Sursa foto: Pexels
Crearea de mese care să aibă echilibrul corect de nutrienți este una dintre cheile unei sănătăți bune, sau cel puțin așa pare.
Dar, potrivit welbeinjing.jhu.edu, există un alt element, adesea trecut cu vederea în nutriție: să mănânci în momentele potrivite.
Înțelegerea științei din spatele timpului de masă poate avea un impact imens asupra sănătății dumneavoastră, atât fizic, cât și mental. Cercetările afirmă despre capacitatea unei persoane de a-și regla eficient apetitul că este legată de un model biologic numit ritm circadian.
Când comportamentele alimentare și de somn nu sunt aliniate cu ritmul circadian apare riscul de boli cardiovasculare, obezitate și diabet
Ritmurile circadiene urmează un ciclu de 24 de ore care reglează sincronizarea fiziologiei, metabolismului și comportamentului. La performanțe optime, se inițiază cicluri de veghe și somn și, de asemenea, semnalează hrănirea și stările corporale de post.
Este foarte important să se alinieze cu ritmurile circadiene comportamentele de alimentație și de somn. Atunci când aceste ritmuri sunt perturbate în mod constant, poate apare un risc crescut de obezitate, diabet de tip 2 și boli cardiovasculare.
Modelele comportamentale asincrone ușoare, cum ar fi variabilitatea orelor de masă și tiparele de somn, de-a lungul săptămânii, sunt comune și sunt, uneori, numite jetlag social și alimentar.
Mesele la ore fixe ajută la îmbunătățirea digestiei
Prin urmare, în ciuda întregii pregătiri a mesei și a consistenței alimentelor, alinierea greșită a orelor de masă cu ceasul biologic al organismului poate anula toate beneficiile dietei tale sănătoase.
Ce înseamnă asta pentru orele tale de masă? Fiecare dintre noi are nevoie de o anumită cantitate de energie (în calorii) în fiecare zi. Această energie este generate de carbohidrații, proteinele și grăsimile pe care le consumăm. Atunci când nu reușim să mâncăm adecvat pe parcursul zilei (de exemplu, doar una sau două mese), poate fi o provocare să ne satisfacem nevoile energetice și nutriționale. Timpul regulat al mesei ajută, de asemenea, la stabilizarea tiparelor digestive regulate, adică la îmbunătățirea digestiei.
Prima masă a zilei trebuie luată, în mod ideal, la două ore de la trezire
Ideal să mâncați ceva în două ore de la trezire, indiferent dacă simțiți sau nu foame. Uneori, nu reușim să recunoaștem foamea, mai ales dimineața devreme, deoarece organismul încetează semnele de foame peste noapte, în timpul stării de somn. Cu toate acestea, ideal este să încercați să mâncați, măcar puțin, dimineața. Această masă întrerupe postul de peste noapte și oferă corpului tău combustibil și hrană pentru a începe ziua, dar și putere pe tot parcursul zilei.
Cofeina este un inhibitor al poftei de mâncare, așa că, dacă vă simțiți bine doar cu cafeaua dimineață, este posibil ca asta să vă distrugă dorința de a mânca și ceva alimente.
Următoarele mese ale zilei trebuie să fie la un interval de 3-4 ore între ele, pentru a preveni scăderea glicemiei
Odată ce ați luat prima masă, în funcție de conținutul și echilibrul acesteia, este recomandat să aveți fiecare masă ulterioară la fiecare trei până la patru ore pentru a preveni scăderea nivelului de zahăr din sânge, adică a glicemiei, care poate duce la senzația de foame. Mesele ar trebui să includă un aliment bogat în proteine, amidon bogat în fibre, legume, fructe și grăsimi.
Atenție! Indiferent cât timp a trecut de la ultima ta masă, mănâncă, dacă simți foame!
Indiferent de cât timp a trecut de la ultima ta masă, dacă ți-e foame, mănâncă. Este important să recunoașteți și să răspundeți la semnele de foame, indiferent de programul mesei. Semnalele tale de foame sunt modul în care corpul tău îți spune că are nevoie de combustibil, pentru a putea funcționa la maximum. Dacă ignori indiciile de foame ale corpului tău – poate din pricina unui program încărcat sau, pur și simplu, ești neîncrezător că trebuie să mănânci – sau dacă indiciile tale au rămas latente de ani de zile în care le-ai negat, poți deveni amețit și/sau irascibil și vei simți o scădere a puterii de concentrare.
