Nu doar avocado și quinoa merită statutul de superaliment, spun experții / Șapte ingrediente vechi, simple și nutritive, redescoperite acum de nutriționiști

Când vine vorba despre „superalimente”, ne imaginăm aproape în mod refelx avocado, quinoa, turmeric, afine sau kale. Un articol publicat de The Guardian mută însă atenția spre ingrediente mult mai vechi, mai modeste și adesea ignorate. Asta, deși au profiluri nutriționale solide și o istorie lungă în alimentația europeană. Ideea este că nu există, în fond, un singur superaliment miraculos, ci mai degrabă o „superdietă” bazată pe diversitate.

Printre alimentele readuse în discuție se află mazărea uscată, prunele uscate, coacăzele negre, quarkul, germenii comestibili, ficatul și grâul emmer. Toate au fost, la un moment dat, mult mai prezente în alimentația cotidiană, dar au fost marginalizate fie de marketingul altor produse, fie de schimbarea gusturilor, fie de asocierea lor cu sărăcia sau cu bucătăria de altădată.

Mazărea uscată, superalimentul trecut cu vederea

Primul exemplu este mazărea uscată, despre care specialistul Josiah Meldrum spune că este pe nedrept ignorată. Nu este vorba despre mazărea dulce de grădină, ci despre soiuri precum carlin peas și marrowfat peas, odinioară comune în nordul Europei. Acestea sunt bogate în fibre, oferă proteină vegetală și pot fi folosite în preparate surprinzător de variate.

În plus, au și greutate istorică: au fost printre primele culturi cultivate în Marea Britanie de fermierii neolitici. Dar reputația lor a avut de suferit tocmai pentru că au ajuns să fie asociate cu sărăcia. Cu toate acestea, dieteticienii spun că sunt foarte relevante într-un context în care aportul de fibre rămâne sub nivelul recomandat. Mazărea carlin poate deveni o gustare nutritivă după fierbere, iar cea de tip marrowfat poate fi pusă chiar pe pâine prăjită, în preparate care, culinar vorbind, ar putea rivaliza cu toastul cu avocado.

Prunele uscate, ingredientul demodat care merită revanșa

Prunele uscate apar și ele pe lista alimentelor redescoperite. Multă vreme au fost privite drept un produs „de modă veche”. Asta deși au fost populare în epoca Elisabetei I și chiar în gustările victoriene. Nutriționista Xuxa Milrose le descrie drept echivalentul curmalelor, doar că fără aceeași imagine atrăgătoare. Prunele uscate au multe fibre, sunt bogate în polifenoli și conțin sorbitol, un zahăr care ajută intestinul să rețină mai mult lichid și contribuie la înmuierea scaunului.

Dincolo de reputația lor de laxativ natural, ele aduc și cupru, potasiu, magneziu și vitamina K. Există un interes tot mai mare al cercetătorilor pentru rolul pe care îl au acestea lor în menținerea densității minerale osoase, mai ales la femeile aflate la postmenopauză. În bucătărie, prunele pot intra în terciuri, deserturi sau mâncăruri lente, precum tajinele marocane.

Coacăzele negre, rivale pentru afine și portocale

Un alt aliment readus în discuție este coacăza neagră. Istoricul culinar Annie Gray amintește că acest fruct are multă vitamina C, chiar mai mult decât portocalele, motiv pentru care în timpul celui de-Al Doilea Război Mondial britanicii erau încurajați să le culeagă pentru sirop. Tot coacăza neagră stă și la originea băuturii Ribena, creată inițial ca produs cu profil sănătos.

Pe lângă vitamina C, coacăzele negre sunt bogate în antocianine și potasiu. Specialiștii spun că ele pot depăși multe „superfructe” importate. Dar au pierdut teren și pentru că gustul lor acrișor nu mai este atât de căutat. Avertismentul important este că fructul întreg oferă fibre, în timp ce sucul nu mai păstrează acest avantaj.

