Sursa foto: Pexels / George Dolgikh
Performanța creierului uman este rezultatul unui cumul de factori, rezultați din interacțiunea dintre moștenirea genetică, mediul social și alimentația. Nutriția creierului, în general, și a celor aflați în perioada unor intense și susținute activități de învățare, este esențială pentru menținerea funcțiilor cerebrale asociate învățării – menținerea atenției, a puterii de concentrare și a capacității de memorare – și contribuie, de asemenea, la prevenirea depresiei și a tulburărilor de atenție și memorare, dar și a surmenajului intelectual.
Neurologii și specialiștii în științele educației pun în sarcina unei nutriții corecte aspecte cheie legate de sănătatea mintală și performanța cognitivă, care influențează dezvoltarea și sănătatea celulelor nervoase și a neurotransmițătorilor cerebrali (substanțele care transmit semnale între neuronii, facilitând comunicarea între celulele nervoase și influențând emoțiile, gândirea, memoria și coordonarea motorie) și, pe cale de consecință, au efect imediat asupra memoriei, atenției și capacității de sinteză și de asimilare a informațiilor.
Nu în cele din urmă, este unanim acceptat rolul dietei în reglarea epigenetică a fiziologiei creierului. Aceasta se referă la modificările chimice ale ADN-ului ce pot afecta dezvoltarea, învățarea și memoria, urmare a mediului, dietei, stresului și experiențelor de viață.
Neuronul, cea mai prețioasă celulă
Neuronul este o structură cu totul unică: nu doar că nu se poate multiplica, dar numărul neuronilor pe care îi avem în momentul nașterii scade constant pe parcursul vieții. Mai mult, declanșarea unor procese degenerative nu poate fi oprită.
Este important de știut că nu doar vârsta înaintată este un factor care duce la degradarea neuronilor, ci și stresul, somnul insuficient, toxinele rezultate din consumul de alcool, substanțe psihotrope și alte medicamente, fumatul și, mai ales, alimentația inadecvată sau carența de nutrienți necesari creierului.
Funcționarea corectă a creierului și capacitatea lui de a asimila informații și deprinderi noi depinde și de structurile de suport ale creierului, dar și de calitatea și concentrația neurotransmițătorilor. Și pentru aceste componente cerebrale, nutriția adecvată este un factor vital.
O mașinărie scumpă
Creierul este activ 24/7 din clipa în care ne naștem. Este ocupat continuu cu gândurile din starea de veghe și visele din timpul somnului, procesează imagini, mirosuri și senzații tactile, reactualizează amintiri, acumulează informații, le memoreaza, sintetizează și le înțelege, redă ceea ce a învățat, face asocieri logice și de percepție, scrie, citește, vorbește, înmagazinează sensul cuvintelor din limba maternă și pe cele din alte limbi, comandă mișcări automate și pe cele voluntare, are sentimente, suportă și manageriaza stresul, dorințe, face proiecții și are imaginație și încă alte multe altele (foarte multe altele).
Toate acestea înseamnă că are nevoie de un aport constant de combustibil, care nu poate proveni decât din alimentele consumate, iar conținutul acestora face diferența. Mai simplu spus, ceea ce mănânci afectează direct structura și funcționarea creierului și, în cele din urmă, capacitatea de a învăța și memora, precum și starea de spirit.
Hrana creierului pentru performanță cognitivă
Trei elemente principale sunt necesare pentru o nutriție corectă a creierului: grăsimi, glucide și apă. Lor li se adaugă minerale esențiale, vitamine, cu rol antioxidant, dar și alți compuși care intervin în metabolismul elementelor de suport ale celulei nervoase și al neurotransmițătorilor.
Creierul unui copil sau al unui tânăr care învață are cerințe alimentare specifice pentru a susține un proces eficient de acumulare, dezvoltare și menținerea unei bune sănătăți cognitive și cuprinde mai multe categorii de nutrienți.
Glucidele complexe – sursa principală de energie
Creierul folosește aproximativ 20% din energia totală a corpului, iar glucoza, derivată din carbohidrați, este principala sursă de energie. Sursele optime sunt glucidele complexe care eliberează energie treptat, pentru a susține o funcționare optimă pe toată durata zilei. Alimente precum: cereale integrale (pâine integrală, ovăz, quinoa), legume cu amidon (cartofi și cartofii dulci, mazărea, fasolea, năutul), mențin concentrații stabile și evită fluctuațiile de energie cauzate de carbohidrații simpli, cum ar fi zahărul rafinat, care oferă o energie rapidă dar de scurtă durată, urmată de o scădere bruscă a capacității de concentrare.
