Sursa foto: Pexels
Fructele pot fi o sursă surprinzătoare de calciu – un mineral asociat de obicei cu laptele și alte produse lactate.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Calciul este cunoscut pentru rolul său în menținerea sănătății oaselor și a dinților, dar are multe alte funcții în organism. El mai ajută, potrivit today.com, la eliberarea hormonilor, mișcarea mușchilor, transmiterea mesajelor prin nervi și circulația și coagularea sângelui, potrivit Institutului Național de Sănătate din SUA (NIH).
Fructele pot contribui la acoperirea necesarului de calciu al organismului
Calciul este considerat un nutrient de interes pentru sănătatea publică, deoarece oamenii nu consumă suficiente alimente dense în nutrienți.
Includerea unei varietăți de fructe într-o dietă echilibrată poate sprijini aportul de calciu, mai ales când este combinată cu alte alimente bogate în nutrienți, spune Patricia Bannan, nutriționist.
„Fructele nu sunt surse principale de calciu comparativ cu lactatele, băuturile vegetale îmbogățite sau legumele cu frunze verzi, dar pot contribui la aportul total, consumate pe parcursul zilei” spune Bannan.
De cât calciu avem nevoie pe zi
Adulții au nevoie de 1.000 mg de calciu pe zi, conform NIH. Copiii, adolescenții și adulții în vârstă – în special femeile – au nevoie de o cantitate mai mare.
Pentru comparație, un pahar cu lapte oferă aproximativ 300 mg de calciu, în timp ce majoritatea fructelor oferă între 20 și 50 mg per porție, deci contribuie în cantități mai mici individual, explică Bannan.
„Sucul de fructe 100% fortificat cu calciu poate fi o opțiune bună pentru cei care nu consumă lactate,” notează ea.
Un pahar (240 ml) de suc fortificat conține o cantitate similară de calciu ca și un pahar cu lapte. Totuși, fructele întregi oferă beneficii suplimentare precum fibre, sațietate și un spectru mai larg de nutrienți, astfel încât sucul fortificat ar trebui să completeze – nu să înlocuiască – alte surse integrale de calciu, sfătuiește Bannan.
Dacă ești vegan, doar fructele nu îți vor furniza suficient calciu, dar ele contribuie – mai ales când sunt combinate cu alte alimente vegetale bogate în calciu, cum ar fi băuturile vegetale îmbogățite, tofu, migdale, tahini și legume cu frunze verzi, adaugă ea.
„O dietă pe bază de plante, bine planificată, poate satisface nevoile de calciu, iar fructele pot fi un adaos dulc și benefic,” spune Bannan.
Iată nouă fructe cu cel mai mare conținut de calciu
- Fructul de cactus: 1 cană de fructe crude: 83 mg de calciu – Răspândit în sud-vestul SUA, acest fruct de cactus – în special coaja sa – are un conținut „remarcabil” de calciu, potrivit studiilor. Poate fi consumat crud, suculat sau folosit în băuturi, deserturi și jeleuri.
- Portocalele: 1 portocală mare: 65 mg de calciu;1 cană de suc de portocale fortificat: 349 mg de calciu – Sunt dulci, suculente și printre fructele cu cel mai ridicat conținut de vitamina C. Multe branduri de suc de portocale sunt fortificate cu calciu, dar este recomandat să nu consumi mai mult de un pahar pe zi.
- Coacăzele negre:1 cană de coacăze negre crude: 61 mg de calciu – Au o aromă dulce-acrișoară și sunt bogate în compuși bioactivi cu efecte antiinflamatoare, antioxidante și antimicrobiene. Pot fi consumate crude, uscate, sub formă de suc sau gem.
- Smochine uscate: ¼ cană (aprox. 3-5 bucăți): 60 mg de calciu – Smochinele sunt dulci și satisfăcătoare, bogate în fibre, antioxidanți și minerale. O gustare hrănitoare, perfecte ca topping pentru iaurt simplu.
- Mure:1 cană de mure proaspete: 42 mg de calciu
Bogate în fibre, sărace în calorii și pline de antioxidanți. Pot reduce riscul de cancer și sunt excelente în smoothie-uri, salate de fructe, iaurt sau fulgi de ovăz. - Papaya:1 cană de papaya: 29 mg de calciu – Un fruct tropical bogat în magneziu, potasiu, folat, licopen și vitaminele A, C, E și K. Considerat un „superaliment al longevității” în regiunile Blue Zones.
- Kiwi: 1 kiwi: 26 mg de calciu – Kiwi conține mai multă vitamina C decât o portocală, este bogat în magneziu și potasiu și are un conținut redus de zahăr. Bun pentru sănătatea intestinală și poate ajuta la constipația cronică.
- Prune uscate: ¼ cană de prune: 19 mg de calciu;1 cană de suc de prune: 30 mg de calciu – Recunoscute pentru efectele lor asupra digestiei, prunele uscate oferă și calciu benefic pentru sănătatea oaselor.
- Caise uscate: ¼ cană de caise uscate conține 18 mg de calciu – Fructele uscate au nutrienți mai concentrați. Caisele uscate oferă calciu, fier și sunt printre fructele cu cel mai mare conținut de proteine.
