Cea mai bună plantă care ajută la reducerea stresului/ Nutriționiștii spun că ashwagandha este planta care poate reduce cortisolul – hormonul stresului – și poate îmbunătăți somnul

A fost folosită de mii de ani, iar știința începe să susțină beneficiile sale de reducere a stresului. Potrivit eatingwell.com, este vorba despre planta ashwagandha.

Stresul cronic poate crește riscul de probleme de sănătate precum tulburările digestive, insomniile și hipertensiunea.

“Ashwagandha este asociată cu reducerea nivelului de stres datorită capacității sale de a scădea nivelul cortizolului și de a îmbunătăți somnul.

Cercetările privind ashwagandha sunt încă limitate, așa că discută cu medicul tău înainte de a o lua”, recomandă nutriționista Isabel Vasquez.

De ce Ashwagandha ajută la reducerea stresului

• Poate reduce cortizolul – Principalul motiv pentru care ashwagandha este legată de ameliorarea stresului este capacitatea sa de a reduce nivelul cortizolului, principalul hormon al stresului. „Cortizolul tinde să crească în condiții de stres cronic și poate agrava simptome precum oboseala, schimbările de dispoziție, creșterea în greutate și dezechilibrele hormonale,” spune nutriționista Bess Berger. „Ashwagandha este cunoscută ca un adaptogen, adică ajută organismul să se adapteze la situații stresante prin scăderea cortizolului,” explică nutriționista Daria Zajac, iar unele studii susțin această teorie. De exemplu, un studiu din 202, publicat în Current Neuropharmacology, a arătat că ashwagandha a redus nivelul cortizolului seric și stresul perceput. Un alt studio, publicat în revista Medicine (Baltimore) a demonstrat că administrarea a 500 mg de extract de rădăcină de ashwagandha, timp de 60 de zile, a redus stresul moderat și cortizolul.
• Poate îmbunătăți somnul – „Ashwagandha poate avea efecte pozitive asupra calității somnului, ceea ce contribuie la reducerea stresului. Studiile arată că suplimentarea cu ashwagandha îmbunătățește durata somnului, timpul necesar pentru a adormi și vigilența mentală la trezire,” afirmă Zajac. Un studiu din 2021 a evaluat efectele ashwagandhei asupra insomniei și a concluzionat că aceasta a crescut eficiența somnului și durata totală a somnului. Dozele zilnice analizate au variat între 120 și 600 mg, timp de 6–12 săptămâni. Un alt studiu, efectuat pe studenți, a arătat că administrarea a 700 mg de ashwagandha, timp de 30 de zile, a îmbunătățit calitatea somnului și nivelul de energie. Se crede că aceste efecte se datorează influenței asupra cortizolului și a receptorilor GABA din sistemul nervos central – ambele contribuind la reducerea stresului și anxietății.

Sfaturi pentru consumul de Ashwagandha

Spre deosebire de alte plante, ashwagandha este cel mai des întâlnită sub formă de supliment. „În general, este sigură pentru majoritatea persoanelor, când este utilizată timp de până la trei luni,” spune Zajac. Există și ceaiuri cu ashwagandha, însă conținutul poate fi prea mic pentru a obține efecte terapeutice. În plus, poate interacționa cu anumite medicamente, deci consultă medicul înainte de utilizare.

„Dacă vrei să încerci ashwagandha, caută un supliment de la un brand de încredere, cu extract standardizat din rădăcină și testare de la terți, cum ar fi USP sau NSF,” recomandă Gina Hassick, RD. Doza uzuală este între 300 și 600 mg pe zi. Este indicat să începi cu o doză mică. Nu lua ashwagandha dacă ești însărcinată, alăptezi, ai afecțiuni ale tiroidei sau ale sistemului autoimun ori urmează să faci o intervenție chirurgicală.

Limitări ale Ashwagandhei în tratarea stresului

„Cercetările sunt promițătoare, dar încă limitate, mai ales în ceea ce privește utilizarea pe termen lung sau la persoane cu boli autoimune sau tiroidiene,” afirmă Berger. Majoritatea studiilor au fost pe termen scurt și au folosit doze, formulări și calități diferite.

În concluzie, „deși ashwagandha poate ajuta la reducerea stresului, nu este un remediu miraculos. Nu înlocuiește terapia, medicația sau alte tratamente necesare pentru anxietate cronică sau afecțiuni psihice,” spune Hassick.

Consultă un medic înainte de a utiliza Ashwagandha

Studiile arată că ashwagandha poate reduce nivelul cortizolului și ajută la ameliorarea stresului și a somnului. Dozele eficiente sunt între 300–600 mg/zi, însă utilizarea pe termen lung nu este suficient cercetată. Consultă un medic înainte de a lua ashwagandha și nu o folosi mai mult de trei luni. Berger concluzionează: „Ashwagandha poate fi un aliat blând în gestionarea stresului, dar funcționează cel mai bine alături de o dietă echilibrată, mișcare, somn și practici de mindfulness – nu în locul acestora.”