Foto: Pixabay
Prezentată drept regimul de slăbire care îmbunătățește și starea de spirit, această dietă constă în creșterea nivelului „hormonului fericirii”, dopamina, și, în același timp, în pierderea kilogramelor. Celebrități precum bucătarul Tom Kerridge au susținut popularitatea acestei diete în ultimii ani. Există mai multe versiuni diferite ale acestui plan, dar toate se bazează pe alimente despre care se crede că ar crește nivelul de dopamină, arată BBC Good Food.
Ce este dopamina
Dopamina este o substanță chimică din creier (neurotransmițător) care este responsabilă de transmiterea semnalelor între celulele nervoase din creier, precum și de alte funcții. În acest fel, afectează în mod direct centrele de recompensă și plăcere ale creierului nostru, care, la rândul lor, ne afectează starea de spirit. Activarea dopaminei are loc dintr-o serie de motive, inclusiv disponibilitatea bruscă a alimentelor.
Cum funcționează dieta cu dopamină
Există dovezi care sugerează că persoanele supraponderale pot avea perturbări în modul în care funcționează dopamina. Acest lucru se poate datora faptului că mecanismul a fost atenuat prin expunerea constantă la alimente foarte gustoase (zaharoase și grase). Acest răspuns atenuat ar putea duce la creșterea comportamentului de căutare a recompenselor, inclusiv mâncatul excesiv, deși este nevoie de mai multe cercetări pentru a susține această teorie. În prezent, se știe că toate actele de alimentație cresc dopamina, în special consumul de alimente bogate în grăsimi și în zahăr. Interesant este că aceste alimente par să conducă la o creștere a apetitului, la supraalimentare și la creșterea în greutate pe termen lung.
Ce pot mânca în cadrul dietei cu dopamină
Dieta cu dopamină include o selecție largă de alimente, cum ar fi:
- – Alimente lactate, inclusiv lapte, brânză și iaurt
- – Carnea neprocesată, cum ar fi carnea de vită, pui și curcan
- – Pește bogat în Omega-3, cum ar fi somonul și macroul
- – ouă
- – Fructe și legume, în special banane
- – Nuci, cum ar fi migdalele și nucile
- – Ciocolată neagră (70% cacao)
Alimente care trebuie evitate în dieta cu dopamină
Cele mai multe versiuni ale dietei cu dopamină recomandă evitarea alcoolului, cofeinei și zahărului procesat. Unele versiuni recomandă, de asemenea, eliminarea sau restricționarea carbohidraților. Cu toate acestea, este important să știți despre carbohidrați că sunt componente importante ale unei diete echilibrate, așa că asigurați-vă că includeți varietăți de amidon și cereale integrale în majoritatea meselor. Optați pentru carbohidrați cu indice glicemic scăzut, cum ar fi pâinea de secară sau ovăzul. Ambele vor stabiliza nivelul glucozei din sânge și vor avea un efect pozitiv asupra apetitului.
Ce alimente să consumi în dieta cu dopamină
Cel mai important lucru este să fiți atent la calitatea alimentelor pe care le consumați.
Reduceți alimentele procesate și sărate, reduceți la minimum dulciurile și asigurați-vă că mâncați minimum cinci alimente pe zi.
Luați mese regulate. Acest lucru va preveni o oscilație bruscă a hormonilor și vă va ajuta să vă reglați apetitul. De asemenea, reduce posibilitatea de a mânca în exces seara.
Încercați să consumați mai multe proteine slabe la micul dejun, cum ar fi ouă, somon afumat, macrou sau iaurt cu adaos de nuci, semințe sau fructe.
Alegeți grăsimi sănătoase, cum ar fi grăsimile mononesaturate și polinesaturate care se găsesc în uleiurile de măsline, susan sau rapiță, în plus față de avocado, nuci, semințe de in și pește gras, precum heringul, tonul proaspăt și păstrăvul.
Includeți surse de proteine slabe la prânz și cină, cum ar fi pui, linte, leguminoase, pește sau carne slabă de vită.
În plus față de alegerile alimentare, unele practici legate de stilul de viață, inclusiv yoga nidra, par, de asemenea, să influențeze nivelurile de dopamină.
Dovezi în favoarea dietei cu dopamină
Aminoacizii sunt esențiali pentru producerea unor substanțe chimice din creier precum dopamina. Deoarece alimentele proteice sunt compuse din aminoacizi (cel mai notabil în acest caz fiind tirozina), s-a sugerat că un aport mai mare de proteine poate susține producția de dopamină fără a crește apetitul. Un studiu recent a analizat această teorie și a concluzionat că un mic dejun bogat în proteine, care include ouă, carne slabă și produse lactate, a fost cel mai bun pentru a reduce poftele de la mijlocul dimineții, crescând în același timp nivelul de dopamină.
Cercetări suplimentare pe animale sugerează că tiparele de alimentație compulsivă pot fi declanșate de consumul excesiv de alimente foarte gustoase, care par să perturbe circuitul de recompensă al creierului, precum și capacitatea de a regla aportul alimentar.
Cât de eficientă este dieta cu dopamină
Dieta cu dopamină este, în esență, un plan alimentar sărac în carbohidrați și bogat în proteine. O astfel de alimentație poate duce la o pierdere în greutate pe termen scurt, deoarece prin reducerea carbohidraților veți înregistra o reducere a rezervelor de glicogen din mușchi și, odată cu aceasta, o anumită pierdere de apă. Acest lucru este, desigur, încurajator atunci când vă uitați la cântar, dar această greutate este ușor de recuperat odată ce aduceți înapoi carbohidrații și vă reluați obiceiurile alimentare normale.
De asemenea, este important să rețineți că, până în prezent, nu au existat studii pe oameni care să demonstreze că un consum mai mare de proteine duce la niveluri mai mari de dopamină în creier. În plus, motivația de a mânca anumite alimente este complexă și influențată de mulți factori diferiți, inclusiv genele noastre, psihologia, mediul și cultura. Prin urmare, deși creșterea aportului de proteine din dieta poate îmbunătăți senzația de sațietate, este posibil să nu fie suficientă pentru a reduce aportul de carbohidrați și grăsimi, mai ales dacă sunteți expus la alimente foarte gustoase. Din acest motiv, dacă încercați dieta dopaminei având ca obiectiv pierderea în greutate și știți că aveți o slăbiciune pentru anumite alimente bogate în grăsimi și zahăr, poate fi necesar să vă limitați expunerea la acestea.
