Sursa foto: Pexels
Imunitatea este importantă, dar pentru asta nu este nevoie să te bazezi pe suplimente. Ba chiar ai putea renunța la ele dacă vei consuma, potrivit bbcgoodfood.com, o serie de fructe și legume care nu doar că îți asigură necesarul zilnic de vitamina C, ci, uneori, chiar îl pot depăși.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Primul fruct care ne vine în minte când ne gândim la vitamina C este portocala, dar există o mulțime de alte fructe și legume bogate în această vitamină esențială și care te pot face să te bucuri de o explozie de arome.
De ce este importantă vitamina C?
Vitamina C, cunoscută și sub denumirea de acid ascorbic, este o vitamină esențială, solubilă în apă, pe care corpul nu o poate stoca – deci trebuie obținută în mod constant din alimentație. Vitamina C are un rol crucial în menținerea sănătății pielii, vaselor de sânge, oaselor și cartilajelor, și este esențială pentru vindecarea rănilor. Ea este, de asemenea, un antioxidant puternic, care protejează celulele de deteriorare și susține sistemul imunitar.
Câtă vitamina C ar trebui să consumăm pe zi?
Specialiștii recomandă ca adulții să consume 40 mg de vitamina C pe zi, o valoare ușor de atins cu alimentele potrivite. Deși deficiențele severe sunt rare, lipsa vitaminei C poate duce la oboseală, stări de iritabilitate și, în cazuri extreme, scorbut. Din fericire, o dietă echilibrată și bogată în fructe și legume poate fi soluția.
Fructele și legumele crude conțin cea mai mare cantitate de vitamina C, dar dacă e nevoie să le gătești, prepararea la abur este cea mai bună metodă pentru a păstra valorile nutriționale.
10 alimente foarte bogate în vitamina C
- Coacăze negre – Aceste bobițe mici, de culoare violet închis, sunt adevărate bombe cu vitamina C. Doar 80g de coacăze negre (aproximativ o mână) conțin circa 160 mg de vitamina C – de patru ori mai mult decât necesarul zilnic. Coacăzele negre pot fi consumate ca atare sau amestecate cu iaurt. De asemenea, pot fi preparate sub formă de gem, compot sau sorbet.
- Ardei roșu – Doar o jumătate de ardei roșu mare (circa 80g) conține în jur de 100 mg vitamina C – de peste două ori necesarul zilnic. Mai mult, ardeiul roșu mai are și vitaminele E și K, acid folic și fibre. Îl pot consuma în salate, supe, la grătar sau crud, ca gustare crocantă.
- Ardei verde – Deși mai puțin dulce decât ardeiul roșu, este la fel de bogat în vitamina C – aproximativ 96 mg per 80g. Îl poți adăuga în salsa, stir-fry sau în ouă în stil turcesc (menemen) – adică într-un preparat asemănător omletei, făcut din ouă, roșii și ardei căliți în ulei de măsline.
- Kiwi – Un fruct de kiwi mediu (80g) conține circa 47 mg de vitamina C. Este și o bună sursă de vitamina K și fibre. Kiwi poate fi mâncat ca atare, adăugat în salate de fructe, consumat împreună cu iaurt sau în smoothie-uri tropicale.
- Căpșuni – Doar șapte căpșuni medii (80g) oferă aproximativ 46 mg vitamina C. Bogate în polifenoli, căpșunile pot ajuta digestia, funcțiile cerebrale și sănătatea inimii. Căpșunile pot fi consumate la micul dejun, în smoothie-uri, deserturi sau ca o gustare sănătoasă între mesele principale.
- Broccoli crud – Este o sursă excelentă de vitamian C: 80g de broccoli oferă circa 63 mg vitamina C. Când îl gătim, cantitatea de vitamina C din broccoli scade la 48 mg. Poți mânca broccoli crud în salate, aburit ușor sau în stir-fry, pentru a păstra cât mai mulți dintre nutrienții pe care îi conține.
- Varza kale (gătită) – O porție (gătită) de 80g oferă aproximativ 57 mg vitamina C. De asemenea, varza kale mai conține și vitamina E în cantități impresionante – de exemplu, de două ori mai mult decât spanacul. Poți adăuga varză kale în paste, curry sau o poți sota cu usturoi și chilli, ca garnitură.
- Papaya – Jumătate dintr-un fruct de papaya mic (80g) conține circa 48 mg vitamina C, plus vitamina A, acid folic și potasiu. Papaya o poți consuma proaspătă în salate de fructe, smoothie-uri sau cu lime într-o salsa delicioasă. De asemenea, poți adăuga bucăți de papaya în boluri de mic dejun sau salate exotice.
- Guava – Un fruct de guava (55g) oferă aproximativ 126 mg vitamina C – de trei ori necesarul zilnic. În plus, guava mai aduce organismului nostru și fibre, acid folic și potasiu. Guava se poate mânca scobind miezul, sau întreg (fără coajă și sâmburi). De asemenea, poate fi consumat în sucuri, salate sau gemuri.
- Portocale – O portocală mică (120g) conține aproximativ 62 mg vitamina C – o cantitate suficientă pentru întreaga zi. Portocalele sunt ușor de consumat ca gustare, dar și perfecte pentru a fi adăugate în salate, deserturi sau în sosuri de tip salsa. Nu ignora nici coaja portocalei, deoarece ea conține chiar mai mulți nutrienți (inclusiv fier și cupru) decât pulpa.
Atenție, însă, la sucul de fructe! Chiar dacă este natural și nu are zahăr adăugat, indiferent ce cantitate bei, contează doar ca una din cele cinci porții zilnice de fructe/legume recomandate pe zi. Prin urmare, limitează consumul de suc de fucte la 150 ml/zi, deoarece sucurile eliberează zaharuri naturale care te îngrășa, cresc glicemia și pot afecta dinții.
