Foto: Pexels
Persoanele care au decis să renunțe la alimentele de origine animală au opțiuni multiple pentru a alege alte surse de proteine. Însă acestea trebuie alese cu atenție, deoarece nu toate oferă toți cei nouă aminoacizi esențiali, necesari pentru a fi considerați o sursă completă de proteine.
Deși multe produse de origine animală conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, puține proteine pe bază de plante pot oferi același lucru.
Aminoacizii sunt elementele de bază ai proteinelor. Deși organismul uman poate produce unii aminoacizi, alții trebuie obținuți prin dietă, arată Healthline. Aceștia sunt denumiți aminoacizi esențiali și includ:
- histidină
- izoleucina
- leucina
- lizina
- metionină
- Fenilalanină
- treonina
- triptofan
- valină
Cele mai multe dintre sursele vegetale de proteine au un conținut prea scăzut sau nu conțin choar deloc acești aminoacizi esențiali.
Totuși, având în vedere că alimentele vegetale conțin cantități variate de aminoacizi, putem obține suficient din fiecare aminoacid esențial pe parcursul zilei, luând o dietă variată și combinând proteine vegetale complementare.
De exemplu, orezul are un conținut prea scăzut de lizină pentru a fi o sursă completă de proteine. Dar pentru că lintea și fasolea au un conținut mai mare de lizină, puteți obține toți cei nouă aminoacizi esențiali consumând aceste două cereale.
Mai multe alimente și combinații de vegetale conțin cantități adecvate din toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Iată 13 surse complete de proteine pentru vegetarieni și vegani:
Quinoa
Arată similar cu cușcușul, dar are o textură crocantă și aromă de nucă. Nu crește ca alte cereale, așa că este considerat tehnic din categoria pseudocerealelor și nu conține gluten. O cană (185 de grame) de quinoa gătită oferă aproximativ 8 grame de proteine.
Quinoa oferă mai mult magneziu, fier, fibre și zinc decât multe cereale comune. În majoritatea rețetelor, puteți înlocui orezul cu quinoa.
Tofu, tempeh și edamame
Tofu, tempeh și edamame sunt toate făcute din boabe de soia și sunt surse excelente de proteine complete pe bază de plante. Tofu este făcut din lapte de soia condensat, presat. Deși are un gust fad în sine, tofu capătă aroma alimentelor cu care este gătit.
O porție de 85 de grame de tofu oferă aproximativ 8 grame de proteine. De asemenea, oferă 12% din valoarea zilnică (VD) pentru calciu și cantități mai mici de potasiu și fier.
Tempeh este făcut din boabe de soia fermentate, adesea combinate cu alte semințe și cereale. 85 de grame de tempeh conțin 11 grame de proteine. De asemenea, oferă o sursă bună de fibre și fier și conține potasiu și calciu.
Fasolea edamame este soia verde, boabe întregi, imature, cu o aromă ușor dulce, ierboasă. De obicei sunt fierte la abur sau în apă și pot fi savurate ca gustare sau adăugate în salate, supe sau boluri cu cereale.
O jumătate de cană (85 de grame) de edamame întreg oferă 8 grame de proteine și o cantitate bună de fibre, calciu, fier și vitamina C.
Amarant
Amarantul este tot din categoria pseudocerealelor și este o sursă completă de proteine. Odinioară considerat un aliment de bază în culturile inca, maya și aztecă, a devenit o alternativă populară de cereale fără gluten.
Amarantul este versatil și poate fi fiert pentru o garnitură sau terci, ori gătit în tigaie pentru a adăuga textura salatelor. Similar cu quinoa, are un gust delicat, de nucă și rămâne crocant chiar și atunci când este gătit.
Dacă este măcinat, făina de amarant poate înlocui făina de grâu în aluaturi fără gluten. O cană (246 de grame) de amarant gătit oferă aproximativ 9 grame de proteine. De asemenea, este o sursă excelentă de mangan, magneziu, fosfor și fier.
Aceeași cantitate oferă, de asemenea, aproximativ 91% din DV pentru mangan, un oligomineral important pentru sănătatea creierului.
Hrişcă
Deși nu este la fel de bogată în proteine precum quinoa sau amarantul, hrișca este tot din categoria pseudocerealelor, fiind o sursă de proteine complete.
Cu aromă de nucă, sâmburii decojiți sau crupele pot fi gătite în mod similar cu fulgii de ovăz sau măcinați în făină. În bucătăria japoneză, hrișca este consumată în mod obișnuit sub formă de tăiței, care se numește soba.
O cană (168 de grame) de crupe de hrișcă fierte oferă aproximativ 6 grame de proteine. De asemenea, este o sursă bună de multe minerale esențiale, inclusiv fosfor, mangan, cupru și magneziu.
