Sursa foto: Pexels
Cea mai bună perioadă pentru a lua cina este doar într-o anumită fereastră de o oră, potrivit unui dietetician. Mâncatul la această oră ajută, potrivit today.com, la promovarea digestiei și susținerea energiei organismului.
Deși programul tău poate dicta când iei cina, cercetările sugerează că este mai sănătos să mănânci în acord cu ceasul intern al corpului nostru, care joacă un rol în digestie, nivelurile de energie și sănătatea pe termen lung. Acest ceas principal, cunoscut oficial ca ritmul circadian, reglează o varietate de procese biologice, inclusiv metabolismul.
Cum alegi ora ideală pentru cină
Mâncatul într-o perioadă care nu este în sincron cu ritmul circadian, cum ar fi o cină târzie sau gustările pe timp de noapte, poate deranja procesele naturale ale corpului, ducând la tulburări ale somnului, creșterea în greutate și un risc crescut de afecțiuni cronice precum bolile de inimă și diabetul.
Gândește-te la asta astfel: Corpul tău este ca o fabrică ce funcționează conform unui program strict, cu o productivitate maximă în timpul zilei. Mâncatul târziu este ca și cum ai livra provizii către fabrică chiar când muncitorii își dau demisia – acest lucru deranjează operațiunile și creează haos.
Pe de altă parte, o cină mai devreme se traduce prin mai puține tulburări și poate oferi beneficii, de la o digestie îmbunătățită, până la un control mai bun al zahărului din sânge. Studiile sugerează că terminarea meselor mai devreme, seara, te poate ajuta să arzi caloriile mai eficient și să reduci riscul de a depozita excesul de energie sub formă de grăsime, deoarece acest moment al mesei se potrivește mai bine cu vârful tău metabolic.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
Desigur, viața nu este întotdeauna predictibilă, iar respectarea unui program fix pentru cină poate fi o provocare din cauza programelor aglomerate, a angajamentelor de muncă și a evenimentelor sociale. Totuși, găsirea unui ritm constant, care funcționează pentru tine și corpul tău, poate contribui semnificativ la optimizarea sănătății tale. Iată ce spune știința despre cel mai bun moment pentru a lua cina și cum să-l adaptezi stilului tău de viață.
Care este cel mai sănătos moment pentru a lua cina?
Studiile arată, în mod constant, că o cină luată mai devreme se potrivește mai bine cu ritmurile naturale ale corpului nostru, ducând la rezultate metabolice îmbunătățite și la o bunăstare generală. Un studiu din 2022, publicat în Cell Metabolism, a constatat că persoanele care mănâncă târziu au o ardere mai lentă a caloriilor și un metabolism al grăsimilor perturbat, ceea ce favorizează depozitarea grăsimilor. Mesele târzii au fost, de asemenea, asociate cu hormoni ai apetitului modificați, ceea ce te face mai susceptibil să te simți mai flămând și mai puțin satisfăcut după masă. Acest scenariu face mai dificilă menținerea unei greutăți sănătoase.
O analiză din 2024 a arătat, de asemenea, că persoanele care mâncau mai devreme aveau un risc mai mic de obezitate și o gestionare mai bună a greutății, decât cele care mâncau mai târziu. Cele care mâncau mai devreme aveau și o reglare mai bună a zahărului din sânge și o funcționare metabolică îmbunătățită.
Este posibil ca mesele mai devreme în zi să producă o mai bună aliniere cu ritmurile circadiene, astfel încât corpul tău să funcționeze mai bine. De asemenea, ritualul de a închide bucătăria mai devreme poate ajuta la reducerea anumitor comportamente de gustare care interferează cu sănătatea ta.
Pentru majoritatea oamenilor, scopul de a termina cina până la ora 6 sau 7 seara oferă cel mai bun echilibru între beneficiile metabolice și practicabilitate. Desigur, în viața reală, este posibil să ai o ședință de consiliu sau antrenamentul unui copil, lucru care fac dificil acest program, dar în acele nopți când stelele se aliniază, o cină mai devreme poate ajuta la susținerea ritmurilor naturale ale corpului tău, promovând îmbunătățiri în digestie, utilizarea energiei și reglarea greutății.
