Preparatele la grătar chiar sunt cancerigene?/Iată șapte sfaturi pentru fripturi sănătoase

De la fripturi suculente și burgeri până la pui și cârnați picanți, cine nu iubește preparatele la grătar? De fapt, 80% dintre oamenii care locuiesc la casă, nu într-un apartament de bloc, au un grătar în aer liber. În SUA, de exemplu, 42%  dintre posesorii de grătare le folosesc cel puțin o dată pe săptămână.

Cu toate acestea, mulți oameni nu știu că alimentele la grătar pot crește riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul colorectal, potrivit Institutului American de Cercetare a Cancerului.

Însă, potrivit cancercenter.com, majoritatea oamenilor, inclusiv pacienții cu cancer, nu ar trebui să renunțe total la grătar. Cercetările arată că riscul de cancer depinde de cât de des mănânci preparate la grătar, de metoda de gătit pe care o folosești și de tipurile de alimente pe care le alegi.

„Ocazional, grătarul poate fi o metodă sănătoasă de gătit, dar trebuie să fii atent” – dr. Carolyn Lammersfeld, Vicepreședinte de Medicină Integrativă la City of Hope Atlanta, Chicago și Phoenix

Sunt alimentele la grătar sigure pentru a fi consumate?

Multe dintre alimentele care ne plac preparate la grătar, inclusiv carnea de vită, porc și miel, dar și carnea procesată (hot dog și cârnați), au fost legate de un risc crescut de cancer colorectal și alte tipuri de cancer. Gătirea la grătar sporește acest risc, deoarece metoda de gătire expune carnea la agenți cancerigeni, substanțe chimice sau substanțe despre care se știe că ar provoaca diferite forme de cancer.

„Gătirea cărnii la temperaturi ridicate creează agenți cancerigeni care pot provoca modificări ale ADN-ului care cresc riscul de cancer” – dr Carolyn Lammersfeld.

„Cărnurile procesate au în ele compuși care sunt recunoscuți drept cancerigeni. În special în cazul grăsimii de pe grătar, scursă din carne, aceasta poate sări, generând flăcări și fum, determinând stropirea de substanțe cancerigene pe alimente”, explică ea.

Care sunt cele mai sănătoase preparate la grătar

Cele mai sănătoase opțiuni alimentare pentru grătar includ carnea mai slabă, cum ar fi puiul și fructele de mare, sau kebaburile de legume sau fructe cu tofu. Ca regulă generală, Lammersfeld recomandă consumul de carne roșie de cel mult patru ori pe săptămână și în porții mai mici. O porție nu trebuie să fie mai mare decât dimensiunea unui pachet de cărți sau a palmei. Carnea procesată trebuie consumată doar cu moderație.

Ce agenți cancerigeni sunt în alimentele la grătar?

La grătar, carnea este expusă la două tipuri de agenți cancerigeni:

• Amine aromatice heterociclice (HCA)
• Hidrocarburi policiclice aromatice (HAP)

Nu s-a dovedit că HCA și HAP ar fi răspunzătoare de apariția cancerului la oameni, dar studiile au arătat că modifică ADN-ul într-un mod care ar putea duce la cancer.

Cum se formează cei doi agenți cancerigeni în timpul grătarului

• HCA sunt produse atunci când proteinele din carne reacţionează la căldură intensă. Cu cât carnea este mai mult pe grătar, cu atât este mai mare nivelul de HCA. Marginile arse pe care le vezi pe friptură și carbonul negru care se acumulează pe grătare sunt concentrații de HCA.
• HAP se formează pe măsură ce grăsimea și sucurile se scurg în foc, provocând flăcări și fum. Fumul răspândește HAP pe suprafața alimentelor. Când gătești pe grătar, plămânii sunt, de asemenea, expuși la HAP din fum.

Nivelul de HCA și HAP variază în funcție de tipul de carne, nivelul de „coacere” (rare, mediu sau bine făcut) și metoda de gătire. Deși HCA se formează și la carnea de pește sau fructe de mare gătite la grătar, acestea de obicei nu au nevoie de atât de mult timp pentur a se prepara precum carnea de pui sau carnea roșie. Asta reduce acumularea de agenți cancerigeni. Dacă ăți place friptura bine făcută, ia în considerare modul în care aceste trei metode de grătar pot afecta HCA și PCA din carne.

Ce alegi, grătar cu căldură directă, indirectă sau combinată?

Grătarul cu căldură directă înseamnă gătirea alimentelor fie deasupra cărbunilor încinși, fie deasupra unei flăcări de propan. Căldura directă expune alimentele la HCA din cauza temperaturii ridicate și la carbonizare.

Grătarul cu căldură indirectă înconjoară alimentele cu temperaturi mai scăzute, din diferite unghiuri. Asta se poate face în câteva moduri diferite: plasarea foliei sau a unei  tigăi de metal între alimente și sursa de căldură, stivuirea cărbunelui pe o parte a grătarului și gătirea cărnii pe cealaltă parte sau oprirea arzătoarelor pe o parte a grătarului cu gaz și plasarea alimente pe partea cealaltă. Dar gătirea la grătar cu căldură indirectă este lentă, astfel încât carnea se expune mai mult timp la temperaturi ridicate de gătire.

