Sursa foto: Pexels
În conversații informale cu medici și oameni de știință, La Vanguardia a constatat că unii au început să practice postul intermitent în ultimul timp. În lipsa unor date științifice suficiente despre posibilele beneficii ale acestui tip de dietă, cinci dintre ei au acceptat să-și împărtășească experiența. Unul a renunțat. Ceilalți patru continuă și sunt de acord asupra motivelor: “de când fac post intermitent, mă simt mai bine și, probabil, este benefic pentru sănătate”.
Joan Seoane, Cercetător în domeniul cancerului (Spitalul Vall d’Hebron Institutul Oncologic- VHIO)
“L-am încercat și nu a funcționat în cazul meu. Metabolismul fiecărei persoane este diferit. Mă simțeam rău, această dietă nu este pentru mine”.
Ce este postul intermitent?
Scopul postului intermitent nu este reducerea caloriilor ingerate, ci schimbarea modului de funcționare al organismului. În situații de sațietate, cum ar fi trei sau mai multe mese pe zi, sursa principală de energie este glucoza acumulată în ficat sub formă de glicogen. În situații de post, energia se obține în principal din rezervele de grăsime. Această tranziție, care implică schimbări în funcționarea celulelor și țesuturilor considerate sănătoase, începe de obicei după 12 ore de la începutul postului.
Există două moduri principale de a face post intermitent. Dacă se ia săptămâna ca perioadă de referință, cel mai obișnuit este să se postească două zile pe săptămână și să se mănânce fără restricții în celelalte cinci. Dacă se ia ziua ca referință, dieta intermitentă constă în a concentra mesele într-un interval maxim de 10 ore și, în general, nu mai mult de opt ore, abținându-se de la mâncare timp de cel puțin 14 ore consecutive.
În timpul perioadelor de post, se recomandă consumul de băuturi care nu aduc calorii, cum ar fi cafeaua și infuziile fără zahăr.
Cum se face?
Toate persoanele consultate pentru acest reportaj practică postul intermitent zilnic. “Sar peste micul dejun pentru că prefer să iau cina cu familia; nu mănânc nimic de la ora nouă seara până aproximativ la două după-amiaza”, explică Joan Albanell, șeful serviciului de oncologie de la Hospital del Mar, Barcelona. Aceeași formulă a fost aleasă de Salvador Macip, medic și specialist în biologia îmbătrânirii la Universitatea din Leicester (Regatul Unit).
O altă opțiune este să sară peste cină, cum face Joaquín Arribas, cercetător în domeniul cancerului și director al Institutului de Cercetare de la Hospital del Mar, care ia micul dejun la ora șase dimineața și prânzul devreme, în jurul orei douăsprezece. La început, mânca mai târziu, dar pe măsură ce corpul său s-a obișnuit, a devansat ora mesei și acum pot trece aproape 18 ore din zi fără să mănânce.
Josep Tabernero, pe de altă parte, directorul serviciului de oncologie al Spitalului Vall d’Hebron și al institutului VHIO de cercetare a cancerului, are obiceiul de a nu lua nici micul dejun, nici prânzul, doar cina, “deși nu am nicio problemă să o sar atunci când este convenabil, de exemplu la evenimente sociale”.
De ce l-au început? Le-a fost greu?
“Am început când am inițiat un studiu despre efectele postului intermitent la femeile aflate în menopauză, pentru a ști dacă ceea ce le ceream era prea complicat”, explică Salvador Macip. “Mi-a fost foarte ușor să mă adaptez”.
Dar motivația cea mai obișnuită pentru a încerca postul intermitent sunt posibilele sale beneficii pentru sănătate, așa cum este cazul lui Joan Albanell și Josep Tabernero. “Am revizuit dovezile științifice și am decis să încerc acum un an”, explică Albanell, care își amintește că “m-am adaptat mai repede decât mă așteptam, ceea ce m-a surprins, pentru că înainte, când cinam mai târziu decât de obicei, muream de foame”.
Cel care nu s-a adaptat a fost Joan Seoane, cercetător în domeniul cancerului la institutul VHIO. “Am încercat să nu iau micul dejun și am observat că îmi era mai greu să gândesc dimineața și că eram mai iritabil. Apoi am încercat să nu iau cina și nu m-a afectat atât de mult, dar nici nu m-a făcut să mă simt mai bine. Nu am supraponderalitate și nici motivația de a slăbi, așa că am renunțat. Mie ceea ce îmi face bine este să fac sport”, care are unele efecte asupra corpului uman similare cu postul intermitent.