Pâine Ezechiel
Pâinea Ezekiel este făcută din cereale integrale încolțite și leguminoase, inclusiv orz, soia, grâu, linte, mei și speltă. Această combinație de cereale integrale și leguminoase din pâinea Ezekiel o face o proteină completă. Două felii (68 de grame) de pâine conțin 8 grame de proteine.
Studiile sugerează că încolțirea cerealelor și leguminoaselor crește conținutul lor de aminoacizi, în special conținutul de lizină.
Spirulina
Spirulina este un tip de alge albastre-verzi care este un supliment popular printre cei care urmează diete vegane și vegetariene. Adăugați spirulină pudră în smoothie-uri, batoane granola, supe și salate pentru un plus de nutriție.
Doar o lingură (7 grame) de spirulina uscată oferă 4 grame de proteine. Spirulina este, de asemenea, bogată în antioxidanți și o sursă bună de mai multe vitamine B, cupru și fier.
Semințe de cânepă
Provenind din planta de cânepă Cannabis sativa, semințele de cânepă sunt membre ale aceleiași specii ca și canabisul, dar conțin doar urme de tetrahidrocannabinol (THC), componenta psihoactivă a canabisului.
Trei linguri (30 de grame) de semințe de cânepă crude, decojite, sunt o sursă impresionantă de proteine de 10 grame și cu 15% din DV pentru fier. De asemenea, sunt o sursă bună de fosfor, magneziu și zinc.
Semințe chia
Pot absorbi lichide și pot forma o substanță asemănătoare gelului. Ca rezultat, pot înlocui pectina în budinci și gemuri. Oamenii le folosesc, de asemenea, în mod obișnuit ca înlocuitor de ouă în aluaturile vegană.
De asemenea, puteți folosi semințe de chia crude ca topping pentru fulgi de ovăz sau salate, le puteți amesteca în produse de patiserie sau le puteți adăuga la smoothie-uri.
Două linguri (28 de grame) de semințe de chia oferă 4 grame de proteine. Sunt o sursă bună de omega-3, fier, calciu, magneziu și seleniu.
Drojdie nutritivă
Drojdia nutrițională este o tulpină dezactivată de Saccharomyces cerevisiae cultivată special ca produs alimentar. Este o sursă completă de proteine.
O porție de 1/4 de cană (15 grame) de drojdie nutritivă oferă 8 grame de proteine.
Când este fortificată, drojdia nutritivă poate fi, de asemenea, o sursă excelentă de zinc, magneziu, cupru, mangan și toate vitaminele B, inclusiv B12.
Orez și fasole
Orezul și fasolea sunt o pereche clasică care este o sursă de proteine complete.
Atât orezul brun, cât și cel alb au un conținut scăzut de lizină, dar bogat în metionină. În schimb, fasolea are un conținut ridicat de lizină, dar săracă în metionină. Combinarea acestora vă permite să obțineți suficient din fiecare și din restul de șapte aminoacizi esențiali pentru a fi considerați o proteină completă.
O cană (147 de grame) de orez și fasole oferă 6 grame de proteine și 5 grame de fibre.
Pita și hummus
Un clasic din Orientul Mijlociu, pita și hummus sunt o altă combinație care oferă toți cei nouă aminoacizi esențiali. Similar cu orezul, grâul folosit pentru a face pita are prea puțină lizină pentru a fi considerat o sursă completă de proteine. Cu toate acestea, năutul, ingredientul principal din hummus, este bogat în lizină.
O pita de grâu integral de mărime medie (64 de grame) cu 2 linguri de hummus (30 de grame) oferă aproximativ 8,7 grame de proteine.
Tartină cu unt de arahide
În timp ce grâul are un conținut scăzut de lizină, alunele compensează prin faptul că sunt bogate în lizină. Două felii (62 de grame) de pâine sandwich din grâu integral cu două linguri (32 de grame) de unt de arahide oferă aproximativ 14 grame de proteine.
Cantitatea exactă de proteine poate varia în funcție de marca de pâine pe care o cumpărați.
Micoproteină (Quorn)
Micoproteina este un produs de înlocuire a cărnii comercializat sub numele Quorn care este o proteină completă.
Produs dintr-o ciupercă naturală numită Fusarium venenatum, este uneori amestecat cu ouă sau proteine din lapte înainte de a fi modelat în chifteluțe, cotlet sau fâșii. Ca urmare, nu toate produsele cu micoproteine sunt vegane.
Este o sursă bogată de aminoacizi esențiali și săracă în sodiu, zahăr și grăsimi și este adesea oferită ca alternativă pe bază de plante la pui.
Pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile de aminoacizi într-o dietă vegană sau vegetariană, încercați să încorporați o varietate de aceste surse complete de proteine sau combinații de opțiuni aproape complete în dieta dumneavoastră pe bază de plante.
