Cum să-ți faci un platou de gustări, fără să gătești/ Nutriționiștii recomandă patru reguli, pentru obținerea unui prânz rapid, sănătos și echilibrat, fără gătire: culoare, proteine, cereale și grăsimi

Peste jumătate dintre noi mâncăm gustări și mese mici în locul meselor clasice. Însă, potrivit eatingwell.com, dacă sunt planificate corect, platourile de gustări… fără gătit pot fi un prânz rapid, gustos și sănătos. Singura condiție este ca, pentru nutriție și sațietate, să incluzi în astfel de platouri și fructe, legume, proteine, cereale integrale și grăsimi sănătoase.

Dacă unele dintre mesele tale au fost înlocuite, recent, cu gustări, află nu ești singurul care a recurs la această strategie. Potrivit celor mai recente statistici, mai mult de jumătate dintre americani – și nu numai –  mănâncă gustări sau mese mici în locul celor trei mese tradiționale. Deși asta poate părea o alegere discutabilă din punct de vedere nutrițional, există o soluție: platoul de gustări. Fie că ești mereu pe fugă, ocupat cu un proiect sau ai grijă de copii, un astfel de platou este un răspuns simplu și fără gătit pentru o zi aglomerată – mai ales la prânz.

Cum faci un platou de gustări, fără gătire, dar gustos, sănătos și sățios

S-ar putea să te surprindă, dar aceste platouri pot fi și nutritive, dacă sunt construite strategic. „Gândește-te la un platou de gustări ca la o masă mica. Ar trebui să bifeze câteva elemente esențiale ca să te simți sătul și să nu mai cauți altceva de mâncat peste 30 de minute”, spune nutriționista ”, spune Sarah Williams. Pentru a îndeplini toate aceste criterii, platoul tău, fără gătire, trebuie să respecte o formula din patru pași, recomandată de nutriționiști.

Pasul 1, pentru un platou, fără gătire, dar nutritiv: Începe cu o bază colorată

Mâncăm cu ochii. Așadar, când îți umpli farfuria cu o explozie de culori din fructe și legume, vei fi mai entuziasmat să o savurezi. Dar nu e doar despre aspect – fructele și legumele sunt bogate în vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. Acești nutrienți reduc inflamația și îmbunătățesc sănătatea intestinală. Iar fibrele te ajută să te simți sătul, reducând astfel pofta de gustări nesănătoase.

Recomandarea specialiștilor este ca jumătate din farfurie să fie fructe și legume.
„Cei mai mulți oameni nu mănâncă suficiente fructe și legume, așa că încearcă să incluzi cel puțin un fruct și o legumă în platoul tău”, recomandă nutriționista Roxana Ehsani.

Idei rapide de fructe și legume:

• Legume: ardei gras baby, morcovi baby, tije de țelină, castraveți mini, f cartof dulce copt, roșii cherry, ardei copți din borcan
• Fructe proaspete: mere, banane, fructe de pădure, clementine, pere, portocale, bucăți de ananas, felii de pepene
• Fructe uscate: mere, caise, afine, mango, prune, smochine, stafide (fără zahăr adăugat)

Pasul 2, pentru un platou fără gătire dar sățios: Adaugă proteine slabe

„Recomand mereu ca platourile de gustări să includă o sursă de proteine, pentru echilibru”, spune Ehsani. Proteinele ajută la menținerea senzației de sațietate, prin stimularea hormonilor intestinali care trimit semnale către creier că ai mâncat suficient.

Nu e nevoie să gătești piept de pui – ouăle fierte gata preparate sunt o alegere excelentă.
Surse de proteine fără gătit:

• Conservate: fasole, linte, năut, ton sau somon
• Refrigerate / congelate: ouă fierte, iaurt grecesc, brânză cottage, felii de curcan, pui rotisat, edamame congelat
• Alte opțiuni: nuci, semințe

Pasul 3, pentru un platou fără gătire, dar sănătos: Adaugă cereale integrale

Cerealele integrale aduc vitamine, minerale, antioxidanți și fibre – ceea ce înseamnă energie susținută și digestie bună. Fibrele oferă sațietate și îmbunătățesc tranzitul intestinal.