Există diverse abordări ale alimentației, iar un plan de masă care te face să te simți mai bine s-ar putea să nu se potrivească exact altcuiva (și invers).
Exemplu de program de masă, pe repere orare
- 6:00 – 9:45 am – Mic dejun: Această fereastră este cea mai recomandată perioadă pentru a lua micul dejun. Gândiți-vă la un mic dejun echilibrat ca fiind unul care include proteine slabe, cum ar fi ouă, cârnați slabi de porc, tofu, iaurt grecesc, unt de arahide sau semințe de plante (cânepă, chia); fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi fructele de pădure, mere, citrice sau piersici; și un carbohidrat complex, cum ar fi granola, pâine prăjită, din grâu integral sau ovăz.
- 10:00 – 11:00 – Gustarea. Având în vedere că micul dejun a fost acum câteva ore și prânzul încă se simte la ani lumină distanță, vă recomand să mâncați ceva ușor, dar aromat și cu nutrienți care sunt complementari unul cu celălalt, cum ar fi un măr cu unt de arahide, o mână de nuci cu niște brânză sau biscuiți din cereale integrale cu o bucățică de carne slabă. Combinația bogată în fibre și proteine va reduce foamea și pofta.
- 1:00 p.m. – Pauza de masă/Prânz – Notificările prin e-mail, studiile, rapoartele de laborator, cărțile etc. fac tentantă amânarea prânzului, dar amânarea mesei până mai târziu, după-amiază sau seara, ar putea duce la supraalimentare și chiar alegeri alimentare mai puțin sănătoase. Cercetările sprijină consumul prânzului mai devreme. Cei care mănâncă prânzul în jurul orei 4:30 s-au dovedit a avea o toleranță mai scăzută la glucoză, ceea ce poate duce la scăderea funcției de memorie și la afectarea celei cognitive, în comparație cu cei care iau prânzul la orele13-14.
- 3:00 – 4:00 p.m. – Gustare. Ca și în cazul gustării de dimineață, o combinație bogată în fibre și proteine este cea mai eficientă pentru a reduce foamea.
- 18:30 – Cina. Este imperativ să aveți o cină consistentă și echilibrată în timpul serii, dar devreme. Cercetările susțin că cina la orele 18-19, spre deosebire de ora 22:00, de exemplu, crește consumul de calorii în repaus. Pe măsură ce ziua progresează, organismul începe să-și schimbe metabolismul, rezultând o scădere a cantității de energie utilizată. De asemenea, să mănânci o cină mai devreme și să renunți la masa târziu (22:00 și după) te pot ajuta să dormi mai bine. O cină bogată în fibre (legume și carbohidrați complecși) și săracă în grăsimi saturate vă poate ajuta să adormiți mai repede și mai profund, având un somn odihnitor.
Dacă respectarea programului de mai sus este incompatibil cu programul dvs., în cel mai bun caz încercați să consumați o masă substanțială la fiecare patru ore, care să conțină carbohidrați complecși precum orezul, cartofii sau cerealele; proteine slabe cum ar fi ouă, pui, carne de vită, porc, tofu; și o legumă, cu apă. Asigurați-vă că țineți la îndemână gustări ce conțin proteine, cum ar fi batoane proteice, gustări cu fructe și batoane cu brânză, pentru a avea o energie durabilă între mese.
Înțelegerea științei din spatele timpului de masă ar putea avea un impact imens asupra sănătății tale, atât fizic, cât și mental. Ar putea fi la fel de simplu ca ajustarea atunci când consumați micul dejun, prânzul, cina și gustările împreună cu conținutul lor de nutrienți.
În concluzie, iată cum trebuie să-ți organizezi programul meselor, pe durata zilei:
- mic dejun în 2 ore de la trezire, cu accent pe proteine slabe și fructe cu conținut scăzut de zahăr;
- prânz: acordă atenție proteinelor slabe + carbohidraților complecși;
- cina înainte de ora 20, cu accent pe fibre + grăsimi saturate scăzute;
- și gustări concentrate pe fibre bogate + proteine slabe.
Unele zile trebuie să mâncăm mai des și porții mai mari, iar în alte zile s-ar putea să descoperim că nu ne este la fel de foame și este în regulă; pur și simplu ajustați dimensiunile porțiilor! Orice ai face, evita să sari peste mese. Corpul tău contează pe tine.
