Foto: Freepik
Brânza este un produs lactat bogat în proteine, grăsimi, calciu, fosfor și vitaminele A, K și B. Se găsește în comerț într-o mulțime de sortimente, astfel încât poate mulțumi orice gust. Experții în sănătate de la Health explică de ce ar trebui să consumi brânzeturi și cum să le alegi pe cele mai bune.
Ghidurile dietetice recomandă brânza ca parte a unei diete echilibrate. Consumul acesteia poate contribui la reducerea riscului de boli de inimă, diabet de tip 2 și fracturi osoase, însă dovezile nu sunt întotdeauna clare.
Iată câteva beneficii ale consumului de brânzeturi
Susține sănătatea oaselor
Femeile care au trecut prin menopauză, precum și bărbații în vârstă, sunt mai predispuse la osteoporoză, o boală caracterizată prin slăbirea oaselor. Odată slăbite, exist risc mai mare de fracturi osoase.
O dietă săracă în calciu, vitamina D și proteine poate contribui la apariția osteoporozei. Brânza are toate aceste substanțe nutritive, precum și fosfor și magneziu, care sunt, de asemenea, esențiale pentru oase puternice.
Un studiu a examinat modul în care alimentele lactate afectează fracturile în rândul femeilor cu vârsta de peste 24 de ani. Cercetătorii au constatat că consumul a mai mult de două porții de lactate pe zi, inclusiv brânză, poate reduce riscul de fracturi.
Poate îmbunătăți sănătatea inimii
Cercetările au constatat că consumul de brânză este legat de un risc mai scăzut de boli de inimă și de deces din cauza bolilor de inimă.
Studiul nu a specificat tipurile de brânză consumate. Atunci când alegeți brânza având în vedere sănătatea inimii, rețineți că Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă consumul de lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi pentru a limita consumul de grăsimi saturate și sodiu, deoarece un consum ridicat de grăsimi saturate și sodiu poate crește riscul de boli de inimă.
Susține sănătatea intestinală
Brânza poate avea probiotice, care sunt mici organisme vii ce se găsesc în unele alimente. Atunci când mâncați brânză, probioticele ajung în intestin. Probioticele sunt bune pentru sănătatea intestinului deoarece ajută la digestie, protejează împotriva microorganismelor dăunătoare și furnizează nutrienți.
Menține sănătatea dentară
Consumul de brânză poate reduce apariția cariilor dentare. Un studiu a arătat că consumul a 25 de grame (g) de brânză italiană din soiul Grana Padano poate reduce bacteriile care cauzează cariile dentare. Acest lucru se poate datora faptului că brânza ajută la crearea unei compoziții mai bune de microorganisme în gură.
Deoarece brânza are cantități mari de calciu, alimentul poate ajuta și la protejarea și refacerea smalțului dinților.
Poate ajuta la gestionarea zahărului din sânge
Brânza este bogată în proteine și grăsimi, astfel încât nu afectează nivelul zahărului din sânge la fel de mult ca alimentele cu carbohidrați.
Conține un acid gras numit acid linoleic conjugat (CLA). Acești acizi grași au fost legați de scăderea nivelului de zahăr din sânge și de colesterol, deși dovezile sunt neclare.
Cantitatea de CLA conținută de brânză variază în funcție de factori precum ceea ce mănâncă animalele care furnizează brânza, când produc lapte și cât timp se maturează brânzeturile. Cele care maturează mai mult pot avea un conținut mai ridicat de CLA.
Poate susține creșterea musculară
Brânza conține o cantitate bună de proteine și alți nutrienți care ajută la dezvoltarea musculaturii. Un studiu mai vechi, de mici dimensiuni, a examinat modul în care brânza afectează sinteza proteinelor musculare la bărbații cu vârste cuprinse între 18 și 35 de ani. Consumul de concentrat de brânză echivalent cu 30 g de proteine după efort a crescut sinteza proteinelor musculare și recuperarea.
