Tania Fântână (nutriționist), despre măsline: Deși sunt relativ calorice, datorită grăsimilor sănătoase, porțiile mici pot fi integrate cu ușurință într-o dietă echilibrată / Cum evităm să consumăm multă sare atunci când vrem să mâncăm măsline?

Cred că, printre multitudinea de ingrediente pe care le avem la dispoziție, măslinele sunt uneori trecute cu vederea. Mi se pare că nu le luăm în serios, că le privim ca pe niște legume oarecare (precum roșiile, castraveții, ardeii etc.).

Deși există și numeroase rețete de mâncare gătită cu măsline, cred că cei mai mulți dintre noi le vedem rostul la micul dejun, în salate, la un bufet rece.

Măslinele sunt fructe ale arborelui de măslin (Olea europaea), un simbol al dietei mediteraneene și al sănătății. Acestea sunt apreciate nu doar pentru gustul lor unic, ci și pentru multiplele beneficii pentru sănătate, datorită conținutului bogat în nutrienți esențiali.

Măslinele au un conținut caloric moderat, variind în funcție de soi și procesare:

• Măsline verzi: Aproximativ 145 kcal per 100 g.
• Măsline negre: Aproximativ 115-125 kcal per 100 g.

Deși sunt relativ calorice, datorită grăsimilor sănătoase, porțiile mici pot fi integrate cu ușurință într-o dietă echilibrată. La o gustare alături de câteva bucăți de miez de nucă și cu bețișoare de morcovi cruzi merg de minune.

Cum sunt obținute măslinele negre și cele verzi?

• Măslinele verzi: Sunt recoltate înainte de coacerea completă, când fructele sunt încă necoapte. După recoltare, acestea trec printr-un proces de fermentație sau sunt tratate cu soluții pentru a reduce amăreala naturală.
• Măslinele negre: Sunt lăsate să se coacă complet pe arbore, ceea ce le conferă o culoare închisă naturală. În unele cazuri, măslinele negre comercializate pot fi obținute printr-un proces de oxidare controlată, pentru a uniformiza culoarea.

Ce beneficii pentru sănătate prezintă consumul măslinelor?

• Sursă bogată de grăsimi sănătoase
• Bogate în antioxidanți
• Susțin sănătatea inimii
• Proprietăți antiinflamatorii
• Beneficii pentru piele și păr

Cum facem cu sarea din măsline?

Exceptând variantele nesărate, trebuie să recunoaștem că măslinele sunt foarte sărate de obicei. Pentru cei cărora retenția de apă prezintă probleme de sănătate, este mai bine să evite să le consume în cantități mari sau să nu le alăture altor alimente la fel de sărate. Telemeaua, de exemplu, este un aliment care se asociază, în mod greșit, măslinelor, prin prisma cantității crescute de sare pe care și aceasta o conține.

Cum evităm să consumăm multă sare atunci când vrem să mâncăm măsline?

• Clătirea măslinelor: Spală măslinele sub jet de apă rece pentru a elimina o parte din sarea de la suprafață.
• Înmuirea în apă: Lasă măslinele în apă timp de câteva ore sau peste noapte, schimbând apa periodic pentru a reduce conținutul de sare.
• Fierberea ușoară: Fierbe măslinele pentru câteva minute în apă curată, apoi scurge-le și clătește-le.
• Cumpărarea de variante cu conținut redus de sare: Alege măsline etichetate ca fiind cu “sare redusă” sau “light”.
• Controlul porțiilor: Consumă măslinele în cantități moderate pentru a evita aportul excesiv de sodiu.

Sigur că și uleiul de măsline consumat în salate sau mâncare ne ajută să beneficiem de toate proprietățile nutriționale ale măslinelor.