Cinci alimente fermentate, ușor de preparat acasă, și care ar putea contribui la reducerea riscului de cancer intestinal/ Un medic gastroenterolog spune că principalul motiv este prezența bacteriilor vii, care pot susține digestia și microbiomul intestinal

Fie că e vorba de un iaurt fermentat care se consumă de milenii sau un preparat coreean picant din varză, experții spun că doar câteva modificări simple în alimentație pot întări sistemul imunitar și, potrivit dailymail.co.uk, chiar pot reduce riscul de cancer.

Deși aceste alimente există de mii de ani, produse precum chefirul, kimchi-ul și kombucha au cunoscut, în ultima vreme, o creștere rapidă în popularitate. Iar cum tot mai multe studii indică beneficiile lor pentru sănătate, medicii speră că nu este doar o altă modă trecătoare din zona „wellness”.

Ce sunt alimentele fermentate și ce conțin

Alimentele fermentate se obțin atunci când bacteriile sau drojdiile descompun zaharurile naturale. Unele dintre ele, precum iaurtul și chefirul, conțin probiotice – tulpini vii de bacterii care susțin sănătatea intestinelor.

Acestea sunt considerate astăzi o modalitate cheie de a crește populația de bacterii „bune” din intestin, îmbunătățind microbiomul – comunitatea vastă de microorganisme din tractul digestiv, asociată cu o digestie mai bună, inflamație redusă, imunitate crescută și chiar o stare mentală îmbunătățită. Iar tot mai multe studii susțin aceste afirmații.

Un studiu de tip review din 2025, publicat în Frontiers in Nutrition, a ajuns la concluzia că alimentele fermentate pot reduce balonarea și îmbunătăți regularitatea tranzitului intestinal. De asemenea, o analiză realizată în 2022 de cercetători chinezi a legat consumul de iaurt și kimchi de o mai bună sănătate cardiometabolică.

Alimentele fermentate pot ameliora depresia?

Unele cercetări sugerează chiar că aceste alimente pot influența starea de spirit prin axa intestin-creier, putând ameliora simptomele depresiei și anxietății – deși oamenii de știință subliniază că acest domeniu este încă în cercetare.

„Există o serie de beneficii pentru sănătate asociate cu consumul de alimente fermentate. Principalul motiv este prezența probioticelor, adică a bacteriilor vii, care pot susține digestia și microbiomul intestinal. Acestea pot chiar reduce riscul de cancer intestinal, contribuind la diversificarea microbiomului și împiedicând producerea compușilor cancerigeni”, spune dr. Sean Peston, gastroenterolog  la London Digestive Health.

Cele mai bune alimente fermentate sunt cele preparate acasă

Piața alimentelor fermentate este în plină expansiune, dar experții spun că pentru a obține cele mai bune beneficii e ideal să le prepari acasă.

Produsele din magazine nu sunt întotdeauna fermentate natural. Multe murături sau produse „fermentate” sunt conservate cu oțet, nu prin fermentație naturală, ceea ce înseamnă că nu conțin probiotice.

Pentru a te asigura că beneficiezi de bacteriile bune, recomandarea este următoarea:

• Să cauți etichete cu mențiunea „fermentat natural”
• Să verifici dacă există bule mici de gaz în lichid (semn de activitate bacteriană)
• Să eviți produsele cu zahăr adăugat sau conservanți (care pot compromite fermentația)

Chefirul, produsul fermentat din lapte ce poate susține digestia și imunitatea

Chefirul, probabil mulți dintre noi în consumăm deja, este un produs obținut din lapte fermentat cu un mix specific de fermenți. Este bogat în probiotice, vitamine și are chiar proprietăți antibacteriene.

Studiile sugerează că laptele fermentat poate susține digestia, îmbunătăți imunitatea și sprijini sănătatea cerebrală.

Un mic studiu pe persoane cu Alzheimer a arătat că, după 90 de zile de consum zilnic de chefir, starea lor cognitivă s-a îmbunătățit cu 28%, iar memoria imediată cu 66%.

Chefirul se prepară adăugând granule de chefir în lapte. După 24 de ore, rezultă o băutură groasă, ușor acrișoară, similară iaurtului. Granulele de chefir sunt  un amestec de bacterii și drojdii și se pot cumpăra în stare proaspătă – e nevoie să facem asta doar o singură dată, pentru că apoi se înmulțesc.

Kimchi, mâncarea fermentată plină de probiotice

Kimchi este o mâncare tradițională coreeană din varză fermentată cu usturoi, ghimbir și ardei iute. Printre beneficiile sale se numără faptul că este bogat în Lactobacili și alte probiotice naturale, conține antioxidanți și vitamina C, poate reduce inflamația și poate contribui la scăderea indicelui de masă corporală și a obezității.

Rețetă simplă de Kimchi

• 1 varză chinezească/napa cabbage
• 1/4 cană sare
• 4 căni apă
• ghimbir ras, usturoi, ardei iute
• ceapă verde, sos de pește sau sos de soia (pentru varianta vegetariană)
• amestecă bine și lasă la fermentat 1-3 zile, la temperatura camerei – când gustul devine acrișor, se păstrează la frigider.

Kombucha, ceaiul fermentat ce susține digestia

Kombucha este un ceai fermentat, ușor carbogazos, obținut din ceai negru sau verde îndulcit, fermentat cu o cultură de bacterii și drojdie.

Beneficii

• Bogată în probiotice și antioxidanți,
• Poate susține digestia, absorbția nutrienților și imunitatea,
• Poate influența pozitiv energia și starea de spirit (încă în cercetare).
• Preparare:
• Fierbe și îndulcește ceaiul,
• Adaugă drojdie și ceai de pornire (de la o tură anterioară),
• Lasă-l să fermenteze șapte până la 10 zile.
• Atenție: multe variante din comerț sunt bogate în zahăr sau arome artificiale.

Miso, sursă de enzime digestive și antioxidanți

Miso este un condiment japonez făcut prin fermentarea boabelor de soia cu sare și mucegaiul koji.

Beneficii

• Conține probiotice, enzime digestive, antioxidanți,
• Bogat în proteine vegetale, zinc, cupru, mangan,
• Conține izoflavone – compuși ce pot susține sănătatea inimii și oaselor.

Preparare

Fierbe boabele de soia, pisează-le și amestecă-le cu koji și sare.  Lasă compoziția la fermentat între câteva luni și un an.

Koji este orez fermentat cu o ciupercă (Aspergillus oryzae), care poate fi folosit ca alternativă la sare, iar în România îl putem achiziționa de pe site-uri precum naturitas.ro, kyotoyamasan-onlinestore.com sau www.fruugo.ro.

Varza murată are acțiune antioxidantă

Varza murată este unul dintre cele mai vechi alimente fermentate din Europa.

Beneficii

• Conține Lactobacillus plantarum
• Bogată în vitamina C, K și fibre
• Conține compuși cu acțiune antioxidantă

Preparare

• Taie varza mărunt
• Adaugă sare (2% din greutatea verzei)
• Presară și presează bine într-un borcan până când se acoperă cu zeamă proprie
• Las-o la fermentat vreme de una – două săptămâni, la temperature camerei