Faza de platou în perioada de slăbire | Nutriționistul Tania Fântână îți spune ce poți face pentru a depăși acest moment-cheie în procesul de pierdere a kilogramelor

Slăbitul este o călătorie – și, ca orice drum lung, are propriile suișuri și coborâșuri. Dacă ai simțit vreodată că munca ta grea nu mai dă roade și că acul cântarului stă pe loc, ai întâlnit faza de platou. Aceasta este o etapă firească, dar poate fi frustrantă. Totuși, această fază de aparentă stagnare poate fi depășită și poate oferi ocazia unei reconectări cu obiectivele și strategiile tale.

Ne este atât de frică de faza asta de platou că ni se pare că o întâlnim la orice pas. Nu orice zi în care nu dai jos cât ți-ai propus tu să dai jos pe cântar este faza de platou.

Faza de platou poate fi denumită faza în care, deși faci totul corect, ca la carte, nu slăbești. Sigur că asta presupune ca tu să ai o persoană care te consiliază în acest sens. O persoană pregătită și care este alături de tine în cadrul procesului de slăbit. Putem face totul ca la carte în mintea noastră și asta să fie diferit de ce trebuie tu să faci ca să slăbești.

Deficitul caloric pe care tu îl faci ca să slăbești necesită ajustări pe tot parcursul procesului de slăbit. Fie că ajustezi caloriile ingerate, fie pe cele consumate cu mișcare, fie că dormi mai mult, fie că reduci stresul și nivelul cortizolului din corp prin diverse alte metode decât mâncatul, ceva trebuie adaptat noii realități la un moment dat.

Iată câteva modalități inspirate de filosofia mea despre cum poți trece peste acest blocaj mental și fizic.

Înțelege ce este platoul: O pauză, nu un stop

Când începi un plan de slăbit, corpul tău reacționează la schimbările în dietă și activitate fizică, dar, în timp, se adaptează. Aceasta înseamnă că, la un moment dat, încetinește procesul de ardere a caloriilor pentru a conserva energia – un mecanism natural de supraviețuire. Aici apare faza de platou, un semn că organismul tău își reglează funcțiile și că s-a adaptat la noul tău stil de viață. Este normal ca prima săptămână de dietă, de exemplu, să fie una în care dai jos 2-3 kg sau poate mai mult de atât pentru că la început dai jos și din apa acumulată în țesuturi. Nu te obișnui ca asta să fie o cifră pe care tu o vei da constant jos săptămânal.

Cum să privești această fază: În loc să te descurajezi, vezi platoul ca pe o invitație de a ajusta strategia, de a-ți asculta corpul și de a-ți reevalua nevoile. Este doar o pauză în ritm, nu un capăt de drum. Nu îți face scenarii negative despre cum te vei chinui tu de aici înainte, fără succes. Notează undeva tot ce mănânci și ce calorii bei. E posibil să se strecoare totuși niște sute de calorii pe care să le treci cu vederea.

Reajustează-ți obiectivele: Diversificarea e cheia

Platoul este un semnal că, poate, este timpul să faci o schimbare subtilă. Reajustările nu trebuie să fie drastice, dar sunt importante pentru a-ți stimula corpul să iasă din „zona de confort”.
Nu uita că cel mai prost lucru pe care îl poți face în faza de platou, când slăbitul nu merge, este să-i dai corpului și mai puține calorii, să-l înfometezi sau să-l supui la efort fizic chinuitor. Când corpul tău îți cere o pauză sau o mână întinsă, fix să-i întorci spatele nu o să funcționeze. Nu cu supărare și ură rezolvăm noi conflictele interioare.

Iată câteva idei:

