea, există semne clare că un consum mai mare de UPF poate fi legat de creșterea în greutate, probleme cu somnul și hipertensiune arterială.
Un alt studiu a arătat că șase din zece persoane sunt îngrijorate de impactul asupra sănătății al alimentelor ultraprocesate– dar, totuși, cu toții continuăm să le consumăm în cantități mari. În Marea Britanie, de exemplu, mai mult de jumătate din caloriile consumate de oameni provin din acest tip de alimente, iar pentru copii și adolescenți, procentul ajunge la 75% și respectiv 83%.
Mai puțin de jumătate dintre noi încearcă să evite UPF, alegându-le, totuși, pentru că sunt convenabile, gustoase și accesibile. Dar ce sunt exact alimentele ultraprocesate și ce le face dăunătoare?
Există multe confuzii, așa că, potrivit express.co.uk, Juliette Kellow, dietetician, a demontat câteva mituri comune pentru a te ajuta să înțelegi mai bine.
Mit: Alimentele UPF sunt ușor de recunoscut
Adevăr: Nu este chiar atât de simplu. Chiar și experții au dificultăți în a cădea de acord asupra a ceea ce face ca un aliment să fie catalogat ca fiind ultraprocesat.
Într-un studiu, specialiștii în nutriție au fost rugați să clasifice alimentele în funcție de nivelul lor de procesare, iar rezultatele au variat foarte mult. Nu este surprinzător, având în vedere că nu există o definiție universal acceptată pentru alimentele procesate.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
Sistemul de clasificare NOVA este folosit frecvent pentru a defini UPF. În cadrul acestuia, categoria UPF include o gamă largă de alimente, inclusiv mese gata preparate, biscuiți, băuturi răcoritoare, gustări sărate, nuggets de pui și cereale de mic dejun.
Dar nu este perfect. Inițial dezvoltat pentru cercetare, nu a fost intenționat pentru etichetarea alimentelor ca UPF. În plus, nu ia în considerare cât de nutritive sunt alimentele. De exemplu, pâinea este clasificată drept UPF indiferent dacă este o pâine integrală, cu multă fibră și semințe, sau o pâine alba, cu mult mai puțină fibră.
Cum poți recunoaște un aliment ultraprocesat?
Dieteticianul Nichola Ludlam-Raine spune: “UPF-urile sunt alimente care au suferit un proces semnificativ de transformare și modificare față de starea lor originală. De obicei, ele conțin multe ingrediente, inclusiv unele care nu se găsesc în mod obișnuit într-o bucătărie de casă, precum stabilizatori, emulgatori, conservanți, coloranți și arome artificiale.”
Încă nu ești sigur? Nichola enumără cele cinci semne care sugerează că un aliment este UPF:
- O listă lungă de ingrediente
- Ingrediente nerecunoscibile
- Multe semnale de avertizare pe etichetă
- O durată lungă de valabilitate
- Ambalaje strălucitoare și colorate
Mit: Toate alimentele UPF sunt nesănătoase
Adevăr: Acestă afirmație nu este chiar adevărată.
„Nu toate alimentele UPF sunt create egal în ceea ce privește conținutul lor nutrițional. De exemplu, fasolea la conservă și biscuiții cu ciocolată sunt ambele UPF-uri, dar cu profile nutriționale complet diferite. Fasolea conține, în principal, fasole și roșii, oferind proteine, fibre și vitamine, în timp ce biscuiții cu ciocolată conțin adesea cantități mari de zahăr și grăsimi saturate, cu beneficii nutriționale minime.”
Cercetările încep să susțină ideea că nu toate UPF-urile sunt nesănătoase. Un studiu publicat în The Lancet a descoperit că pentru fiecare creștere de 10% a consumului de UPF, riscul de diabet de tip 2 crește cu 17%. Însă, atunci când cercetătorii au analizat mai detaliat, au descoperit că anumite grupe de UPF, cum ar fi alternativele pe bază de plante și pâinea sau cerealele de mic dejun, reduc riscul.
Cercetările recente de la Universitatea Harvard au arătat descoperiri similare. Deși consumul de UPF a crescut riscul de boli cardiovasculare și accidente vasculare cerebrale, iaurturile și deserturile pe bază de lactate, precum și pâinea și cerealele de mic dejun, nu au avut aceleași efecte negative. O posibilă explicație este că UPF-urile pot varia semnificativ în conținutul lor nutrițional.
“Îmi place să împart alimentele mai procesate în două grupuri – cele care sunt nutritive, precum degetele de pește, fasolea la conservă și unele pâini integrale, și cele mai puțin nutritive, precum biscuiții cu ciocolată și unele cartofi prăjiți și chipsuri,” spune Nichola.
Cheia este să nu pui toate UPF-urile în categoria “nesănătoase”. Este la fel de important să verifici eticheta nutrițională și să alegi alimente cu mai puține grăsimi saturate, zaharuri adăugate și sare.
Mit: UPF-urile sunt pline de aditivi dăunători
Adevăr: Este adevărat că UPF-urile conțin aditivi, precum conservanți, emulgatori, stabilizatori, coloranți și arome artificiale, care păstrează alimentele sigure, le îmbunătățesc durata de valabilitate sau le fac mai apetisante.
Din punct de vedere al siguranței, nu este nevoie să te îngrijorezi. Fiecare aditiv este testat riguros de Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară înainte de a fi aprobat pentru utilizare în alimente. În plus, cantitatea considerată sigură este stabilită mult sub nivelul care ar putea dăuna sănătății, chiar dacă ar fi consumată zilnic.
