Nutriționistul Tania Fântână / Sursa foto: G4Food
„Blue Zones” (Zonele Albastre) sunt regiuni din lume unde oamenii trăiesc semnificativ mai mult și mai sănătos decât media globală – adesea peste 90 sau chiar 100 de ani. Termenul a fost introdus de Dan Buettner, un cercetător și jurnalist de la National Geographic, care a studiat aceste comunități pentru a înțelege secretul longevității.
- Dieta Mediteraneeană
- Dieta Okinawa (Japonia)
- Dieta Flexitariană (Vegetarianism + Puțină Carne)
- Dieta Nordică
Ce au un comun toate aceste diete?
- Bazate pe alimente integrale și minim procesate. Fructe și legume proaspete, leguminoase, nuci, semințe și cereale integrale sunt pilonii principali.
- Aport ridicat de fibre. Susțin sănătatea digestivă, echilibrul glicemic și flora intestinală.
- Surse sănătoase de proteine. Majoritatea proteinelor provin din surse vegetale: linte, năut, tofu, fasole, quinoa. Consumul redus de carne, în special roșie, și preferința pentru pește și fructe de mare. S-a dovedit științific că o pondere mai redusă a proteinelor animale este benefică longevității;
- Grăsimi sănătoase în locul celor saturate. Ulei de măsline, avocado, nuci, semințe, pește gras (bogat în Omega-3).
- Consumul redus de zahăr și carbohidrați rafinați
- Se evită băuturile carbogazoase, dulciurile procesate și produsele de panificație rafinate.
- Porții moderate și restricție calorică moderată. Puteți să aplicați asta în viața voastră fie prin a ține regula postului intermitent (mâncați timp de 8h din zi și țineți repaus alimentar în restul de 16 ore), fie puteți mânca normal 5 zile din săptămână și să reduceți aportul alimentar cu aproximativ 500 kcal în restul de 2 zile.
Multe populații longevive practică un fel de post intermitent sau mănâncă porții moderate (exemplu: regula Hara Hachi Bu în Okinawa – să te oprești din mâncat când ești 80% plin). - Hidratare corespunzătoare. Se consumă apă, ceaiuri din plante și cantități mici de cafea sau vin roșu (în dieta mediteraneană).
Meniu pentru un adult inspirat din dietele longevive
- Mic dejun (350-400 kcal)
Porridge de ovăz cu semințe de chia, migdale și fructe de pădure
Ceai verde sau cafea neîndulcită - Gustare (150-200 kcal)
Un pumn de nuci și migdale + 1 fruct - Prânz (500-600 kcal)
Salată de quinoa cu năut, avocado, roșii cherry și dressing de lămâie și ulei de măsline
Pește la grătar cu ierburi aromatice
Un castron mic de supă - Gustare (150 kcal)
Iaurt natural cu semințe de in și un cub mic de ciocolată neagră (85% cacao) - Cină (400-500 kcal)
Supă cremă de linte roșie cu turmeric
O felie de pâine integrală cu hummus și rucola
O salată de crudități (morcov, varză, ridichi, semințe de dovleac)
Opțional: Ceai relaxant seara
Cel mai longeviv om din lume a fost o franțuzoaică (Jeanne Calment) ce a decedat la vârsta de 122 de ani.
În tinerețe, Jeanne a practicat diverse activități precum scrima, ciclismul, tenisul și înotul. A continuat să meargă pe bicicletă până la vârsta de 100 de ani.
Alimentație: Consuma regulat ulei de măsline, pe care îl aplica și pe piele, și se bucura de deserturi la fiecare masă. De asemenea, era cunoscută pentru plăcerea de a mânca ciocolată, uneori consumând până la un kilogram pe săptămână.
A început să fumeze în jurul vârstei de 21 de ani, continuând acest obicei până la 117 ani. Totuși, fuma doar câte o țigară după mese. A renunțat însă la fumat în momentul în care nu a mai văzut să își aprindă țigara.
Rutina zilnică: După mutarea într-un azil la 110 ani, își începea ziua la 6:45 dimineața cu o rugăciune, urma exerciții fizice ușoare și își îngrijea pielea cu ulei de măsline și pudră. După prânz, obișnuia să fumeze o țigară și să bea puțin vin de Porto, iar după-amiaza dormea aproximativ două ore.
Ce înțelegem din acest exemplu este că echilibrul este totul. Nu e vorba de perfecțiune, ci de menținerea unui echilibru zilnic al obiceiurilor noastre alimentare și de stil de viață mai ales.