Cu toate acestea, ar trebui să mâncați de la 100 g la peste 200 g de brânză (în funcție de tipul de brânză) pentru a obține 30 g de proteine. Acest lucru nu este rentabil sau realizabil pentru multe persoane. Dar puteți adăuga puțină brânză la masa de după antrenament, pentru a avea o dietă care să contribuie la dezvoltarea mușchilor.
Valori nutritive ale brânzei
Unele brânzeturi au mai multe grăsimi, proteine, calciu și sodiu decât altele. De exemplu, brânza Cheddar are mai multe grăsimi, proteine, calciu și colesterol decât brânza feta sau brânza de vaci cu conținut complet de grăsimi. Brânza Cheddar este cea mai consumată brânză din SUA. Iată profilul nutrițional al unei felii de 28 g de brânză Cheddar:
- Calorii: 113
- Grăsimi: 9,32 g
- Grăsimi saturate: 5,29 g
- Grăsimi nesaturate: 2,89 g
- Sodiu: 183 miligrame (mg)
- Calciu: 199 mg, sau aproximativ 20% din valoarea zilnică (DV)
- Seleniu: 7,9 micrograme (mcg), sau aproximativ 14% din VD
- Glucide: 0.94 g
- Fibre: 0 g
- Zaharuri adăugate: 0 g
- Proteine: 6,41 g
Brânza conține, de asemenea, vitamine precum A, K2, B2, B9 (folat) și B12 și minerale precum calciu, fosfor, magneziu și sodiu.
Brânza este în general bogată în grăsimi saturate și sodiu. Acest lucru poate fi o preocupare, în special pentru persoanele care au deja sau sunt expuse riscului de boli de inimă. AHA recomandă consumul de brânzeturi fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.
Riscurile consumului de brânzeturi
Consumul de brânză este, în general, sigur. Cu toate acestea, persoanele cu afecțiuni specifice ar putea trebui să fie atente la cantitatea de brânză pe care o consumă.
Nivel ridicat de acizi grași saturați
Brânza, în general, conține un conținut ridicat de grăsimi. Grăsimea este bună pentru sănătate, dar tipul de grăsime este important. Brânza conține mai multe grăsimi saturate (grăsimi nesănătoase) decât grăsimi nesaturate (grăsimi sănătoase). Consumul prea multor grăsimi saturate poate provoca boli de inimă. Acesta este motivul pentru care persoanele cu boli de inimă sau cu un risc crescut de boli de inimă sunt sfătuite să limiteze produsele lactate prea bogate în grăsimi.
Mascarpone, cheddar, parmezan, brie, brânză de capră moale, Edam și feta conțin mai multe grăsimi saturate. Ricotta, brânza de vacă, brânza topită cu conținut redus de grăsimi, cașcavalul cu jumătate de grăsime, brânza de vacă cu conținut redus de grăsimi și quark au mai puține grăsimi saturate.
Conținut ridicat de sodiu
Consumul ridicat de sodiu poate provoca boli de inimă. Se recomandă să nu se consume mai mult de 2.300 mg – și ideal nu mai mult de 1.500 mg – de sodiu pe zi.
Dacă urmăriți cantitatea de sare pe care o consumați, luați în considerare alegerea brânzeturilor cu mai puțină sare, cum ar fi mozzarella și brânza de vacă. Brânzeturile maturate și prelucrate, precum feta, albastră, parmezan, brânză americană și halloumi conțin mai multă sare.
Intoleranță și alergie
Nu consumați produsul dacă sunteți alergic la laptele folosit în brânză. De exemplu, consumul de brânză de capră poate fi periculos dacă sunteți alergic la laptele de capră.
Brânza conține, de asemenea, lactoză, dar în cantități diferite, în funcție de tipul de brânză. Dacă sunteți sensibil sau intolerant la lactoză, puteți alege brânzeturi care fie nu conțin lactoză, fie au cantități mai mici de lactoză. Brânzeturile tari și semi-dure au o cantitate mai mică de lactoză în ele.