• Reevaluarea necesarului caloric: Pe măsură ce pierzi în greutate, corpul tău necesită mai puține calorii. Verifică-ți necesarul caloric actualizat, dar nu reduce drastic caloriile – o reducere prea mare poate înrăutăți faza de platou, pentru că organismul intră în „modul de conservare” și oricâte eforturi ai face, nimic nu o să funcționeze. Multe persoane cred că în slăbit metabolismul se intensifică. La kilograme mai puține vei avea nevoie de aport caloric mai redus decât atunci când aveai kilograme în plus. Așadar, reevaluează aportul tău caloric cu un specialist. Vezi ponderea pe care grăsimile și carbohidrații o au în aportul tău zilnic și ajustează corespunzător.
• Diversifică-ți antrenamentele: Dacă obișnuiai să faci același tip de exerciții, cum ar fi alergatul sau mersul la sală, încearcă să adaugi sesiuni de HIIT, yoga, antrenamente de forță sau chiar activități în aer liber. Corpul se adaptează rapid la rutine, iar diversificarea te poate scoate din stagnare. Atunci când ești total neantrenat, corpul tău arde cele mai multe calorii pentru efectuarea mișcării. Pe măsură ce mușchii devin mai performanți în a produce energie cu consum minim de calorii, efortul tău fizic trebuie să fie mai mare. De aceea, farfuria bate sala de sport în slăbit. Nu poți face efort pe măsură la cât poți mânca :).
• Odihna activă: Uneori, corpul tău îți cere să încetinești ritmul pentru o perioadă, nu pentru a renunța, ci pentru a se recupera. Adăugarea zilelor de odihnă activă poate fi esențială pentru a-ți reface energia și motivația. Nu renunța la somn pentru încă un antrenament sau pentru pregătirea meselor. Când corpul este epuizat, puține lucruri mai funcționează în afara somnului. Știu, câteodată lucrurile se rezolvă atunci când nu faci nimic. Știu, frustrant, dar astea sunt legile.

Slăbitul este o călătorie atât fizică, cât și emoțională. Este normal ca faza de platou să declanșeze frustrare, însă adoptarea unei abordări pozitive este cheia pentru a depăși acest blocaj. Dacă traversezi o astfel de fază stresantă, renunță să te mai cântărești de 3 ori pe zi. Probabil că minunile nu se întâmplă peste noapte nici în slăbit. De ce insiști să primești același răspuns frustrant care nu te înveselește deloc?

Rămâi conștient de progresul general: Reflectează asupra drumului parcurs și celebrează micile victorii, chiar dacă nu sunt neapărat legate de scăderea în greutate. Cum te simți? Ai mai multă energie? Dormi mai bine? Te simți mai încrezător? Aceste rezultate sunt indicatori reali de succes. Bucură-te de cele 10 kilograme date jos până acum și nu te concentra doar pe faptul că nu mai poți da încă 5 într-o lună.

Scrie-ți emoțiile: Când te simți blocat, ține un jurnal al călătoriei tale. Notează ce simți, ce funcționează și ce ar putea fi ajustat. Vorbește cu un specialist sau cu cineva ca tine, care a trecut prin același proces. Tindem să idealizăm situația din jur și să credem că numai nouă ni se îneacă corăbiile.

Fii blând cu tine însuți: Este în regulă să simți frustrare, dar evită auto-critica. Platoul nu este un eșec; este o parte naturală a schimbării. Permite-ți să te bucuri de călătorie, nu doar de destinație. Vezi tabloul general și nu rămâi fixat în detalii.

Experimentează cu mesele: Încearcă să variezi numărul de mese. Dacă obișnuiești să mănânci de trei ori pe zi, încearcă patru mese mai mici sau invers. Aceste schimbări mici pot stimula metabolismul și te pot scoate din faza de platou. Nu reduce toate mesele la 1 singură. Nu o să te ajute deloc. Mai multe mese și mai reduse cantitativ poate fi soluția. La fel și mâncatul mai proteic accelerează slăbitul și asigură o sațietate bună.

Redu zahărul și alimentele procesate: În timp, zahărul și produsele procesate pot duce la reținerea apei și inflamare, ceea ce poate face slăbitul mai dificil. Înlocuiește-le cu alimente integrale și simte diferența în energie și digestie. Revizuiește lista cu alimentele interzise în slăbit, dar de care tu te mai bucuri. Vezi cât de disciplinat ești cu ronțăitul seara.

Investește în experiențe noi: În loc să te concentrezi exclusiv pe cântar, explorează activități care te fac fericit. Fie că este vorba despre dans, o drumeție în natură sau un curs de gătit sănătos, descoperirea de experiențe noi aduce energie și optimism. Mai gândește-te și la altceva decât obsesiv la slăbit.

Găsește o sursă de inspirație: Călătoria de slăbit nu este una solitară. Găsește comunități sau urmărește oameni care au trecut prin experiențe similare. Sprijinul și inspirația externă îți vor da încredere și motivație să continui. Știi vorba aceea: tuturor le e greu, dar nu la fel!