Consumul de zaharuri libere crește riscul apariției cariilor dentare, atrage atenția Organizația Mondială a Sănătății (OMS). Excesul de calorii din alimente și băuturi bogate în zaharuri libere contribuie, de asemenea, la creșterea nesănătoasă în greutate, care poate duce la supraponderalitate și obezitate. Tot zaharurile libere sunt cele care influențează tensiunea arterială și lipidele, iar medicii diabetologi avertizează că există o relație de cauzalitate între consumul excesiv de zahăr și apariția diabetului zaharat de tip 2.
Zahărul este prezent în foarte multe alimente pe care le consumăm zilnic și nu este pus în ele doar pentru a conferi un anumit gust, ci și pentru a le da textură, volum, culoare. Zahărul este folosit și pentru proprietățile sale de conservare a produsului finit. Medicii, atunci când se referă la cantitatea de zahăr pe care ar trebui s-o consume o persoană, iau în considerare toate zaharurile, adică aportul de zaharuri libere din alimentele procesate și cele adăugate de consumator în mâncare, astfel că includ glucoza, fructoza și zahărul de masă.
Cantitatea zilnică de zahăr: 25-50 de grame. Voi cât consumați?
Zaharurile libere sunt toate zaharurile adăugate în alimente sau băuturi de către producători, bucătari sau consumatori, precum și zaharurile prezente în mod natural în miere, siropuri, sucuri de fructe și concentrate de suc de fructe.
Cantitatea zilnică de zahăr pe care ar trebui s-o consume un adult ar trebui să fie mai mică de 10% din aportul total de energie din zaharuri libere. Această cantitate este valabilă pentru o persoană cu greutate corporală sănătoasă și care consumă aproximativ 2.000 de calorii pe zi, susține OMS. În cazul copiilor, aportul de zaharuri libere ar trebui redus la mai puțin de 10% din aportul total de energie. O reducere la mai puțin de 5% din aportul total de energie a cantității zahărului oferă chiar beneficii suplimentare pentru sănătate, susțin experții OMS. Însă de cele mai multe ori în realitate, oamenii depășesc cantitatea de 50 de grame de zahăr pe zi de persoană (ideal ar fi sub 25 de grame) recomandată de medici. Statele Unite ale Americii sunt cel mai mare consumator de zahăr de pe glob, astfel un american consumă 126,4 grame de zahăr pe zi. Germania este al doilea cel mai mare consumator de zahăr din lume. Potrivit Washington Post, un cetățean german mediu ar consuma 102,9 grame de zahăr zilnic, iar Olanda se clasează pe locul trei cu 102,5 grame pe zi. România consuma în 2020 în jur de 25 kg de zahăr per capita, iar presa din țara noastră susținea în 2023 că un român consumă în medie 30 de kilograme de zahăr anual, unul dintre motive fiind faptul că oamenii nu citesc etichetele produselor. Dacă ar face-o, ar descoperi că aproape toate alimentele procesate conțin zahăr adăugat.
„Cantitatea de zahăr recomandată a fi consumată variază în funcție de vârstă, sex, nivelul de activitate. Trebuie să ținem cont de activitățile pe care le face fiecare. Un adult ar trebui să consume între 25-50 grame de zahăr pe zi, iar în cazul unui copil cantitatea se reduce la jumătate”, a precizat dr. Cristina Cojocaru, medic primar diabet, nutriție, boli metabolice.
Cine-i vinovatul: fructoza sau zaharoza?
Organizații din domeniul zahărului susțin că nu există evidențe clare privind legătura dintre consumul de zahăr și apariția diabetului.
„Excesul de greutate crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2, iar o dietă care include un aport caloric excesiv din orice sursă contribuie la creșterea în greutate”, conform Asociației Americane de Diabet. „Zahărul oferă calorii și poate contribui la creșterea în greutate atunci când este consumat în exces. În ceea ce privește necesarul de calorii, experții sunt de acord că diabetul de tip 2 nu este cauzat de zahăr, ci de factori genetici și de stil de viață. O analiză majoră a studiilor care examinează factorii de risc pentru diabetul de tip 2 nu a demonstrat niciun efect al creșterii aportului de zahăr asupra riscului de diabet”, susține Asociația Mondială de Cercetare a Zahărului, dar recunoaște că sunt revizuiri ale cercetărilor care au identificat o asociere între băuturile îndulcite cu zahăr și riscul mai mare de diabet de tip 2.
