Patru alimente care pot ajuta la menținerea sănătății ochilor, în afară de morcovi

Morcovii sunt adesea asociați cu sănătatea ochilor, însă lista alimentelor care pot susține vederea este mult mai lungă. O dietă echilibrată, bogată în vitamine și antioxidanți, contribuie la menținerea unei vederi clare și poate reduce riscul unor probleme oculare asociate înaintării în vârstă, confrom publicației Eating Well.

Specialiștii atrag însă atenția că nu există un aliment „minune” care să garanteze o vedere perfectă. Starea ochilor depinde de mai mulți factori, precum genetica, vârsta, stilul de viață sau mediul în care trăim. Cu toate acestea, anumite alimente pot sprijini sănătatea ochilor datorită nutrienților pe care îi conțin.

Printre acestea se numără fisticul, cartofii dulci, spanacul și ouăle, alimente bogate în compuși cu rol protector pentru vedere.

Fisticul

Fisticul este adesea consumat ca gustare, însă are și un profil nutritiv valoros pentru sănătatea ochilor.

„Fisticul este un aliment excelent pentru sănătatea vederii”, spune Megan Meyer, PhD. Potrivit acesteia, un element important este conținutul de luteină. „Fisticul este singura nucă ce conține luteină, un carotenoid care acționează ca antioxidant și protejează ochii de lumina albastră dăunătoare”.

Luteina are un rol important în prevenirea unor afecțiuni oculare. „Mai multe studii observaționale au arătat că un aport mai mare de luteină și zeaxantină este asociat cu un risc mai mic de apariție a cataractei și de progresie către degenerescență maculară legată de vârstă în stadii avansate”, explică Meyer.

Degenerescența maculară legată de vârstă este o afecțiune care afectează vederea centrală și reprezintă una dintre principalele cauze de pierdere a vederii la persoanele în vârstă.

Un studiu clinic recent arată și el beneficiile consumului de fistic. „Un studiu clinic recent a arătat că consumul zilnic a aproximativ 60 de grame de fistic, timp de 12 săptămâni, a îmbunătățit semnificativ markerii sănătății oculare”, spune Meyer.

Fisticul poate fi consumat ca gustare, adăugat peste iaurt sau salate, ori folosit în crustă pentru pește sau carne de pui.

Sursa foto: Pexels

Cartofii dulci

Cartofii dulci sunt o altă legumă intens colorată care merită inclusă în alimentație atunci când vine vorba de sănătatea ochilor. Aceștia sunt o sursă importantă de vitamina A.

„Un cartof dulce de dimensiune medie oferă peste 100% din necesarul zilnic de vitamina A”, spune Sarah Schlichter, nutriționist.

Vitamina A are mai multe roluri esențiale pentru funcționarea normală a ochilor. „Vitamina A este importantă pentru funcționarea normală a vederii, pentru menținerea umidității ochilor și pentru producerea anumitor pigmenți care previn orbirea nocturnă”.

Deficitul de vitamina A poate provoca uscăciunea ochilor și dificultăți de vedere în condiții de lumină scăzută.

Cartofii dulci pot fi gătiți în multe moduri: copți întregi, tăiați sub formă de cartofi wedges și rumeniți la cuptor, transformați în piure sau adăugați în salate și boluri cu cereale integrale.

Spanacul

Legumele cu frunze verzi, precum spanacul, sunt frecvent recomandate pentru sănătate, inclusiv pentru protejarea ochilor.

„Spanacul este bogat în luteină și zeaxantină, carotenoizi care se acumulează în macula ochiului”, spune Whitney Stuart, nutriționist.

Macula este zona retinei responsabilă pentru vederea centrală clară și detaliată. Luteina și zeaxantina contribuie la protejarea acestei zone sensibile.

„Acești compuși funcționează ca antioxidanți și filtre naturale pentru lumina albastră, ajutând la reducerea stresului oxidativ și la susținerea acuității vizuale”.

Pentru a beneficia de proprietățile sale, spanacul poate fi adăugat în smoothie-uri, omlete sau salate. De asemenea, poate fi sotat cu usturoi și ulei de măsline pentru o garnitură simplă.

Foto: Dreamstime

Ouăle

Ouăle, în special gălbenușul, sunt o altă sursă de nutrienți utili pentru sănătatea ochilor.

„Gălbenușul de ou este una dintre cele mai bune surse de luteină și zeaxantină, antioxidanți care ajută la protejarea ochilor”, spune Jennifer House, dietetician.

Absorbția acestor nutrienți este eficientă deoarece sunt solubili în grăsimi. „Pentru că acești nutrienți sunt solubili în grăsimi, iar gălbenușul conține în mod natural grăsimi, ei sunt absorbiți foarte bine de organism”.

O meta-analiză a arătat că consumul zilnic de ouă poate crește nivelul de luteină din sânge și poate îmbunătăți densitatea pigmentului macular, un indicator al sănătății ochilor, asociat cu un risc mai mic de progresie a degenerescenței maculare.

Ouăle pot fi consumate la micul dejun, sub formă de omletă, ouă poșate sau ochiuri. De asemenea, pot fi fierte și adăugate în salate sau sandvișuri.

Alte obiceiuri care pot proteja vederea

Alimentația este importantă pentru sănătatea ochilor, însă nu este singurul factor care contează. Specialiștii recomandă și câteva obiceiuri simple:

• efectuarea regulată a unui consult oftalmologic complet, pentru depistarea precoce a unor afecțiuni precum glaucomul sau degenerescența maculară
• purtarea ochelarilor de protecție în timpul activităților care pot provoca leziuni oculare
• folosirea ochelarilor de soare care blochează 99–100% din radiațiile UV-A și UV-B
• pauze regulate de la ecrane, prin aplicarea regulii 20-20-20: la fiecare 20 de minute, privirea se mută timp de 20 de secunde la o distanță de aproximativ 6 metri

Protejarea vederii este un proces pe termen lung. O alimentație variată, care include alimente bogate în nutrienți precum fisticul, cartofii dulci, spanacul și ouăle, poate contribui la menținerea sănătății ochilor, mai ales atunci când este asociată cu obiceiuri zilnice care reduc stresul asupra vederii.