Colaj foto
Când vine vorba de slăbit, majoritatea oamenilor se uită exclusiv la numărul de calorii. Este atât de ușor să dai o comandă inteligenței artificiale să îți creeze un meniu de X calorii pentru câteva zile.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Deși caloriile contează, ele nu spun toată povestea, iar inteligenței artificiale nu prea îi pasă de starea ta de bine de peste zi. Ție însă ar trebui să îți pese.
Două mese cu același număr de calorii pot avea efecte complet diferite asupra:
- sațietății, și știi ce rău este să stai cu foame ore întregi peste zi și să mai trebuiască să și muncești?
- foamei ulterioare
- glicemiei
- hormonilor apetitului
Aici intervine un concept esențial: volumul alimentelor și densitatea calorică.
Ce înseamnă densitatea calorică?
Densitatea calorică reprezintă numărul de calorii raportat la volum sau greutate.
Alimente cu densitate calorică mare înseamnă multe calorii, volum mic. Practic sunt alimente păgubos de mâncat, întrucât trebuie mereu să fii atent să nu depășești porția recomandată în bugetul de calorii. Ele dau, în general, gustul mâncării, macronutrienții.
Alimente cu densitate calorică mică au puține calorii, volum mare. Sunt, în general, alimentele bogate în fibre, vegetalele, ce aduc vitamine și minerale esențiale organismului nostru.
Când vrei să slăbești, corpul tău are nevoie să mănânce mai mult ca volum, nu „mai puțin ca mâncare”. Dacă până să te apuci de slăbit mâncai mult cantitativ, asta afli de obicei după ce intri la dietă, te ajută să poți mânca o masă ce nu sperie ochii și nici stomacul ulterior.
De ce nu ne putem ghida doar după numărul de calorii?
Pentru că:
- stomacul „simte” volum, nu calorii. Practic, dacă tu mănânci o mie de calorii din chipsuri, el o să îți ceară mâncare pentru că, din punct de vedere al volumului, o mie de calorii înseamnă foarte puțin.
- creierul răspunde la întinderea stomacului. Sunt niște senzori de presiune la nivelul stomacului, la a căror activare nivelul de sațietate se transmite la creier.
- sațietatea nu este matematică, nu ține de cifre și calcule, ci de cum te simți.
400 kcal pot însemna:
- un pumn de chipsuri
- sau un bol mare de mâncare care ține de foame ore întregi
De ce ajută alimentele cu volum mare în slăbit?
-
Oferă sațietate reală
Alimentele bogate în apă, fibre, volum umplu stomacul și trimit semnale de sațietate către creier. -
Reduc foamea psihologică
Când farfuria este plină:
-mănânci mai lent, fiind liniștit că porția ta nu se termină imediat
-mesteci mai mult, un alt aspect vital în sațietate
-te simți „hrănit”, nu pedepsit. Slăbitul nu trebuie să se simtă ca o pedeapsă.
-
Susțin controlul glicemic
Alimentele cu volum mare sunt, de regulă:
mai bogate în fibre
mai sărace în zahăr
Glicemia și insulina rămân mai stabile și asta înseamnă că tu o să ai o stare emoțională stabilă și bună.
De ce este important să alegem alimente cu densitate calorică redusă?
Pentru că ele permit porții mari, mese satisfăcătoare, deficit caloric fără foame.
Legumele, fructele, supele, iaurtul, leguminoasele sunt aliați, nu „alimente de dietă”.
Exemplu concret: ce înseamnă 400 kcal?
400 kcal din junk food:
- 1 burger mic
sau - 1 pungă mică de chipsuri
sau - 1 croissant fără umplutură, cu unt.
Volum mic, foame rapidă, poftă de dulce ulterior.
400 kcal din alimente cu densitate calorică mică:
- o supă mare de legume cu pui
- o salată mare cu legume + proteină (brânză, pește, carne slabă, aproximativ 1 palmă)
- 200 g iaurt + fructe de pădure + semințe
- o omletă cu multe legume
Volum mare, sațietate, energie stabilă.
De ce este esențial să te împrietenești cu gustul legumelor și fructelor?
Pentru că ele fac posibil slăbitul pe termen lung și previn constipația. O neplăcere atât de mare atunci când mănânci multe proteine slabe și grăsimi puține.
Nu poți trăi ani la rând cu porții mici, cu foame constantă, cu alimente concentrate caloric.
Legumele și fructele aduc volum, aduc fibre, aduc micronutrienți, „diluează” caloriile din farfurie, făcând ca o farfurie plină vârf cu mâncare să aibă doar câteva sute de kilocalorii.
Gustul se educă, dar trebuie să începi de undeva, să exersezi și să vezi ce legume sunt mai pe gustul tău sau nu, sau cum să le gătești astfel încât să fie și foarte gustoase, nu doar sănătoase.
Expunerea repetată, gătitul diferit, condimentele și combinațiile schimbă percepția gustului.
Nu trebuie să iubești toate legumele sau toate ingredientele, ci să fii dispus să le încerci și să le adaptezi până când farfuriile tale sunt tot mai sănătoase, dar și gustoase.