Vocea industriei americane a zahărului, Sugar.org, face referire la Asociația de Diabet din Marea Britanie, care susține că persoanele care trăiesc cu obezitate au de până la 80 de ori mai multe șanse de a dezvolta diabet zaharat, în comparație cu persoanele care au o greutate corporală sănătoasă și admite că „aportul caloric în exces, care poate apărea prin consumul excesiv al oricărui tip de nutrient care conține calorii (inclusiv grăsimi, carbohidrați cu amidon și zaharuri și alcool), crește greutatea corporală. Prin urmare, excesul de calorii în timp poate crește riscul de diabet zaharat. După examinarea dovezilor, mai multe grupuri științifice, inclusiv Comitetul științific consultativ pentru nutriție din Regatul Unit au ajuns la concluzia că „aporturile mari de zaharuri totale, zaharoză sau fructoză nu sunt direct legate de un risc crescut de apariție a diabetului zaharat de tip2”.
Într-un raport din 2015, publicat în Mayo Clinic Proceedings, o oamenii de știință au comparat efectele diferitelor tipuri de carbohidrați din alimente și au descoperit că zahărul adăugat, în principal sub formă de fructoză, este semnificativ mai dăunător atunci când vine vorba de diabet.
Fructoza poate juca un rol în stimularea acumulării de grăsime în ficat, au spus cercetătorii, ceea ce duce la inflamație și rezistență la insulină. Potrivit National Diabetes Information Clearinghouse, rezistența la insulină crește riscul ca o persoană să dezvolte diabet de tip 2.
Un articol publicat la începutul acestui an admite că au existat rezultate variate și inconsecvente din numeroase studii prospective și retrospective. Dar agregarea datelor arată o delimitare clară.
Studiile care nu au găsit nicio relație între consumul de zahăr și dezvoltarea diabetului de tip 2 au investigat în mare măsură aportul de glucoză sau zaharoză. Majoritatea cercetărilor care arată o corelație pozitivă între zaharuri și riscul de diabet de tip 2 se concentrează în special pe fructoză și băuturi îndulcite cu zahăr. De asemenea, studiile neconcludente au avut tendința de a avea o durată mai scurtă (de la patru săptămâni la șase ani de urmărire), în timp ce cercetarea concludentă cu fructoză a avut tendința de a avea un timp de urmărire mai lung (de 10 ani sau mai mult).
Prin urmare, datele arată că, atunci când luăm în considerare efectul zahărului asupra organismului și relația acestuia cu riscul de diabet de tip 2, fructoza în special și băuturile îndulcite cu zahăr sunt cu adevărat cele la care trebuie să fiți atenți.
Ce spun medicii diabetologi
Action on Sugar este inițiativa unor experți din Marea Britanie lansată în 2014, care își propune să influențeze politicile de reducere a consumului de zahăr și sare din Marea Britanie, politici care pot fi replicate și la nivel mondial. Experții vor astfel să sprijine populația să nu consume mai mult decât cantitatea recomandată.
„O dietă bogată în zahăr a fost asociată cu o incidență crescută a diabetului de tip 2 datorită legăturilor dintre aportul ridicat de zahăr și obezitate. Comitetul științific consultativ pentru nutriție (SACN) a efectuat și o meta-analiză, care include nouă studii de cohortă în 11 publicații care sugerează că există o relație între băuturile îndulcite cu zaharuri și incidența diabetului de tip 2. Legătura dintre consumul de zahăr și diabet este atât directă, cât și indirectă – băuturile îndulcite cu zaharuri fiind direct legate de incidența diabetului de tip 2, iar consumul de zahăr duce la obezitate, unul dintre principalii factori de risc pentru diabetul de tip 2”, arată experții Action on Sugar.
Literatura de specialitate arată că un conținut ridicat de zahăr și un conținut scăzut de carbohidrați complecsi crește riscul de exces de greutate și obezitate, inclusiv diabetul și bolile cardiovasculare, motiv pentru care OMS pledează pentru reducerea aportului de zaharuri libere la mai puțin de 5% din aportul total de energie.
