Știai că poți adăuga fasole obișnuită peste paste?/ Nutriționiștii recomandă această sursă de proteine vegetale pentru că este ieftină, delicioasă și sănătoasă

Pentru multe persoane, mâncarea preferată este un bol de paste. Deși este o masă rapidă, delicioasă și prietenoasă cu bugetul, un preparat cu paste și sos are un neajuns: este sărac în proteine.

„O cană de spaghetti gătite conține în jur de șapte grame de proteine. Dar ai nevoie de mai mult pentru a susține sănătatea oaselor, a mușchilor și a sistemului imunitar. Aici intervin fasolea cannellini, un ingredient de bază din cămara mea”, spune nutriționista Mandy Enright, potrivit eatingwell.com.

Fasolea albă cannellini, soluția pentru a adăuga proteine vegetale în pastele tale

Cunoscută și sub numele de fasole cannellini, fasolea albă obișnuită pe care o cunoaștem cu toții (white kidney beans) are o textură moale și amintește vag de gustul nucilor. O porție de 1/2 cană conține aproximativ opt grame de proteine, ceea ce o face una dintre cele mai bogate surse de proteine vegetale pe care le poți adăuga în paste.

În plus, este comună în bucătăria italiană și se combină ușor cu ingrediente tipice precum parmezanul, roșiile în sos și legumele verzi precum broccoli sau varza kale.

Fasolea cannellini la conservă este ideală pentru rețetele rapide cu paste, deoarece se gătește ușor. Dacă faci un sos care fierbe mai mult timp, precum un ragu, această fasole își păstrează bine forma.

Fasolea uscată este mai ieftină decât cea conservată, iar gătită lent devine o masă gustoasă în sine.

De ce ai nevoie de proteine și ce nutrienți conține fasolea cannellini

Proteina este un macronutrient esențial, prezent în aproape toate părțile corpului – de la păr și unghii la oase.

Specialiștii în nutriție recomandă 0,8g de proteine/kg corp/zi. Pentru o persoană de 63 kg, asta înseamnă în jur de 50g proteine/zi.

Deși majoritatea oamenilor consumă destule proteine, diversitatea surselor proteice lipsește adesea.

Fasolea (precum cannellini) este o sursă excelentă de fibre, folat și potasiu – elemente comune și în legume. De asemenea, oferă fier și zinc, similare cu cele din carne. Specialiștii în nutriție recomandă o combinație de carne slabă, pește, leguminoase, ouă și soia pentru o alimentație echilibrată (dacă nu ești vegetarian).

Cum să pregătești fasolea albă cannellini

„Dacă folosești fasole cannellini la conservă, scurge-o și clătește-o bine sub apă. Acest lucru poate reduce sodiul cu până la 40%, deoarece lichidul de conservare este bogat în sare”, spune Mandy Enright.

Fasolea uscată este mai economică: o pungă de 450g produce circa șase căni de fasole gătită, în timp ce o conservă oferă mai puțin de două căni.

Pentru utilizare:

• Clătește fasolea.
• O poți înmuia peste noapte (reduce timpul de gătire, dar poate afecta textura și culoarea).
• Fierbe-o în apă sau supă între 30 min și trei ore, în de dimensiune.
• Sau folosește un aparat de gătit sub presiune (~9½ minute).
• Fasolea gătită se păstrează câteva zile la frigider sau poate fi congelată. Poți folosi fasolea uscată gătită în orice rețetă care cere fasole la conservă.

Ponturi pentru meniuri cu fasole cannellini și paste

• Pentru o cină rapidă, adaugă fasolea la conservă în sosul de roșii în ultimele minute de gătit.
• Dacă faci pesto, încălzește fasolea cannellini în tigaie, împreună cu legumele, apoi amestecă totul cu pastele și sosul.
• Fasolea cannellini poate fi baza pentru un sus bolognese vegetarian.

Pentru un sos Alfredo vegan, blenduiește fasolea cu:

• supă de legume
• ceapă și usturoi gătite
• drojdie inactivă
• sare, piper și suc de lămâie
• Adaugă paste și puțină apă de la paste, dacă sosul e prea gros.

Și pentru rețetele ce conțin carne, fasolea cannellini e un adaos grozav:

• Poate extinde cantitatea de carne (ideal dacă vrei mai multe porții)
• Poți reduce carnea, fără a pierde consistența preparatului
• Se potrivește bine cu proteine mai sărate, cum ar fi: cârnați, pancetta sau bacon