Quarkul, brânza care stă în umbra cottage cheese

În plină revenire a cottage cheese, apare și quark, o brânză moale, neînvechită, populară mai ales în Germania. Potrivit nutriționiștilor citați, quarkul este chiar mai bogat în proteine și mai sărac în calorii decât cottage cheese. Însă a rămas mult mai puțin vizibil în afara anumitor piețe. Într-un moment în care se vorbește tot mai mult despre sarcopenie, adică pierderea masei musculare odată cu vârsta, sursele accesibile de proteină de calitate devin tot mai valoroase.

Culinar, quarkul este prezentat drept un ingredient versatil, bun atât în preparate dulci, cât și sărate. Poate intra în cheesecake, smoothie-uri sau musaca etc. Principalul său avantaj rămâne combinația dintre textură, conținut proteic și gust neutru, ușor de adaptat.

Germenii comestibili, din nou în centrul farfuriei

Pe lista alimentelor uitate apar și germenii comestibili, precum cei de lucernă sau broccoli. Dieteticienii îi descriu drept plante în cea mai concentrată fază a creșterii lor. Mici ca dimensiune, dar dense în compuși bioactivi. Germenii de broccoli sunt evidențiați pentru conținutul de glucorafanină, compus pe care organismul îl transformă în sulforafan în timpul masticației. Acesta este asociat cu procesele de detoxifiere și cu reducerea inflamației.

Există, totuși, și un avertisment important. Germenii au fost asociați în repetate rânduri cu boli de origine alimentară, precum infecțiile cu salmonella sau E. coli. Din acest motiv, sursa citată recomandă achiziția din surse sigure, iar autoritățile sanitare preferă consumul lor după gătire completă, mai ales în cazul gravidelor, al vârstnicilor și al persoanelor imunocompromise.

Ficatul, unul dintre cele mai nutritive alimente 

Mai incomod pentru gusturile moderne, dar imposibil de ignorat din punct de vedere nutritiv. Ficatul este descris drept unul dintre cele mai dense alimente disponibile. El oferă proteine, fier, vitamine din grupul B și este una dintre cele mai bune surse animale de vitamina A. În contextul în care deficitul de fier rămâne cea mai răspândită carență nutrițională la nivel global, în special în rândul femeilor încă fertile, faptul că ficatul a ieșit din meniurile obișnuite devine cu atât mai interesant.

Există însă și limite. Ficatul trebuie consumat cu măsură, deoarece excesul de vitamina A poate deveni problematic. Iar în sarcină, specialiștii recomandă evitarea lui. În plus, conținutul ridicat de purine îl face nepotrivit pentru unele persoane cu gută. În plan culinar, articolul propune variante precum pateul sau preparatele levantine cu ficat de pui, sumac și rodie.

Emmer, strămoșul grâului

Ultimul aliment din listă este emmerul, un strămoș al grâului dur. Josiah Meldrum îl descrie drept unul dintre cerealele originale și insistă asupra profilului său nutrițional foarte bun, mai ales când este consumat integral. Spre deosebire de făinurile albe, unde învelișul exterior al bobului este eliminat, emmerul păstrează stratul în care se găsesc o mare parte dintre nutrienți, alții decât carbohidrații.

Articolul explică și de ce emmerul nu a intrat în mainstream: nu răspunde bine la fertilizarea cu azot și nu se potrivește foarte bine agriculturii convenționale intensive. În schimb, în farfurie poate înlocui orezul, bulgurul sau cușcușul, aducând un gust mai nucos și o textură mai complexă. Este, în fond, încă un exemplu că diversitatea alimentară de altădată era, în multe privințe, mai bogată decât cea sugerată de rafturile moderne.

Mai puțin marketing, mai multă diversitate

Noțiunea de „superaliment” ține mult de modă și marketing. Experții spun că ingredientul cu adevărat esențial nu este unul singular, ci diversitatea. Cu alte cuvinte, mazărea uscată, prunele, coacăzele negre, quarkul, germenii, ficatul și emmerul nu trebuie transformate în noi vedete miraculoase, ci repuse firesc în dietă, ca parte dintr-o alimentație mai variată, mai puțin dependentă de câteva produse glorificate.