FOTO: Dreamstime/ Suljo
Deși proteinele domină discuțiile despre nutriție și diete, specialiștii atrag atenția asupra unui alt element esențial: fibrele. Mai mult de 90% dintre adulții americani nu ating doza zilnică recomandată, iar lipsa acestora poate duce la probleme serioase de sănătate. Fibrele nu doar că sprijină digestia și sănătatea intestinală, dar reduc riscul de boli cronice precum diabetul, afecțiuni cardiovasculare și chiar anumite tipuri de cancer, conform Parade.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Un consum adecvat de fibre este asociat și cu menținerea unei greutăți sănătoase. „Chiar și o creștere de câteva grame pe zi (a consunului de fibre, n.r.) poate duce la pierderi semnificative în greutate”, explică nutriționiștii.
Cum ajută fibrele la scăderea în greutate
Rolul fibrelor în controlul greutății este complex. În primul rând, alimentele bogate în fibre au o densitate calorică mai mică. Cu alte cuvinte, oferă volum și sațietate, fără un aport mare de calorii.
„Fibrele conțin puține sau deloc calorii și se regăsesc în alimente cu volum mare, precum fructele și legumele”, explică dieteticianul Avery Zenker. Ele stimulează hormonii responsabili de sațietate, încetinind digestia și reducând pofta de gustări între mese.
Tracy Colin, specialist în nutriție, subliniază că „fibrele acționează ca un sistem natural de control al porțiilor. Te ajută să mănânci mai puțin, fără să simți că te privezi.”
Mai mult, fibrele solubile fermentează în intestin, hrănind bacteriile bune care influențează apetitul și greutatea. „Un microbiom echilibrat este asociat cu un corp mai suplu”, adaugă Zenker.
Cum să îți crești aportul de fibre
Specialiștii recomandă câteva pași simpli:
- Alege alimente vegetale integrale – fructe, legume, nuci, semințe, leguminoase și cereale integrale. Cu cât sunt mai procesate, cu atât conțin mai puține fibre.
- Consumă varietate – fibrele solubile reduc colesterolul și glicemia, cele insolubile accelerează tranzitul intestinal. Ambele sunt necesare.
- Crește aportul treptat – o creștere bruscă poate provoca balonare sau constipație. Se recomandă adăugarea a câtorva grame pe zi.
- Hidratează-te suficient – apa ajută fibrele să se deplaseze prin tractul digestiv și le maximizează beneficiile.
- Alege gustări cu cel puțin 3-5 g de fibre – combinate cu proteine sau grăsimi sănătoase, acestea oferă energie și sațietate prelungită.
Gustarea ideală pentru slăbit: fructele de pădure
Întrebarea cheie: care este cea mai bună gustare bogată în fibre, aprobată de dieteticieni? Răspunsul este simplu și delicios: fructele de pădure.
Zmeura ocupă primul loc, cu 8 g de fibre la o cană. „Este dulce, aromată, săracă în zahăr și calorii. În plus, aduce vitamine, minerale și antioxidanți”, explică Zenker. Murele se află imediat după, cu 7,6 g de fibre, iar afinele sălbatice ajung la 6 g. Căpșunile și afinele de cultură au în jur de 3 g pe cană, dar rămân opțiuni sănătoase.
Fructele de pădure pot fi integrate ușor în iaurt, terci de ovăz, smoothie-uri, budincă de chia sau consumate simple, ca gustare rapidă.
Alte gustări bogate în fibre recomandate de nutriționiști
Lista nu se oprește aici. Specialiștii recomandă și alte opțiuni nutritive și sățioase:
- Edamame prăjit – crocant, bogat în fibre și proteine. O jumătate de cană oferă 9 g de fibre și 22 g proteine.
- Budincă de chia – semințele absorb lichid și se umflă, creând o gustare sățioasă, cu 4 g de fibre pe lingură și un aport valoros de omega-3.
- Popcorn – preparat simplu, prin aer cald, este o gustare integrală, cu 4 g de fibre per porție de 28 g, săracă în calorii.
- Năut prăjit – crocant și aromat, în versiuni dulci sau picante. O jumătate de cană aduce aproximativ 5 g de fibre.
Fibrele sunt adesea trecute cu vederea în discuțiile despre diete, dar reprezintă un aliat puternic pentru sănătate și controlul greutății. O gustare simplă precum o cană de zmeură sau edamame prăjit poate face diferența, oferind sațietate, energie și protecție împotriva bolilor cronice.
Nutriționiștii recomandă să ne uităm dincolo de calorii și proteine și să acordăm un loc central fibrelor în farfuria zilnică. Pentru slăbit și sănătate pe termen lung, fibrele rămân ingredientul-minune, ușor de introdus și, cel mai important, gustos.
