Sursa foto: Pexels/Mikhail Nilov
Nu toată lumea are timp, chef sau motivație pentru sală, alergări montane ori clase de spinning. Pentru mulți, aceste recomandări rămân mai degrabă o presiune decât o soluție. Există însă o alternativă realistă, care nu cere echipament special și nici abonament: „gustările de exercițiu”, mici episoade de mișcare intensă integrate în activitățile zilnice, conform BBC.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Conceptul este explicat de Jo Blodgett, cercetător senior la Institutul de Sport, Exercițiu și Sănătate din cadrul University College London, care a studiat impactul acestor episoade scurte de efort asupra sănătății.
Exercițiile de intensitate mare, care te lasă fără suflu și îți cresc ritmul cardiac, sunt foarte benefice, dar reprezintă doar o parte din imagine, a explicat ea într-un podcast BBC. Restul ține de cât de mult te miști, în ansamblu, pe parcursul zilei.
Mișcare în reprize scurte, integrate în rutină
Blodgett numește această abordare „activitate fizică intensă intermitentă în stil de viață”, prescurtat VILPA. Ideea este simplă: crești pentru scurt timp intensitatea unor activități obișnuite.
„Este vorba despre a găsi ocazii în viața de zi cu zi care să te solicite puțin mai mult”.
Printre exemplele concrete pe care le oferă se numără:
- urcatul scărilor combinat cu liftul, de pildă două etaje pe jos, restul cu liftul;
- coborârea din autobuz cu o stație mai devreme și mersul rapid până la destinație;
- accelerarea ritmului în timpul plimbărilor obișnuite, de exemplu între doi stâlpi de iluminat.
Pentru persoanele sedentare, chiar și trei sau patru episoade de mișcare intensă pe zi, de unu-două minute fiecare, pot reduce riscul de boli cardiovasculare și pot crește speranța de viață.
De ce nu este suficient să mergi din când în când la sală
Chiar și cei care ajung regulat la sală sau joacă fotbal o dată pe săptămână pot cădea într-o capcană frecventă. Blodgett îi numește „cartofi de canapea activi”, oameni care fac mișcare punctual, dar stau jos ore întregi.
„Treizeci de minute la sală sunt doar o parte foarte mică din ecuație. Dar ce facem cu celelalte 23 de ore și jumătate?”.
Statul prelungit pe scaun, la birou sau acasă, nu este compensat complet de o singură sesiune de sport. Soluțiile propuse sunt simple: ridicatul regulat de la birou, plimbări scurte în pauza de prânz, întâlniri telefonice făcute din mers.
„La fiecare 15 sau 30 de minute, poți să te ridici, să te miști puțin, apoi să te așezi la loc”.
Această abordare nu exclude sala. Activitățile intense rămân cele mai eficiente pentru condiția fizică, urmate de mișcarea moderată, cum este mersul pe jos.
Mai puțin timp nemișcat, mai mult timp în mișcare
Ghidurile de sănătate se concentrează de obicei pe durata exercițiilor intense. Blodgett propune o inversare a perspectivei: reducerea timpului petrecut nemișcat.
În țări precum Canada și Australia, mesajul este deja adoptat. Dacă dormi aproximativ opt ore pe noapte, cel puțin opt ore din timpul în care ești treaz ar trebui să fie petrecute în mișcare.
Recomandările sunt clare:
- limitarea timpului sedentar la mai puțin de opt ore pe zi;
- mai multă libertate de mișcare pentru copii, inclusiv joacă activă în interior în zilele ploioase;
- folosirea activităților casnice, precum căratul cumpărăturilor sau curățenia, ca forme de mișcare care ajută și la forță și echilibru.
Nu există o regulă fixă pentru „cât este suficient”. Concluzia cercetătoarei este directă: cu cât te miști mai mult, cu atât este mai bine.