A consuma glucide nu înseamnă să alegi dulciurile cu zahăr rafinat. Opțiunile ideale sunt preparatele cu făină integrală și miere, fructele dulci (mere, piersici, struguri, banane), orezul cu lapte și gemuri din fructe și ciocolată neagră.
Proteine – constructorii neurotransmițătorilor
Funcționarea creierului depinde de neurotransmițători, iar proteinele sunt moleculele din care sunt formați dopamina și serotonina, neurotransmițătorii care influențează atenția, starea de spirit și capacitatea de a învăța. Pentru un creier activ, proteinele sunt vitale, iar cele mai bune surse sunt: este esențial să includem surse de proteine de calitate în dieta zilnică:
- ouăle – bogate în colină, care susține memoria și funcțiile cognitive;
- carnea slabă și peștele – oferă acizi grași omega-3 esențiali pentru dezvoltarea și menținerea sănătății creierului;
- leguminoasele – linte, năut, fasole, ca surse de proteine vegetale și nucile – surse vegetale de proteine și grăsimi sănătoase.
Consumul de proteine alimentează cu energie creierul și te poate ajuta să rămâi alert și concentrat pe parcursul unei zile încărcate la școală, liceu sau facultate, dar pentru asta trebuie să-ți faci timp pentru un mic dejun complet. Acesta va include în mod ideal ouă, carne slabă sau pește, lapte sau derivate, un fruct și apă.
Grăsimile – combustibil pentru creier
Grăsimile sunt vitale pentru sănătatea creierului, deoarece acesta este compus în mare parte din grăsimi (aproximativ 60%). Acizii grași omega-3, în special, sunt esențiali pentru menținerea funcției cerebrale și pentru formarea și repararea membranelor celulare ale neuronilor și contribuie la dezvoltarea celulelor cerebrale și îmbunătățesc comunicarea neuronală. În plus, acizii grași omega-3 ajută și la reducerea inflamației din organism, protejând astfel creierul de deteriorările cauzate de stresul oxidativ.
Aceste grăsimi se găsesc în alimente precum peștele gras (somon, macrou), nuci, semințe de in și avocado, dar și în uleiurile vegetale și joacă un rol important în îmbunătățirea memoriei și în menținerea atenției. Pentru a avea beneficii este absolut necesar să ai zilnic un aport de grăsimi sănătoase. Totodată ține cont că acestea sunt regăsite în alimente comune: ouă, nuci, alune, avocadă, dar și unt, lapte și brânzeturi.
Micronutrienți esențiali – vitamine și minerale pentru funcția cognitivă
Complexul de vitamine B (B6, B12, acid folic) joacă un rol esențial în metabolismul energetic al creierului și susțin formarea celulelor nervoase. Lipsa acestor vitamine poate duce la oboseală mentală și scăderea capacității cognitive. Surse bune de vitamine din grupul B sunt legume cu frunze verzi (spanac, kale), lactatele, ouăle și carnea.
Fierul este crucial pentru transportul oxigenului către creier. O deficiență de fier poate afecta negativ capacitatea de concentrare și de memorare. Surse bogate în fier sunt carne roșie slabă, legumele verzi și leguminoasele.
Zincul și magneziul susțin funcțiile cognitive, ajută la sinteza ADN-ului și ARN-ului, și reglează activitatea neurotransmițătorilor. Surse bune sunt fructele de mare, cerealele integrale, cacao, fructele și legumele.
O dietă corectă oferă toți acești micronutrienți. A utiliza suplimente alimentare poate fi o alternativă doar atunci când există patologii care limitează tipurile de alimente pe care le poți consuma sau dacă medicul curant îți recomandă.
Antioxidanți – protecția celulelor cerebrale
Antioxidanții ajută la protejarea celulelor cerebrale împotriva deteriorării cauzate de radicalii liberi. Aceștia sunt importanți pentru menținerea sănătății pe termen lung a creierului și prevenirea bolilor neurodegenerative. Alimentele bogate în antioxidanți sunt fructele, în general și, afinele, zmeura și murele, în special, legume roșii și portocalii și, obligatoriu, citricele.
Hidratarea – esențială pentru eficiență
Creierul este compus din aproximativ 75% apă, astfel că aceasta joacă un rol crucial în sănătatea creierului. Deshidratarea afectează negativ funcțiile cognitive, inclusiv atenția, memoria și vigilența. Este importantă menținerea unui aport adecvat de apă zilnic pentru a susține fluxul sanguin și aportul de oxigen și nutrienți către creier, prevenind astfel oboseala mentală și problemele de concentrare.
Concentrarea dificilă, lipsa de interes pentru studiu, senzația de oboseală și plictiseala sunt toate semne că ai nevoie de apă. Un pahar cu apă cu lămâie, un ceai fără zahăr sau un fruct zemos îți pot reda foarte rapid tonusul și pofta de a învăța.