Este ora 19.00 prea târzie pentru cină?
Într-o lume ideală, ar fi mai sănătos să termini cina până la ora 7 seara, dar trebuie să echilibrăm practicabilitatea cu obiectivele noastre de sănătate. Dacă programul tău de muncă și familie nu îți permite o cină mai devreme, poți menține lucrurile sănătoase făcând cina mai ușoară și mai slabă.
Așa cum o fabrică este mai activă în timpul zilei, la fel este și corpul tău – nu doar fizic, ci și metabolic. De exemplu, studiile arată că arzi mai multe calorii după un mic dejun consistent decât după o cină copioasă, chiar și atunci când aceleași mese au același număr de calorii.
Așadar, pe măsură ce corpul tău se pregătește pentru seară, și nivelurile de calorii ar trebui să scadă. Menține cina mai ușoară, indiferent de ora la care mănânci. Cel mai adesea, este util să te concentrezi pe legume non-amidonate și proteine slabe cu o garnitură de carbohidrați amidonoși, cum ar fi cerealele integrale sau legumele amidonoase.
Sfaturi pentru a determina cel mai bun moment al cinei pentru tine Nu există o știință perfectă pentru a găsi cel mai bun moment pentru cină, pentru tine și familia ta, dar aceste sfaturi te pot ajuta să echilibrezi diferitele priorități pentru a determina cel mai bun moment pentru a lua cina.
Ia în considerare ora de culcare, atunci când alegi ora de cină
Încearcă să termini cina cu cel puțin trei ore înainte de a merge la culcare. Acest lucru oferă corpului tău suficient timp pentru a digera masa înainte de somn, ceea ce poate îmbunătăți calitatea somnului și poate preveni tulburările cauzate de indigestie. Dacă nu poți respecta această perioadă de trei ore, încearcă să te apropii cât mai mult posibil.
Când alegi ora cinei, urmărește programul familiei tale
Examinează cu atenție programul de muncă, școală și activitățile pentru a identifica cel mai bun moment pentru a lua cina cu familia ta. Fă-l cât mai constant posibil, deoarece acest lucru ajută la reglarea hormonilor de apetit și a proceselor metabolice ale corpului.
Fii conștient de obiceiurile alimentare care te împiedică să mănânci mai devreme
Adesea, oamenii spun că nu le este foame dimineața, așa că amână micul dejun și își schimbă programul meselor în consecință. Acest lucru duce la o cină mai târzie, care poate fi cauza lipsei apetitului dimineața. Gustările de noaptea târziu pot interferează și cu senzația de foame dimineața.
În mod similar, gustările de după-amiază pot face să-ți fie mai puțin foame pentru o cină mai devreme, astfel încât s-ar putea să amâni masa. Dacă oricare dintre aceste scenarii îți sună cunoscut, încearcă să rupi ciclul având o cină ușoară mai devreme într-o seară – doar suficientă pentru a preveni foamea mai târziu. Cu alte cuvinte, s-ar putea să nu-ți fie foarte foame la ora 6 seara, dar, oricum, mănâncă ceva ușor, pentru a te pune pe drumul cel bun dimineața următoare.
Ia în considerare obiectivele tale de sănătate, atunci când decizi ora cinei
Dacă gestionezi anumite probleme de sănătate, cum ar fi diabetul sau refluxul gastric, vei obține mai multe beneficii de la o cină luată mai devreme. Acest lucru este important de luat în considerare atunci când decizi cel mai bun moment pentru a lua cina.
Găsește mai mult timp, ziua, pentru a nu ajunge să iei cina noaptea
Dacă nu poți lua cina mai devreme, din cauza faptului că nu începi să gătești până la ora 18:30, poate vrei să iei în considerare dedicarea unui timp în weekend, pentru a pregăti ingredientele fundamentale, ceea ce îți va elibera timp într-o seară aglomerată. Prepară lucruri precum orez brun, piept de pui, totul păstrat în caserole, dar și supe, pentru a minimiza pregătirea mesei pe timpul serii.
