Foto: Freepik
Atunci când ne gândim la grăsimi, în general le asociem cu o alimentație nesănătoasă, cu risc de obezitate, diabet sau boli cardiovasculare. Dar nu toate grăsimile sunt rele și nu toate pot fi făcute vinovate de tot ce e mai rău în nutriție. Unele dintre ele sunt chiar necesare în organism. Important e să știm pe care să le alegem.
În primul rând, trebuie evitate grăsimile trans sau grăsimile saturate care, e adevărat, fac mult rău sănătății. Dar acestea pot fi înlocuite cu grăsimile polinesaturate și mononesaturate.
Corpul însă are nevoie de puțină grăsime, care este o foarte bună sursă de energie. De asemena, ajută la absorbția unor vitamine și minerale. Grăsimea este necesară pentru a construi membranele celulare, exteriorul vital al fiecărei celule și tecile din jurul nervilor. Este esențială pentru coagularea sângelui, mișcarea mușchilor și inflamație.
Diferența între grăsimi bune și grăsimi rele
Dar pentru o sănătate pe termen lung, unele grăsimi sunt mai bune decât altele. Grăsimile bune includ grăsimile mononesaturate și polinesaturate. Printre cele rele includ grăsimile trans fabricate industrial. Grăsimile saturate cad undeva la mijloc.
Toate tipurile însă au o structură chimică similară: un lanț de atomi de carbon legați de atomi de hidrogen. Ceea ce face o grăsime diferită de alta este lungimea și forma lanțului de carbon și numărul de atomi de hidrogen conectați la atomii de carbon. Diferențele aparent ușoare de structură se traduc în diferențe cruciale de formă și funcție.
Grăsimi trans rele
Cel mai prost tip de grăsime alimentară este tipul cunoscut sub numele de grăsimi trans. Este un produs secundar al unui proces numit hidrogenare care este folosit pentru a transforma uleiurile sănătoase în solide și pentru a preveni râncezirea lor. Grăsimile trans nu au beneficii cunoscute pentru sănătate și nu există un nivel sigur de consum. Prin urmare, acestea au fost interzise oficial în Statele Unite.
Grăsimile trans sunt un produs secundar al hidrogenării, transformând uleiurile sănătoase în grăsimi saturate. Consumul de alimente bogate în grăsimi trans crește cantitatea de colesterol LDL dăunător din sânge și reduce cantitatea de colesterol HDL benefic. Grăsimile trans creează inflamație, care este legată de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și alte afecțiuni cronice. Acestea contribuie la rezistența la insulină, ceea ce crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2. Chiar și cantități mici de grăsimi trans pot dăuna sănătății: pentru fiecare 2% din caloriile din grăsimile trans consumate zilnic, riscul de boli de inimă crește cu 23%.
Grăsimile saturate, între cele bune și cele rele
Grăsimile saturate sunt frecvente în dieta americană. Sunt solide la temperatura camerei – gândiți-vă la untură. Sursele obișnuite de grăsimi saturate includ carnea roșie, laptele integral și alte produse lactate din lapte integral, brânza, uleiul de cocos și multe produse de patiserie preparate comercial și alte alimente.
Cuvântul „saturat” se referă aici la numărul de atomi de hidrogen din jurul fiecărui atom de carbon. Lanțul de atomi de carbon conține cât mai mulți atomi de hidrogen posibil – este saturat cu hidrogeni.
O dietă bogată în grăsimi saturate poate duce la creșterea colesterolului total și poate înclina balanța către un colesterol LDL mai dăunător, care determină formarea blocajelor în arterele inimii și în alte părți ale corpului. Din acest motiv, majoritatea experților în nutriție recomandă limitarea grăsimilor saturate la sub 10% din calorii pe zi.
Grăsimi bune mononesaturate și polinesaturate
Grăsimile bune provin în principal din legume, nuci, semințe și pește. Ele diferă de grăsimile saturate prin faptul că au mai puțini atomi de hidrogen legați de lanțurile lor de carbon. Grăsimile sănătoase sunt lichide la temperatura camerei, nu solide. Există două categorii mari de grăsimi benefice: grăsimi mononesaturate și polinesaturate.
-
Grăsimi mononesaturate
Când vă înmuiați pâinea în ulei de măsline la un restaurant italian, obțineți în mare parte grăsimi mononesaturate. Grăsimile mononesaturate au o singură legătură dublă carbon-carbon. Rezultatul este că are doi atomi de hidrogen mai puțini decât o grăsime saturată. Această structură menține grăsimile mononesaturate lichide la temperatura camerei.
Surse bune de grăsimi mononesaturate și polisaturate sunt uleiul de măsline, uleiul de arahide, uleiul de canola, avocado, majoritatea nucilor, uleiurile de șofran și floarea soarelui cu conținut ridicat de oleic.
Deși nu există un aport zilnic recomandat de grăsimi mononesaturate, Academia Națională de Medicină recomandă utilizarea lor cât mai mult posibil împreună cu grăsimile polinesaturate pentru a înlocui grăsimile saturate și trans, arată Harvard Medical School.
-
Grăsimi polinesaturate
Când turnați ulei de gătit lichid într-o tigaie, sunt șanse mari să utilizați grăsimi polinesaturate. Uleiul de porumb, uleiul de floarea soarelui și uleiul de șofran sunt exemple comune. Grăsimile polinesaturate sunt grăsimi esențiale. Asta înseamnă că sunt necesare pentru funcțiile normale ale corpului, dar corpul nu le poate produce. Deci, trebuie să le obțineți din alimente. Grăsimile polinesaturate sunt folosite pentru a construi membranele celulare și acoperirea nervilor. Sunt necesare pentru coagularea sângelui, mișcarea mușchilor și inflamație.
Unele grăsimi sunt necesare în corp
O grăsime polinesaturată are două sau mai multe legături duble în lanțul său de carbon. Există două tipuri principale de grăsimi polinesaturate: acizii grași omega-3 și acizii grași omega-6. Numerele se referă la distanța dintre începutul lanțului de carbon și prima dublă legătură. Ambele tipuri oferă beneficii pentru sănătate.
Consumul de grăsimi polinesaturate în locul grăsimilor saturate sau carbohidraților foarte rafinați reduce colesterolul LDL dăunător și îmbunătățește profilul colesterolului. De asemenea, scade trigliceridele.
Sursele bune de acizi grași omega-3 includ peștele gras, cum ar fi somonul, macroul și sardinele, semințele de in, nucile, uleiul de canola și uleiul de soia nehidrogenat. Alimentele bogate în acid linoleic și alți acizi grași omega-6 includ uleiuri vegetale, cum ar fi uleiurile de șofran, soia, floarea soarelui, nucă și porumb.
