Sursa foto: Pexels
„Sunt nutriționistă și trec prin menopauză. Iată cum am inversat grăsimea încăpățânată de pe burtă și creșterea în greutate”, a afirmat Kristin Kirkpatrick, potrivit today.com.
„Totul a început cu un nasture de pantaloni care a sărit. Eram la o conferință, iar chiar înainte să urc pe scenă, a sărit – cu viteză mare, aterizând în fața încălțămintei mele. Pantalonii mei preferați nu se mai potriveau unei talii în schimbare. Incidentul cu nasturele (împreună cu bufeurile și tulburările de somn) a fost un semn al unui lucru pe care îl detectasem și negasem de ceva timp – mă aflam în perimenopauză”, mărturisește nutriționista.
Ce simptome are perimenopauza?
Perimenopauza este o perioadă în care corpul începe tranziția către menopauză. Potrivit Cleveland Clinic, acest proces poate dura ani și este asociat cu pierderea estrogenului și poate include simptome însoțitoare, precum bufeuri, creșterea grăsimii abdominale, schimbări de dispoziție, uscăciune vaginală și tulburări de somn. Ciclurile menstruale devin, adesea, neregulate. Odată ce trec 12 luni fără o menstruație, ești, official, în menopauză.
Multe femei experimentează creșterea în greutate în timpul menopauzei. Deși acest lucru este normal, există și beneficii în a încerca să o abordezi, deoarece poate crește riscul de boli de inimă, probleme respiratorii, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer, precum cel mamar, colorectal și endometrial. Iată planul de dietă pe care l-am urmat pentru a reduce creșterea în greutate legată de menopauză.
De ce câștigă femeile în greutate, la menopauză?
Creșterea în greutate, la menopauză, care afectează între 60-70% dintre femeile aflate în această situație, a fost asociată cu o scădere a masei musculare din cauza schimbărilor hormonale. Hormonii în schimbare cauzează și o redistribuție a grăsimii abdominale. Un studiu a constatat că femeile aflate în perimenopauză și-au dublat masa de grăsime, în anii dinaintea menopauzei.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
Și acumularea de grăsime în zona abdominală vine cu riscuri pentru sănătate. Studiile arată că o creștere a grăsimii abdominale poate afecta sensibilitatea la insulină și poate crește riscul unor tipuri de cancer și factori de risc cardiac, precum hipertensiunea, obezitatea și dislipidemia.
Un plan de dietă în 5 pași
„Acestea sunt câteva dintre modificările dietetice pe care le-am implementat (și pe care le-am recomandat pacienților mei să le ia în considerare) care au funcționat pentru mine în combaterea grăsimii abdominale legate de menopauză. Totuși, a fost nevoie de timp și muncă grea și de o atenție la multiple componente ale stilului de viață dincolo de dietă (cum ar fi somnul, de exemplu).
Desigur, am avut un obiectiv estetic de a reduce grăsimea abdominală. Dar atenția crescută asupra sănătății mele, în ceea ce privește acumularea de grăsime în jurul taliei, a fost și ea un factor motivator pentru mine. Știind datele despre grăsimea abdominală și rezistența la insulină, de exemplu, m-a motivat să iau măsuri pentru a o reduce, astfel încât copiii mei să mă aibă pe această planetă mai mult timp. Și este întotdeauna mai ușor să te angajezi în schimbări dietetice și de stil de viață atunci când ai o motivație dincolo de aspectul tău”, spune nutriționista.
Este important să îți amintești că transformarea nu va fi la fel de rapidă cum ar fi fost la 20 sau 30 de ani. Dar, deși rezultatele nu vor apărea peste noapte, vei începe să vezi schimbări pozitive în compoziția corpului tău dacă faci aceste ajustări în mod constant.
La menopauză, alege alimente care se digeră mai lent
Studiile arată că o dietă cu indice glicemic scăzut poate fi benefică pentru gestionarea greutății și nivelurilor de zahăr din sânge asociate cu menopauza. Indicele glicemic (IG) este un indicator al impactului pe care un aliment îl are asupra nivelului de zahăr din sânge și insulină.
Pe o scală de la 1 la 100:
- Alimentele cu impact mare (se digeră mai repede) au un scor de 70 sau mai mare.
- Alimentele cu impact moderat au un scor între 56-69.
- Alimentele cu impact scăzut (se digeră mai lent) au un scor mai mic de 55.
Pentru a începe, concentrează-te pe o abordare mediteraneeană, cu IG scăzut, care pune accent pe carne slabă, cum ar fi peștele gras și păsările de curte, grăsimi sănătoase, cum ar fi nucile, semințele, avocado și uleiul de măsline extravirgin, cantități moderate de fasole, linte și cereale intacte, precum și consumul abundent de fructe și legume cu IG scăzut, cum ar fi merele, perele, fructele de pădure, portocalele, fructele cu sâmburi, legumele cu frunze verzi, legumele crucifere, morcovii, roșiile, castraveții, țelina și fasolea verde.
Înlocuirea alimentelor cu IG ridicat cu altele cu IG scăzut poate ajuta. Un studiu recent a arătat că eliminarea deserturilor și a băuturilor îndulcite ajută la menținerea greutății în menopauză pe termen lung. De asemenea, studiile arată că moderarea cantității totale de carbohidrați consumată poate fi utilă.