Ia în considerare mese simple, care să-ți permită să prepare rapid o cină
Ai putea lua în considerare și mese simple, folosind alimente convenabile și sănătoase. De exemplu, prăjirea legumelor congelate este la fel de simplă ca deschiderea pachetului și turnarea acestora pe o tavă gata pregătită. Încearcă orezul brun congelat sau quinoa, care se gătesc rapid la microunde, și un pui la rotisor, care este un adevărat salvator la masă.
Ideea principală este că, deși o cină luată mai devreme poate fi ideală, cu toții trebuie să găsim un echilibru între programul de lucru, activitățile după școală și obiectivele de sănătate. Fă-ți, cel mai bine, timp să găsești echilibrul între o cină mai devreme și stilul tău de viață. De asemenea, concentrează-te pe lucruri pe care le poți controla, cum ar fi calitatea meselor, dacă ora mesei nu este ideală. Calitatea meselor tale este o piesă importantă din puzzle-ul sănătății tale și este ceva ce poate fi gestionat mai ușor decât ora mesei.
Alimente de evitat înainte de culcare
Ce mănânci înainte de culcare poate influența somnul și sănătatea ta generală. Iată ce ar trebui să eviți:
- Alimente și băuturi care conțin cafeină – Nu este o surpriză pe listă se află cafeaua, dar nu uita că și ceaiul, sucul, ciocolata și chiar unele medicamente conțin cafeină. Acest stimulent poate rămâne în sistemul tău pentru câteva ore, perturbând abilitatea ta de a adormi și de a menține somnul. Optează pentru ceaiuri din plante fără cafeină sau cafea decafeinizată dacă îți place o băutură caldă înainte de culcare.
- Mese grele – Alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi burgerii, mâncărurile prăjite sau sosurile cremoase, necesită mai mult timp pentru a fi digerate, ceea ce te poate face să te simți incomod sau să ducă la reflux acid atunci când te așezi în pat. Mesele mai ușoare, echilibrate, sunt mai ușor de digerat.
- Alimente picante – Preparatele picante pot irita sistemul tău digestiv și pot provoca reflux acid, mai ales dacă sunt consumate prea aproape de ora de culcare. Păstrează sosurile picante și curry-urile pentru mai devreme, în timpul zilei.
- Dulciuri și carbohidrați rafinați – Deserturile și alte gustări, cum ar fi chipsurile și covrigeii, pot favoriza insomnia. Dacă ai nevoie de ceva dulce noaptea, doar gustă ceva și încearcă să alegi fructe, cum ar fi un biscuit cu unt de arahide și câteva bucățele de ciocolată.
- Alcoolul – Deși alcoolul te poate face să te simți somnoros la început, el poate perturba etapele mai adânci ale somnului și te poate lăsa să te trezești simțindu-te obosit sau neliniștit. Încearcă să eviți alcoolul cu câteva ore înainte de culcare pentru un somn de mai bună calitate și rămâi la un consum moderat dacă decizi să bei.
O cină luată mai devreme îți ține în frâu glicemia și te ajută să nu te îngrași
Cercetările arată că luarea cinei mai devreme în seară sprijină o mai bună reglare a zahărului din sânge, îmbunătățește metabolismul și reduce riscul de creștere în greutate. Totuși, deși ar fi ideal să termini cina până la ora 18 sau 19, s-ar putea să fie necesar să faci ajustări în funcție de ce funcționează cel mai bine pentru tine și familia ta. Menținând mesele mai ușoare și concentrându-te pe opțiuni echilibrate și bogate în nutrienți, poți susține în continuare obiectivele tale de sănătate chiar dacă cina se servește mai târziu decât planificat.
La finalul zilei, consistența este cheia. Găsește o rutină care se aliniază cu programul și nevoile tale de sănătate, fie că înseamnă să mănânci mai devreme, să creezi un interval între cină și culcare sau să eviți alimentele care îți perturbă somnul.
Deși ora contează, calitatea meselor tale este la fel de importantă – dacă nu chiar mai importantă. Prioritizează alimentele integrale, minim procesate, în majoritate din plante, și amintește-ți că ajustările mici, cum ar fi avansarea orei cinei sau alegerea unor gustări mai inteligente, pot avea un impact semnificativ asupra sănătății tale generale.