Sugestii rapide:

• Conserve/ambalate: biscuiți 100% integrali, lipii integrale, chifle, tortilla din cereale integrale, pâine cu semințe încolțite
• Pre-gătite: bulgur, quinoa, orez brun sau sălbatic, farro (o specie veche de grâu, numită și alac, considerată cereală integrală)

Pasul 4, pentru un platou fără gătire, rapid și gustos: Adaugă grăsimi sănătoase

Grăsimile nu trebuie evitate, deoarece sunt esențiale pentru absorbția vitaminelor liposolubile și pentru echilibrarea glicemiei.

„Grăsimile sănătoase te ajută să te simți sătul și satisfăcut”, spune Ehsani.

Evită să consume în exces grăsimi saturate și concentrează-te pe grăsimi nesaturate din:

• Conservate: ulei de măsline extravirgin, nuci, unt de arahide, semințe, măsline
• Refrigerate: brânză (porție mică, ~30g), avocado, hummus, tahini

Sfaturi pentru a reuși să pregătești, rapid, un platou fără gătire, aprobat de nutriționiști

„Nu trebuie să prepari mese complete, ci doar să ai ingredientele pregătite din timp, deoarece acest lucru te ajută mult”, spune Ehsani.

Sfaturi utile:

• Pregătește proteinele în weekend: ouă fierte, piept de pui, somon la cuptor
• Alege produse ușor de pregătit: ardei baby, roșii cherry, mazăre păstăi, fructe de pădure, morcovi baby, edamame congelat
• Grăsimi rapide: hummus, măsline, nuci, brânză felii sau porționată
• Gândește în perechi: cașcaval + fructe, wrap cu curcan + legume
• Folosește alimente convenabile: conserve de pește, leguminoase, cereale precooked – sunt sănătoase și rapide

Cinci idei de platouri de gustări, fără gătire, realizate după sfaturile nutriționiștilor

1. Platou proteină power

• Culoare: ardei baby și fructe de pădure
• Proteină: curcan feliat cu un conținut redus de sodiu
• Cereală integrală: biscuiți integrali
• Grăsime: brânză Swiss

2. Platou stil taco

• Culoare: pico de gallo (un tip de salată mexicană), varză murată
• Proteină: fasole neagră, brânză rasă
• Cereală integrală: tortilla din grâu integral
• Grăsime: avocado

3. Platou scandinav

• Culoare: castraveți baby și ridichi
• Proteină: somon afumat
• Cereală integrală: biscuiți crocanți de secară
• Grăsime: cremă de brânză

4. Platou vegan verde

• Culoare: salată de alge cu felii de mandarine
• Proteină: edamame
• Cereală integrală: biscuiți de orez
• Grăsime: caju

5. Platou de inspirație indiană

• Culoare: felii de mango uscat
• Proteină: năut, sos de iaurt cu castravete
• Cereală integrală: triunghiuri de pită integrală
• Grăsime: arahide

O gustare sănătoasă este una planificată strategic, fără a petrece ore în bucătărie

Un prânz sănătos nu trebuie să însemne ore petrecute în bucătărie. O farfurie cu gustări care nu necesită gătire poate oferi un prânz gustos și nutritiv în doar câteva minute. Secretul, spun nutriționiștii, este să-l planifici strategic. Dacă vrei să creezi o farfurie de gustări echilibrată, fără gătit, încearcă această formulă simplă, aprobată de nutriționiști, în patru pași: începe cu o bază colorată de fructe și legume, adaugă puțină proteină slabă și cereale integrale bogate în fibre, apoi completează totul cu puțină grăsime sănătoasă. Este rapid, ușor, delicios și garantat te va menține sătul și plin de energie toată după-amiaza.

Și dacă te gândești că trebuie să egalezi acele farfurii cu gustări atrăgătoare pe care le vezi în social media, poți să te relaxezi. „Farfuriile cu gustări nu trebuie să fie spectaculoase. În realitate, nutriția echilibrată arată adesea simplu, uneori chiar plictisitor, mai ales în comparație cu ceea ce vedem pe rețelele sociale. Dar acesta este și scopul: nutriția trebuie să fie directă și necomplicată,” spune Williams.