„Aditivii alimentari sunt siguri de consumat și nu trebuie să îi elimini complet. Dar aceștia pot face alimentele mai atractive, astfel încât să fie mai ușor să le consumăm în cantități mari.” spune Nichola.
Mit: Este procesarea cea care provoacă problemele de sănătate
Adevăr: Studiile arată că un consum ridicat de UPF este legat de probleme de sănătate, dar încă nu este clar dacă procesarea în sine este de vină.
Majoritatea dovezilor provin din studii observaționale, care arată o legătură între UPF-uri și problemele de sănătate, dar acestea nu dovedesc că una cauzează cealaltă.
Probabil că multe elemente ale UPF-urilor contribuie la o sănătate mai slabă. De exemplu, UPF-urile sunt adesea foarte apetisante – gândiți-vă la chipsuri, bomboane și prăjituri. Texturile lor moi ne permit să le consumăm rapid, iar asta face ușor să mâncăm cantități mari fără să ne simțim sătui.
“Dovezile sugerează că oamenii mănâncă mai mult atunci când urmează o dietă bogată în alimente ultraprocesate. Cercetătorii nu sunt pe deplin siguri de ce se întâmplă acest lucru, dar natura ușor de consumat a alimentelor ar putea duce la un semnal de sațietate întârziat”, explică Nichola.
De asemenea, procesarea alimentelor poate face mai ușor ca organismul nostru să obțină calorii din alimentele pe care le consumăm. De exemplu, studiile arată că absorbim mai multe calorii din untul de migdale decât din migdalele întregi, probabil pentru că acestea au fost deja descompuse, ceea ce face mai ușor pentru corpul nostru să acceseze caloriile.
Dar poate că cel mai mare motiv pentru o sănătate mai slabă ține de faptul că un consum mare de UPF face mai greu să avem o dietă echilibrată, conform ghidurilor alimentare sănătoase.
“Mulți UPF conțin mai multe calorii, zaharuri adăugate, sare și grăsimi nesănătoase și lipsesc nutrienți esențiali precum fibrele, vitaminele și mineralele,” spune Nichola.
Mit: Eliminarea alimentelor ultraprocesate este suficientă pentru a rămâne sănătos
Adevăr: Reducerea consumului de alimente UPF și creșterea consumului de alimente neprocesate sau minim procesate este esențială pentru menținerea sănătății. Totuși, chiar și atunci când dieta este în mare parte alcătuită din fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe și proteine slabe, este important să alegem dimensiuni ale porțiilor care ne ajută să atingem și să menținem o greutate sănătoasă. Acest lucru poate ajuta, la rândul său, la protejarea împotriva unor afecțiuni precum bolile de inimă și diabetul de tip 2.
În același timp, nu toate alimentele neprocesate ar trebui consumate fără restricții. De exemplu, alimentele bogate în grăsimi saturate, cum ar fi untul, smântâna și carnea roșie, pot crește nivelul de colesterol din sânge, un factor de risc pentru bolile de inimă. Sarea în exces este asociată cu hipertensiunea arterială. Consumul regulat de zahăr, miere sau sirop de arțar contribuie la degradarea dinților și adaugă calorii suplimentare în dietă. În plus, ar trebui să limităm consumul de carne roșie gătită la maximum 70 g pe zi pentru a proteja împotriva cancerului de colon.
Concluzia? Reducerea alimentelor UPF este utilă, dar este încă important să privim dieta noastră globală și să respectăm principiile alimentației sănătoase.
Mit: Mâncarea făcută acasă este întotdeauna mai sănătoasă decât alimentele UPF
Adevăr: „Una dintre cele mai bune modalități de a ne…’neprocesa’ viața este să gătim majoritatea meselor acasă. Asta îți oferă control total asupra ingredientelor și metodelor pe care le folosești”, spune Nichola.
Dar acest lucru nu înseamnă, automat, că mâncarea făcută acasă va fi întotdeauna mai sănătoasă. De exemplu, o prăjitură făcută acasă din unt, făină, zahăr și ouă nu este, neapărat, mai bună decât o versiune UPF cumpărată din magazin, care conține ingrediente necunoscute și aditivi.
Adevărul este că ambele sunt, probabil, sărace în fibre, vitamine și minerale, dar bogate în calorii, grăsimi saturate și zahăr. Versiunea făcută acasă poate conține chiar mai multe, deoarece porțiile pe care le servim de obicei sunt mai mari. O gustare dulce mai nutritivă ar fi fructele cu iaurt simplu. Cheia este să preparăm mese acasă care respectă ghidurile alimentației sănătoase.
Mit: Dietele vegane sunt pline de UPF
Adevăr: La fel ca orice dietă, veganismul poate fi sănătos sau nesănătos, în funcție de alimentele consumate. „Deși dietele vegane pun accent pe beneficiile alimentelor de origine vegetală, cum ar fi fructele, legumele, cerealele, nucile, semințele și leguminoasele, și exclud toate produsele de origine animală, există încă multe opțiuni vegane ultraprocesate,” explică Nichola.
Acestea includ substituenți de carne, cum ar fi carne tocată din soia, tofu, alternative de lapte, cum ar fi laptele de soia sau de ovăz, și produse vegane precum biscuiți, prăjituri, deserturi, mese gata preparate, pizza, burgeri, cârnați și plăcinte. Trucul este să verifici lista de ingrediente și eticheta nutrițională și să optezi pentru produse care sunt bogate în fibre, mai sărace în grăsimi saturate, zahăr și sare, și fortificate cu ingrediente precum calciu, vitamina B12 și iod. În același timp, lasă alimentele integrale de origine vegetală să fie principalele pe farfurie.