Lista alimentelor pentru randament mintal maxim
Creierul tinerilor are cerințe alimentare specifice pentru a sprijini eficient procesul de învățare și sănătatea cognitivă. Randamentul unui creier în dezvoltare are nevoie de un aport constant și echilibrat de energie și nutrienți.
O listă scurtă cu alimentele care au cel mai mare impact asupra creierului și pot susține un randament mintal maxim:
- Peștele gras (somon, macrou, ton, hering, sardine) – bogat în acizi grași omega-3, care ajută la construirea celulelor cerebrale și îmbunătățirea funcțiilor cognitive.
- Citricele: Fructele citrice conțin flavonoide care pot susține învățarea și proteja celulele nervoase.
- Ciocolata neagră conține flavonoide care îmbunătățesc fluxul sanguin și stimulează plasticitatea cerebrală și reacțiile mentale.
- Fructele de pădure (afine, mure, căpșuni) – bogate în antioxidanți ce reduc inflamația și stresul oxidativ și pot îmbunătăți funcțiile mentale și memoria.
- Nucilele și semințele (migdale, semințe de floarea-soarelui, alune) – surse de grăsimi sănătoase și vitamina E.
- Cerealele integrale (orez brun, ovăz, pâine integrală) – conțin vitamina E.
- Cafeaua și ceaiul verde – bogați în antioxidanți și cafeină, respectiv teină, aceste băuturi ajută la creșterea concentrării.
- Avocado – sursă de grăsimi nesaturate.
- Arahidele – conțin resveratrol, care are efecte neuroprotectoare și antioxidante.
- Ouăle – bogate în vitaminele B6, B12, colină și seleniu, ouăle sprijină funcțiile creierului, cum ar fi coordonarea și memoria.
- Broccoli – plin de antioxidanți și glucozinolați care reduc stresul oxidativ.
- Varză kale și alte legume crucifere – conțin antioxidanți prețioși.
- Produsele din soia – bogate în polifenoli, îmbunătățesc funcția cognitivă.
Ierburi și condimente cu efect „wow”
La toate cele de mai sus se mai pot adăuga unele ierburi și condimente care au efect tonic și stimulativ asupra celulei nervoase. Acestea sunt alternativele corecte la stimului și extinanții din cola, băuturi energizante și chiar din cafea. Acțiunea asupra celulei nervoase este blândă, și lipsită de efecte adverse. În plus, iar acesta este una ajantaj important, nu generează dependență, așa cum o poate face cafeaua sau băuturile carbogazoase cu cofeină ori cele energizante.
Turmericul – un condiment galben intens, poate traversa bariera hematoencefalică, ceea ce înseamnă că poate pătrunde direct în creier. Aceasta este un compus antioxidant și antiinflamator puternic, care poate îmbunătăți memoria, stimulează serotonina și dopamina, două substanțe chimice care îmbunătățesc starea de spirit. Curcumina, substanța activă din turmeric, crește factorul neurotrofic care ajută celulele cerebrale să se dezvolte.
Rozmarinul și menta fac parte din aceeași familie de ierburi. S-a demonstrat că rozmarinul crește fluxul sanguin către creier, îmbunătățind concentrarea și memoria, iar mentă poate îmbunătăți memoria.
Semințele de susan sunt o sursă bogată de tirozină, un aminoacid utilizat pentru a produce dopamină, un neurotransmițător responsabil pentru menținerea vigilenței și ascuțimii memoriei. De asemenea, semințele de susan sunt bogate în zinc, magneziu și vitamina B6, alți nutrienți implicați în funcția memoriei.
Cum arată meniul ideal
Pe lângă ceea ce trebuie să mănânci este la fel de important să respecți programul celor trei mese pe zi.
Micul dejun este obligatoriu și, dacă totuși nu poți mânca dimineața, optează pentru pachețelul cu „de toate”. Masa de dimineață ideală conține ouă sau carne slabă, avocado sau măsline pâine integrală și apă. Pachețelul trebuie să fie un cumul între grăsimi, glucide și proteine, completat cu fructe.
Prânzul în variantă optimă poate cuprinde o supă sau o ciorbă cu sau fără carne, dar mereu cu legume, un aliment bogat în amidon și carne sau pește. Cina poate fi lejeră și poți opta între pește la cuptor, legume ori orez integral și salată. Completează meniul zilnic cu ceai ori cafea, nuci și alune și ciocolată neagră și nu uita să bei apă.
Niciun aliment nu va transforma în mod magic creierul tău. Cu toate acestea, consumul regulat de alimente benefice va ajuta la menținerea agerimii și a capacității cognitive. Și te va susține în drumul tău spre succes.