„Există o relație de cauzalitate între consumul excesiv de zahăr și apariția diabetului zaharat de tip 2 prin prisma a două componente. Pe de-o parte, consumul crescut de zahăr aduce multă energie a organismului nostru în momentul în care o persoană consumă mult zahăr, iar zahărul respectiv va aduce multe kilocalorii care e foarte probabil să nu fie consumate în totalitate. În momentul în care acest fenomen apare perpetuu, da, apare riscul de creștere în kilograme și apare riscul de apariție al diabetului zaharat. Pe de cealaltă parte, dacă este să ne gândim direct la zahăr, acesta conține 100% glucide, iar acele glucide sunt metabolizate de organismul nostru cu ajutorul insulinei. În momentul în care o persoană are același număr de kilocalorii pe care și le aduce din zahăr versus, de exemplu, proteine, încărcătura asupra producției și necesarului de insulină va fi mult mai crescută, adică organismul trebuie să producă mai multă insulină pentru aceeași cantitate de energie. Prezența unei cantități mai mari de insulină în organism transmite semnale organismului că există un exces energetic, iar excesul energetic organismul îl va transforma în țesut adipos. Mai mult decât atât, fenomenul de insulino-rezistență, acel fenomen de protecție împotriva fluxului crescut de energie, este mult amplificat de prezența unei cantități mai mare decât ar fi normal de insulină. Zahărul poate să fie incriminat, chiar dacă bucla nu este neapărat una directă. Bucla este directă cu creșterea valorilor glicemiilor, în schimb, este o buclă indirectă foarte puternică și strânsă și cu riscul de apariție al diabetului zaharat tip 2”, a explicat prof. univ. dr. Bogdan Timar, vicepreședintele Societății Române de Diabet, Nutriție și Boli Metabolice.
Dr. Cristina Cojocaru este medic primar diabet, nutriție, boli metabolice în Constanța și are foarte mulți pacienți la cabinet cu diabet de tip 2.
„Primul meu pacient de azi a fost un navigator(marinar), care nu se știa cu diabet și care frecvent și-a făcut analizele. Glicemia lui, la momentul când a plecat în voiaj, nu depășea valoarea de 100 mg/dl,, dar atunci nu i-a făcut nimeni o hemoglobină glicozilată (glicată). A stat trei luni pe mare și a avut bucătar filipinez, astfel că toată perioada a consumat băuturi carbogazoase, patru litri pe zi, și a mâncat numai dulciuri și fructe, mere și banane. După trei luni, a scăzut în greutate, iar glicemiile au fost foarte mari. I-am găsit glicemii cu valori de 375 mg/dl, iar hemoglobina glicată 13,9%. Consumul exagerat de produse bogate în zaharuri și prea mult zahăr, da, poate duce la diabet. Consumul excesiv de zahăr poate crește riscul de diabet”, a precizat dr. Cristina Cojocaru.
Diabetul este o afecțiune cronică care afectează în mod regulat creșterea glucozei din sânge și care netratat duce la alte complicații mai grave.
Valorile normale ale glicemiei a jeun (pe nemâncate) sunt cuprinse între 70 mg/dL (3,9 mmol/L) și 100 mg/dL (5,6 mmol/L). Când nivelul glicemiei a jeun este de 126 mg/dL (7 mmol/L) sau mai mare – constatare în urma a două analize efectuate la un anumit interval de timp – diagnosticul poate să fie diabet.
În ceea ce privește hemoglobina glicată trebuie să fie sub 5,7%. Nivelul HbA1C cuprins intre 5,7% si 6,4% corespunde prediabetului, iar de la 6,5% încolo, determinată în două momente separate este vorba despre diabet zaharat.
Medicul a spus că adulții trebuie să fie atenți la cantitatea de zahăr care este în exces, pentru că aceasta poate determina și depuneri de colesterol pe artere.
„Atunci când socotim 25 de grame de zahăr pe zi ne uităm la tot ce mâncăm și ce bem în ziua aceea, adică nu luăm în considerare doar cantitatea de zahăr pe care o punem în cafea în ceai sau într-o prăjitură. Per total, să avem o cantitate de zahăr de 25-50 grame de zahăr. Dar dacă bem un pahar dintr-o băutură carbogazoasă putem ajunge la 30 grame de zahăr. Iar fructele conțin și ele fructoză. Tot ce se termină în -oză glucoză, fructoză are zahăr, care crește glicemia, crește riscul de depunere a grăsimilor din sânge. Deci totul cu moderație și nu faceți cură de fructe”, a avertizat dr. Cristina Cojocaru.
Aportul de zaharuri poate fi redus prin: limitarea consumului de alimente și băuturi care conțin cantități mari de zaharuri, cum ar fi gustările cu zahăr, bomboanele și băuturile îndulcite cu zahăr și răcoritoare carbogazoase, necarbogazoase, sucuri și băuturi de fructe sau legume, concentrate lichide și pulbere, apă aromată, băuturi energizante și sportive, ceai instant, cafea instant și băuturi lactate aromate, dar și consumând fructe proaspete și legume crude ca gustări în loc de gustări cu zahăr. Iar pentru a ști ce cantitate de zaharuri consumați zilnic, citiți etichetele produselor alimentare și calculați, un exercițiu care vă menține creierul și sănătatea în formă!
Sursa foto: Pressmaster | Dreamstime.com