Soția lui Salvador Macip, Yolanda, a renunțat și ea. “Mie îmi merge bine, iar ei nu”, constată cercetătorul. Potrivit lui Joan Seoane, “există o variabilitate umană și ceea ce le merge bine unora nu neapărat le merge bine altora”.
Este natural să petreci atâtea ore fără să mănânci?
“Ce nu este natural este să mănânci tot timpul”, subliniază Joaquín Arribas. “Oamenii din paleolitic nu mâncau de trei ori pe zi, mâncau când puteau. Dintre primate, oamenii sunt cei care au cele mai multe rezerve de grăsime în mod natural, fără a fi supraponderali, probabil pentru că vânătorii aveau o dietă foarte intermitentă, cu perioade de post. În dietele occidentale, punem corpul în situații pentru care nu a evoluat, ceea ce cauzează boli de inadaptare. Din punct de vedere evolutiv, dieta intermitentă are tot sensul din lume”.
Care sunt dovezile științifice care susțin postul intermitent?
În situații de post, se epuizează rezervele de glicogen din ficat și corpul recurge la rezervele de grăsime. Din grăsime se produc corpi cetonici, un tip de molecule pe care țesuturile organismului le pot utiliza ca sursă de energie.
Pe lângă faptul că furnizează energie, “corpii cetonici reglează multe proteine și molecule care influențează sănătatea și îmbătrânirea”, explică un articol care revizuiește dovezile științifice despre dietele intermitente publicat în The New England Journal of Medicine. “Celulele răspund la postul intermitent activând un răspuns adaptativ care duce la o expresie crescută a apărărilor antioxidante, repararea ADN-ului, controlul calității proteinelor, biogeneza mitocondrială și autofagie, și inhibarea inflamației”.
Această adaptare a celulelor duce la o îmbunătățire a parametrilor de sănătate cardiovasculară, cum ar fi reglarea glucozei, grăsimea abdominală, nivelurile de colesterol sau tensiunea arterială. De asemenea, duce la inhibarea proliferării celulare, astfel încât se studiază dacă postul intermitent poate îmbunătăți prevenirea și tratamentul cancerului. Studiile pe animale sugerează, de asemenea, că dieta intermitentă ar putea fi eficientă împotriva bolilor neurodegenerative. Iar procesele celulare activate de corpii cetonici par să încetinească îmbătrânirea, astfel încât o dietă intermitentă ar putea avea un efect anti-îmbătrânire.
Restricție orară
O formă obișnuită de a face dieta intermitentă constă în a concentra mesele într-o treime din orele zilei: se poate mânca fără restricții timp de opt ore și se face post 16 ore.
Dar “încă nu avem suficiente dovezi științifice pentru a afirma că are efecte pozitive asupra sănătății”, avertizează Salvador Macip, care este specialist în biologia îmbătrânirii. Ceilalți specialiști consultați de LaVanguardia sunt de acord: dovezile științifice sunt sugestive, dar încă nu concludente, deoarece nu s-au realizat suficiente studii – nici de suficientă durată – pentru a certifica care sunt beneficiile dietelor intermitente.
Cum afectează performanța intelectuală?
“Mă simt mai proaspăt, chiar și dimineața, acum că nu iau micul dejun”, explică Joan Albanell. De asemenea, Salvador Macip are percepția că “sunt mai atent” și că “nu mă face să performez mai puțin”. Și Joaquín Arribas menționează că “intelectual sunt mai bine, dar cred că este pentru că dorm mai bine de când fac dieta intermitentă, nu dintr-un efect direct al postului”. Joan Seoane, pe de altă parte, a avut senzația că dieta intermitentă îi afecta negativ performanța ca cercetător.
În studii pe animale s-a observat că postul intermitent îmbunătățește memoria, echilibrul, coordonarea și întârzie procesele neurodegenerative. La nivel celular, corpii cetonici stimulează sinteza în creier a unei proteine, care favorizează supraviețuirea neuronilor și plasticitatea neuronală necesară pentru învățare.
Cum afectează capacitatea de a face activitate fizică?
“Fac destul de multă activitate fizică, aproximativ o oră pe zi, în special bicicletă și exerciții de forță, și nu m-a afectat”, explică Joaquín Arribas. “Rezervele de grăsime sunt suficiente chiar și la persoanele fără supraponderalitate”. Nici Josep Tabernero, mare amator de munte și ciclism, nu a observat o scădere a capacității fizice în urma dietei intermitente. Iar Salvador Macip confirmă că “pot merge la sală pe stomacul gol fără probleme și, de fapt, mă simt mai energic, deși este posibil ca alte persoane să simtă o lipsă de energie”.