În cele din urmă, o dietă cu IG scăzut este asociată cu un risc redus de boli cardiovasculare și diabet la femeile postmenopauzale. Aceasta poate juca și un rol în reducerea bufeurilor.
Învață cum te ajută izoflavonele
Pentru a obține mai multe beneficii din dieta ta pentru menopauză, ia în considerare soia. Acest aliment cu IG scăzut poate fi benefic pentru femeile aflate în menopauză datorită prezenței izoflavonelor. Izoflavonele sunt fitoestrogeni (care acționează ca estrogenul în corp) și sunt asociate în studii cu reducerea simptomelor menopauzei, în special a bufeurilor.
În plus față de reducerea bufeurilor, izoflavonele pot ajuta la scăderea factorilor de risc cardiovasculari asociați cu menopauza și protejează sănătatea oaselor. Poți adăuga edamame decojite ca gustare, tempeh ca sursă de proteine în salate sau supă miso ca aperitiv. Deși știința oferă multe vești bune despre soia, cercetările continuă să dezbată cât de eficientă este aceasta pentru menopauză, așa că sunt necesare mai multe studii.
Consumă mai multe fibre solubile
Fibrele solubile încetinesc golirea gastrică. Aceasta înseamnă că te țin sătulă mai mult timp. Un studiu a constatat că pentru fiecare 10 grame de fibre solubile consumate zilnic, grăsimea abdominală a fost redusă cu 3,7%. Fibrele solubile se găsesc în legumele crucifere, fasole, avocado, ovăz, nuci și semințe. Zece grame de fibre solubile echivalează cu a mânca jumătate de avocado pe pâine din cereale integrale la micul dejun, a adăuga fasole la prânz și a combina o proteină la cină cu o porție de varză de Bruxelles.
Pune accent pe proteine
Studiile observaționale au legat un consum mai mare de proteine cu o masă corporală slabă mai mare, în rândul femeilor aflate la menopauză. În plus, studiile care abordează grăsimea abdominală au constatat că o combinație de dietă săracă în carbohidrați și mai bogată în proteine poate oferi cele mai bune rezultate. Consumul de proteine pe parcursul zilei te va ajuta să atingi recomandările zilnice. De exemplu, ia în considerare iaurtul cu nuci și fructe de pădure la micul dejun, o supă pe bază de fasole la prânz, brânză și un măr ca gustare și somon sălbatic cu legume la cină.
Renunță la alcool
„Mi-am schimbat semnificativ dieta după ce am intrat în perimenopauză. Un obicei care a îmbunătățit semnificativ greutatea mea a fost limitarea consumului de alcool. Această modificare dietetică a avut un impact și asupra pacientelor mele aflate la menopauză”, spune nutriționista Kristin Kirkpatrick. Datele despre beneficiile și riscurile alcoolului sunt amestecate, dar cercetările arată clar că alcoolul poate perturba somnul (un factor de risc pentru grăsimea abdominală) și adaugă calorii în exces. Deși studiile arată unele beneficii asociate cu consumul moderat de alcool, multe dintre paciente au fost surprinse să afle că ele consumau alcool în cantități mari (mai mult de trei băuturi pe zi sau șapte-opt băuturi pe săptămână), ceea ce reprezenta un risc pentru sănătate și greutate. Limitarea alcoolului la câteva zile pe săptămână și nu mai mult de 140 ml pe zi poate ajuta la gestionarea greutății.
Obiceiuri de viață ce combat creșterea în greutate, la menopauză
Dieta nu este singura soluție pentru reducerea grăsimii abdominale în menopauză. Studiile arată că gestionarea stresului, îmbunătățirea calității somnului și creșterea activității aerobice și a antrenamentului de rezistență pot ajuta. Discutarea terapiei de substituție hormonală cu medicul tău este o altă opțiune.
Planul de masă pentru menopauză de 5 zile
Luni
Mic dejun: ouă coapte cu avocado și o porție de mure
Prânz: salată de rucola cu ulei de măsline, lămâie, parmezan ras și chiftele de curcan
Cină: piept de pui, tras la tigaie, cu puțin ulei de măsline și usturoi, cu o porție de orez de conopidă
Marți
Mic dejun: clătite cu mere
Prânz: burger cu somon și cheddar, pe chiflă din cereale integrale și broccoli fiert
Cină: bărci de dovlecei și carne de curcan tocată
Miercuri
Mic dejun: ovăz (lăsat la înmuiat peste noapte) cu căpșuni
Prânz: curcan, într-un wrap, cu brânză de vaci bogată în proteine, germeni și brânză
Cină: dovleac spaghete cu sos de roșii și pui tocat
Joi
Mic dejun: ouă jumări cu ciuperci și sparanghel, și o porție de pâine din cereale germinate și felii de avocado
Prânz: salată de varză kale cu fistic, pere și dressing balsamic, acoperită cu somon sau pui la grătar
Cină: linte tahini cu kebab de vită
Vineri
Mic dejun: frittata cu ciuperci și cartofi dulci rași
Prânz: quinoa cu migdale tăiate, varză de Bruxelles prăjită și un bol de curmale tăiate
Cină: tacos cu fasole neagră, chipsuri de dovlecei și guacamole
Idei de gustări
Baton de ciocolată neagră
Oleaginoase amestecate
Popcorn
Iaurt sau brânză de vaci cu scorțișoară
Hummus și pită din cereale integrale
Fructe de pădure amestecate
pui și somon
Țelină cu unt de migdale
Mere cu unt de arahide
