O porție de fasole neagră în fiecare zi reduce inflamația din corp. Patru rețete elaborate pe baze științifice care includ și fasole neagră din conservă

O cantitate  de fasole neagră consumată zilnic reduce inflamația din corp. Se știe că fasolea este plină de nutrienți, inclusiv fibre și proteine, iar un nou studiu sugerează că un consum zilnic al unei căni de fasole neagră poate reduce inflamația cronică de grad scăzut din organism. Este vorba, pentru precizie, de echivalentul unei cup din sistemul de măsuri american, adică undeva în jur de 170 g fasole neagră fiartă, scrie businessinsider.com.

Cercetătorii de la Institutul Tehnologic din Illinois au făcut următorul experiment: au oferit timp de trei luni câte o cutie de fasole neagră pe zi unui grup de persoane cu prediabet. Participanții trebuiau doar să mănânce zilnic o cană/ cup de fasole neagră. În timp ce grupul de control din cadrul studiului, conform metodologiei adoptate, a consumat orez alb.

Unii adăugau fasolea în supe, alții o puneau în salate. Important era ca fiecare să consume cantitatea respectivă într-o zi. Această practică este comună în așa-numitele Blue Zones, regiunile unde oamenii trăiesc mai mult și mai sănătos. Studiul oferă noi dovezi că fasolea poate contribui la prevenirea bolilor cronice.

Fasolea neagră își datorează culoarea închisă compușilor antiinflamatori

Consumul de fasole neagră a dus la o scădere semnificativă a nivelului de interleukină-6 (IL-6), un marker important al inflamației. Nivelurile medii de IL-6 au scăzut de la 2,57 la 1,88 pg/ml.

Profesorul Indika Edirisinghe, coordonatorul studiului, spune că această eficiență se datorează în mare parte polifenolilor – compuși bioactivi cu acțiune antioxidantă și antiinflamatoare, care dau culoarea sa închisă.

Pentru a ușura includerea zilnică a fasolei în dietă, cercetătorii au oferit participanților 4 rețete simple și gustoase în care să includă cu ușurință fasolea neagră.

Salată la borcan cu fasole neagră

Ingrediente

• 1 conservă (425 g) fasole neagră, clătită și încălzită

• 450 g carne tocată de curcan

• 2 căni porumb congelat, decongelat

• 1 salată verde

• 1 cană/cup cașcaval ras (tip pepperjack)

• 1 cană/cup roșii tăiate cubulețe

• 2 linguri ulei de măsline

• suc de lămâie, condimente, ierburi aromatice după gust

• sare

Preparare

1. Sotează carnea cu ulei și condimente până devine aurie.

2. În borcane sticlă cu capac cu filet, așează în straturi: carne, fasole, porumb, salată, cașcaval, roșii.

3. Păstrează la frigider. Ideal pentru prânz, condimentând la moment.

Brownies cu fasole neagră

Ingrediente

• 1 conservă fasole neagră scursă și clătită ((425 g)

• 1/2 cană/cup fulgi de ovăz

• 1/2 linguriță praf de copt

• 2 linguri pudră de cacao

• 1/4 linguriță sare

• 1/2 cană/cup sirop de arțar

• 1/4 cană/cup ulei de cocos

• 2 lingurițe extract de vanilie

• 1/3 cană/cup fulgi de ciocolată + extra pentru decor

Preparare

1. Preîncălzește cuptorul la 180°C.

2. Procesează toate ingredientele (mai puțin fulgii de ciocolată) până devin o cremă omogenă.

3. Adaugă fulgii, toarnă într-o tavă 20×20 cm.

4. Coace 15–18 minute. Lasă la răcit 10 minute.

Chili verde cu pui, quinoa și fasole

Ingrediente

• 1 conservă fasole neagră ((425 g)

• 1 pui rotisat, mărunțit

• 6 căni/cup supă de pui

• 1 cană/cup quinoa

• 1 borcan (450 g) salsa verde (tomatillos -roșii verzi mexicane, coriandru, ceapă, usturoi, ardei jalapeño, se poate înlocui cu un sos fresh din ierburi aromatice la alegere)

• 3 căței usturoi, tocați

• 1 ceapă mare, tocată

• 1 lingură ulei

• 1 lingură chimion măcinat

• sare

• smântână și coriandru pentru servit

Preparare

1. Călește ceapa și usturoiul.

2. Adaugă condimentele, fasolea, puiul mărunțit, salsa, supa (5 căni) și quinoa. Fierbe 20 minute.

3. Adaugă restul de supă dacă e nevoie. Servește cu smântână și coriandru.

„Cowboy caviar”

Ingrediente

• 1 cană/cup fasole neagră

• 1 cană/cup porumb

• 1 cană/cup roșii cherry, sferturi

• 1 ceapă roșie mică, tocată fin

• 2 ardei portocalii, tocați

• 1 avocado, cubulețe

• 1 linguriță sare

• 1/2 linguriță chimion

• 1/3 cană/cup zeamă de lime

• 1/3 cană/cup ulei de măsline

• 3 linguri coriandru verde, tocat

• 1 lingură sos iute

• chipsuri tortilla pentru servit

Preparare

1. Amestecă într-un bol mic ingredientele lichide și condimentele.

2. Combină restul ingredientelor într-un bol mare.

3. Adaugă dressingul și amestecă bine. Servește cu chipsuri.