Grătarul combinat necesită prăjirea rapidă a alimentelor pe fiecare parte pe flacără deschisă (încălzire directă), apoi trecerea la grătar indirect, prin îndepărtarea alimentelor de căldură, pentru a termina gătitul. Deși această metodă de grătar este mai rapidă decât căldura indirectă, totuși expune alimentele la temperaturi ridicate și la fum.

Legumele preparate la grătar nu sunt periculoase

„Există multe alternative mai sănătoase la varianta cărnii la grătar”, spune Lammersfeld. „Gătirea la grătar a legumelor și fructelor nu produce compuși periculoși. Lintea, fasolea și produsele din soia sunt, de asemenea, surse minunate de proteine. Dacă nu ești obișnuit cu aceste alimente, încearcă să încorporezi o masă vegetariană în dieta ta, timp de o săptămână și apoi continua să crești perioada”, explică Lammersfeld.

Este un grătar cu gaz mai puțin nociv decât cărbunele?

Grătarele pe gaz sau electrice pot prezenta un risc mai mic de introducere a substanțelor cancerigene în alimente, decât cele cu cărbune. Cărbunele în sine nu este cancerigen, dar gătitul cu cărbune a fost legat de riscul a două tipuri de cancer. În primul rând, acestea vor găti la temperaturi foarte ridicate. Grătarele cu cărbune tip ceainic pot atinge temperaturi între 300-370 de grade C. Prin comparație, grătarele pe gaz și electrice au control al temperaturii, astfel încât este mai ușor să gătești la temperaturi mai scăzute. Între 191-232 de grade Celsius este considerată căldură medie-mare.

În al doilea rând, gătitul cu cărbune generează mult fum, despre care se știe că transportă agenți cancerigeni. Lammersfeld recomandă folosirea unui grătar cu gaz. Dar dacă alegi să folosești cărbune, folosește carne mai slabă care poate picura mai puțină grăsime pe cărbuni.

Șapte sfaturi pentru fripturi gustoase și sănătoase, preparate la grătar

1. Gătește bucăți mai mici

Porțiunile mici de carne se gătesc mai repede, astfel încât acestea să fie mai puțin expuse la temperaturi ridicate de gătit, reducând substanțele cancerigene.

2. Încearcă să le gătești, partial, în prealabil

Când gătești bucăți mai mari de carne pe grătar, redu timpul de expunere la căldură mare gătindu-le parțial într-un cuptor cu microunde, cuptor sau aragaz. Doar 90 de secunde în cuptorul cu microunde sunt suficiente pentru a reduce cantitatea de sucuri și pentru a ajuta la prevenirea scurgerilor de grăsime. De asemenea, dezgheață întotdeauna carnea înainte de a o pune pe grătar.

3. Păstrează căldura scăzută

Sau, mai bine, folosește grătarul indirect, gătind în centrul grătarului cu cărbune sau flăcări în lateral. Alte modalități de a reduce căldura includ gătitul cărnii deasupra foliei sau într-un pachet de folie sau ridicarea suprafeței de gătit cât mai departe de căldură.

4. Întoarce frecvent carnea

Se formează mai puține HCA atunci când întorci carnea frecvent. Deci, nu pune carnea pe grătar și las-o să stea câteva minute înainte de a o întoarce. De asemenea, evită aplatizarea burgerilor, eliberând grăsimea care se poate scurge, în schimb, întoarce-i mai des.

5. Utilizează carnea marinată

Studiile sugerează că marinarea cărnii și a fructelor de mare timp de cel puțin 30 de minute înainte de a le pune pe grătar poate crea o barieră care scade nivelul de HCA. Utilizează un amestec care include oțet și suc de lămâie, împreună cu ulei, ierburi și condimente.

6. Alege carne mai slabă

Puiul, fructele de mare, curcanul fără piele și bucățile slabe de vită, miel sau porc, au mai puțină grăsime, ceea ce reduce flăcările și fumul. De asemenea, taie grăsimea de pe carne, înainte de a o pune pe grătar, și taie marginile arse (unde sunt concentrate HCA), înainte de servire.

7. Diversifică meniul

Prepararea la grătar a legumelor și fructelor nu produce HCA. De asemenea, acestea conțin fibre, vitamine și compuși naturali, numiți fitochimici. Despre acestea se crede că au beneficii în prevenirea cancerului. Încearcă ceapa, dovlecelul, ciupercile, vinetele, ardeiul gras sau roșiile, tăiate în felii groase  și puse pe grătar, într-un coș de grătar sau în kebab. De asemenea, piersicile, perele și ananasul, preparate la grătar sunt o garnitură sau un desert sănătos și gustos.