Experimentele pe șoareci au sugerat că animalele care fac dietă intermitentă își cresc capacitatea de rezistență când aleargă. Într-un mic studiu cu 34 de bărbați tineri activi fizic, o dietă intermitentă cu 16 ore de post pe zi timp de două luni a dus la o reducere a grăsimii fără pierderea masei musculare.
Cum afectează relațiile sociale?
Niciunul dintre specialiștii consultați nu pune decizia de a urma o dietă intermitentă înaintea relaționării cu alte persoane în jurul unei mese. “Împărtășirea mâncării face parte din cultura noastră; o consider ca pe vânatul unei gazele”, explică Joaquín Arribas, cu viziunea sa de biolog bazată pe evoluția umană. Când vine Crăciunul, “nu mă abat de la sărbători; mă simt ca și cum aș vâna un mamut”.
Joan Albanell, pe de altă parte, explică: “în weekenduri prefer să iau micul dejun cu familia; fac post intermitent de manieră intermitentă; nu știu dacă va avea același beneficiu, dar aceasta este opțiunea pe care am ales-o pentru a-l putea face fără să pierd calitatea vieții”.
Cui nu i-ar recomanda postul intermitent?
Deoarece dieta intermitentă nu implică nicio restricție în tipul sau cantitatea de alimente ingerate, nu are nicio contraindicație pentru persoanele adulte sănătoase. În acest sens, este diferită de dietele cu restricție calorică, care pot cauza deficite nutriționale. “Cunosc destul de mulți cercetători care urmează aceste diete, mai ales din California, și mă surprinde o diferență: cei care fac dietă intermitentă arată bine, iar cei care fac restricție calorică arată rău”, explică Salvador Aznar-Benitah, specialist în biologia cancerului și ritmurile circadiene la Institutul de Cercetare Biomedicală (IRB) din Barcelona. “Cred că postul intermitent poate fi benefic, dar nu recomand restricția calorică nimănui, deoarece este dificil și, dacă se îmbolnăvesc, au mai puține rezerve”.
Pentru persoanele cu boli “este necesară evaluarea fiecărui caz cu medicii specialiști corespunzători”, deoarece în unele cazuri postul intermitent poate fi benefic, iar în altele poate fi dăunător, subliniază Joan Albanell. La persoanele cu tulburări de comportament alimentar (TCA), de exemplu, o dietă ar fi contraindicată. De asemenea, nu se cunosc efectele la vârste de creștere, astfel încât nu se pot face recomandări în acest sens. “Metabolismul se schimbă cu vârsta”, observă Joaquín Arribas. “Dacă aș fi mâncat ce mănânc acum când aveam douăzeci de ani, nu ar fi fost suficient; și invers, dacă acum aș mânca ce mâncam atunci, aș avea obezitate”.
Este recomandabil pentru populație în general?
Consensul între specialiștii consultați: nu se poate recomanda dieta intermitentă pentru întreaga populație deoarece nu există suficiente dovezi științifice despre beneficiile sale și, deoarece metabolismul fiecărei persoane este diferit, nu funcționează la fel de bine pentru toată lumea. Confirmă exemplele lui Joan Seoane și Yolanda, care au încercat și au renunțat. Salvador Aznar-Benitah, pe de altă parte, deși este convins că poate fi benefică, nici măcar nu a încercat pentru că “mi-ar fi foarte greu; dacă nu iau micul dejun, îmi este foarte greu să pornesc ziua”.
“Important pentru sănătate este să îți asculți corpul”, susține Salvador Macip. “Aș invita oamenii să încerce și, dacă le merge bine, așa cum mi s-a întâmplat mie, să continue. Dar o recomandare universală nu are sens”.
Merită să câștigi speranță de viață dacă pierzi calitatea vieții?
Și aici există consens între specialiștii consultați. Postul intermitent are sens doar dacă în acest fel se crește calitatea vieții, nu dacă o reduce. Toți recunosc că au avut o perioadă de adaptare la post în care au trecut prin foame, dar, odată ce au depășit-o, cei care au continuat cu dieta intermitentă spun că se simt mai bine.
“Niciodată nu am fost un mare amator de gastronomie”, recunoaște Joaquín Arribas. “Pentru mine nu presupune niciun sacrificiu”.
