De ce ar trebui să avem un mic dejun bogat în proteine / Două beneficii neașteptate: un somn mai odihnitor și mai puține dureri de cap

Mulți dintre noi preferăm la micul dejun o felie de pâine prăjită cu unt și ceai, sau ceva ușor. Dar adevărul este că în scurt timp rămânem fără energie după o astfel de masă, iar pe la amiază deja ne vom simți epuizați. Eatingwell descrie un mic experiment făcut de o persoană care a discutat cu un nutriționist, apoi, despre asta. A consumat timp de două săptămâni un mic dejun bogat în proteine, pentru a vedea ce se întâmplă.

„Pentru a mă asigura că încep cu dreptul, am discutat cu Trista Best, dietetician autorizat din Georgia, înainte de a începe. Recunosc că nu știam ce înseamnă un mic dejun bogat în proteine, darămite cum să obțin suficientă proteină într-o dietă predominant vegetariană. După două săptămâni în care am consumat un mic dejun bogat în proteine, am primit răspunsul. Am avut mai multă energie și m-am simțit mai sătulă și mai satisfăcută între mese. Iată ce s-a întâmplat și cum te poate ajuta și pe tine un mic dejun bogat în proteine”, notează autoarea.

Cât de multă proteină este suficientă?

Potrivit lui Best, o masă bogată în proteine ar trebui să conțină cel puțin 20-30 de grame de proteină, ceea ce reprezintă aproximativ 25-30% din caloriile mesei. Cu toate acestea, ai putea avea nevoie de puțin mai mult sau mai puțin, în funcție de mărimea corpului, compoziția corporală și nivelul de activitate.

Pentru a pune aceste cifre în perspectivă, gândește-te așa: un ou mare conține, în medie, 6 grame de proteină. Așadar, ar trebui să mănânci trei până la cinci ouă la o singură masă pentru a atinge pragul de „bogat în proteine”. Totuși, pe lângă această cantitate de proteine, ai consuma și mult colesterol. În plus, s-ar putea să nu mănânci suficiente fibre și alți nutrienți esențiali. Probabil știi deja cât de importantă este fibra pentru digestia sănătoasă. Dar are și alte beneficii, cum ar fi menținerea sațietății și eliminarea colesterolului din organism. Cu alte cuvinte, nu este vorba doar despre cantitatea de proteine, ci și despre modul în care le obții.

Ce a mâncat la micul dejun

Cu ajutorul nutriționistei Trista Best, autoarea experimentului a învățat cum să combine alimentele pentru a atinge obiectivul de proteine și pentru a-și satisface nevoile nutriționale, respectând în același timp o dietă bazată pe plante. Există o mulțime de variante, indiferent dacă urmezi o dietă bazată pe plante sau nu.

„Dacă preferi proteinele de origine vegetală, va trebui să combini anumite alimente pentru a obține un profil complet de aminoacizi, cum ar fi leguminoasele și cerealele, fasolea și porumbul sau semințele de chia și fulgii de ovăz”, explică Best. Pentru cei care includ proteine animale în dietă, Best recomandă să le combine cu carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele fără amidon, pentru o eliberare susținută de energie. De asemenea, sugerează includerea grăsimilor sănătoase, precum nucile, avocado, ouăle și peștele gras bogat în omega-3, pentru a spori senzația de sațietate.

Iată cum poți să-ți planifici mesele:

• Omlete –Două ouă bătute și cu legume adăugate, cum ar fi roșii și spanac. Apoi, brânză presărată precum mozzarella proaspătă sau poți să mănânci brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi alături.
• Iaurt –Iaurt grecesc 2%, care conține aproximativ 15 grame de proteine la un recipient de 150 g. Îl poți îndulci cu miere, fructe de pădure congelate și un pumn de nuci, cum ar fi migdale sau fistic.
• Pește – Deși peștele la micul dejun nu este popular în SUA, este un aliment tradițional de dimineață în Japonia și multe țări din Europa de Nord. Și este plin de proteine! Asociază somon glazurat cu miso (29 g proteine pe porție!) pregătit cu o seară înainte cu orez alb și edamame sau broccoli.
• Shake-uri proteice – În diminețile aglomerate, poți prepara un smoothie cu pudră proteică vegetală (20 g proteine la două linguri), o lingură de unt de arahide sau migdale și o jumătate de banană.

Beneficiile unui mic dejun bogat în proteine

Micul dejun bogat în proteine are multe avantaje, dar menținerea unei diete echilibrate este esențială pentru a evita potențialele dezavantaje. De exemplu, un mic dejun cu prea multe grăsimi saturate poate crește nivelul colesterolului, iar unul fără suficientă fibră poate duce la constipație.

1. Creșterea sațietății și gestionarea greutății

Mesele bogate în proteine se digeră mai lent decât cele bogate în carbohidrați. Acest lucru poate oferi o senzație de sațietate mai îndelungată și o eliberare treptată de energie până la următoarea masă. Cercetările arată, de asemenea, că digestia proteinelor arde mai multe calorii decât cea a carbohidraților sau grăsimilor, ceea ce poate ajuta la pierderea sau menținerea greutății.

2. Niveluri mai bune de zahăr în sânge și funcție cognitivă îmbunătățită

„Din punct de vedere cognitiv, un mic dejun bogat în proteine susține concentrarea și claritatea mentală prin reducerea fluctuațiilor bruște ale glicemiei”, explică Best. Cum? Adăugarea de proteine la o masă care conține carbohidrați încetinește absorbția glucozei, prevenind astfel căderile bruște de energie și senzația de „ceață mentală”.

Rezultatele micului experiment

„Încă din prima zi, am observat o creștere vizibilă a nivelului meu de energie. Acest impuls mi-a eliminat oboseala de la mijlocul dimineții și mi-a îmbunătățit concentrarea și productivitatea pe parcursul zilei. De asemenea, am avut o senzație mai prelungită de sațietate, fără acea greutate pe care o simți după o masă copioasă. În loc de pofta de gustări dulci între mese, m-am simțit satisfăcută până la prânz.

Două beneficii neașteptate, probabil datorate consumului redus de zahăr, au fost mai puține dureri de cap și un somn mai odihnitor. În final, acest experiment mi-a adus beneficii imediate și abia aștept să văd ce impact pozitiv va avea pe termen lung asupra sănătății mele!”, a arătat autoarea.