Dieta din „Blue Zones”, acele regiuni unde oamenii trăiesc mai mult decât media globală / Tania Fântână (nutriționist): „Nu e vorba de perfecțiune, ci de menținerea unui echilibru zilnic al obiceiurilor noastre alimentare”

„Blue Zones” (Zonele Albastre) sunt regiuni din lume unde oamenii trăiesc semnificativ mai mult și mai sănătos decât media globală – adesea peste 90 sau chiar 100 de ani. Termenul a fost introdus de Dan Buettner, un cercetător și jurnalist de la National Geographic, care a studiat aceste comunități pentru a înțelege secretul longevității.

• Dieta Mediteraneeană
• Dieta Okinawa (Japonia)
• Dieta Flexitariană (Vegetarianism + Puțină Carne)
• Dieta Nordică

Ce au un comun toate aceste diete?

1. Bazate pe alimente integrale și minim procesate. Fructe și legume proaspete, leguminoase, nuci, semințe și cereale integrale sunt pilonii principali.
2. Aport ridicat de fibre. Susțin sănătatea digestivă, echilibrul glicemic și flora intestinală.
3. Surse sănătoase de proteine. Majoritatea proteinelor provin din surse vegetale: linte, năut, tofu, fasole, quinoa. Consumul redus de carne, în special roșie, și preferința pentru pește și fructe de mare. S-a dovedit științific că o pondere mai redusă a proteinelor animale este benefică longevității;
4. Grăsimi sănătoase în locul celor saturate. Ulei de măsline, avocado, nuci, semințe, pește gras (bogat în Omega-3).
5. Consumul redus de zahăr și carbohidrați rafinați
6. Se evită băuturile carbogazoase, dulciurile procesate și produsele de panificație rafinate.
7. Porții moderate și restricție calorică moderată. Puteți să aplicați asta în viața voastră fie prin a ține regula postului intermitent (mâncați timp de 8h din zi și țineți repaus alimentar în restul de 16 ore), fie puteți mânca normal 5 zile din săptămână și să reduceți aportul alimentar cu aproximativ 500 kcal în restul de 2 zile.
   Multe populații longevive practică un fel de post intermitent sau mănâncă porții moderate (exemplu: regula Hara Hachi Bu în Okinawa – să te oprești din mâncat când ești 80% plin).
8. Hidratare corespunzătoare. Se consumă apă, ceaiuri din plante și cantități mici de cafea sau vin roșu (în dieta mediteraneană).

Meniu pentru un adult inspirat din dietele longevive

• Mic dejun (350-400 kcal)
  Porridge de ovăz cu semințe de chia, migdale și fructe de pădure
  Ceai verde sau cafea neîndulcită
• Gustare (150-200 kcal)
  Un pumn de nuci și migdale + 1 fruct
• Prânz (500-600 kcal)
  Salată de quinoa cu năut, avocado, roșii cherry și dressing de lămâie și ulei de măsline
  Pește la grătar cu ierburi aromatice
  Un castron mic de supă
• Gustare (150 kcal)
  Iaurt natural cu semințe de in și un cub mic de ciocolată neagră (85% cacao)
• Cină (400-500 kcal)
  Supă cremă de linte roșie cu turmeric
  O felie de pâine integrală cu hummus și rucola
  O salată de crudități (morcov, varză, ridichi, semințe de dovleac)

Opțional: Ceai relaxant seara

Cel mai longeviv om din lume a fost o franțuzoaică (Jeanne Calment) ce a decedat la vârsta de 122 de ani.

În tinerețe, Jeanne a practicat diverse activități precum scrima, ciclismul, tenisul și înotul. A continuat să meargă pe bicicletă până la vârsta de 100 de ani.

Alimentație: Consuma regulat ulei de măsline, pe care îl aplica și pe piele, și se bucura de deserturi la fiecare masă. De asemenea, era cunoscută pentru plăcerea de a mânca ciocolată, uneori consumând până la un kilogram pe săptămână.

A început să fumeze în jurul vârstei de 21 de ani, continuând acest obicei până la 117 ani. Totuși, fuma doar câte o țigară după mese. A renunțat însă la fumat în momentul în care nu a mai văzut să își aprindă țigara.

Rutina zilnică: După mutarea într-un azil la 110 ani, își începea ziua la 6:45 dimineața cu o rugăciune, urma exerciții fizice ușoare și își îngrijea pielea cu ulei de măsline și pudră. După prânz, obișnuia să fumeze o țigară și să bea puțin vin de Porto, iar după-amiaza dormea aproximativ două ore.

Ce înțelegem din acest exemplu este că echilibrul este totul. Nu e vorba de perfecțiune, ci de menținerea unui echilibru zilnic al obiceiurilor noastre alimentare și de stil de viață mai ales.