Foto: Pexels
Carbohidrații sunt un tip de macronutrient – un nutrient de care corpul are nevoie în cantități mari. Multe alimente conțin carbohidrați, inclusiv fructele, cerealele, fasolea sau legumele. Corpul folosește acești nutrienți pentru energie, sănătatea digestivă și controlul zahărului din sânge, notează Health. Probabil ați auzit că anumite tipuri de carbohidrați sunt mai sănătoase decât altele. Și despre carbohidrații complecși, care ar trebui să fie prioritari față de carbohidrații rafinați sau simpli.
Dar ce sunt exact carbohidrații complecși și ce îi diferențiază de alte tipuri de carbohidrați?
Care este diferența dintre carbohidrații simpli și cei complecși?
Toți carbohidrații sunt alcătuiți din zaharuri, cum ar fi glucoza, fructoza și galactoza. Glucidele se împart pe categorii în funcție de numărul de unități de zahăr pe care le conțin.
Există două tipuri principale de carbohidrați: simpli și complecși.
Carbohidrații simpli sunt formați din doar unul sau două zaharuri, în timp ce carbohidrații complecși sunt formați din mai multe unități de zahăr.
Carbohidrați simpli
Monozaharidele sunt cel mai simplu și mai mic tip de zahăr format dintr-o singură unitate de zahăr. Când consumăm carbohidrați, corpul îi descompune în monozaharide, astfel încât să poată fi absorbiți și folosiți pentru energie.
Există trei monozaharide principale:
- Glucoză
- Fructoză
- Galactoză
Dizaharidele sunt formate din două unități de monozaharide legate între ele.
Există trei dizaharide principale:
Zaharoza (glucoza + fructoza)
Maltoză (glucoză + glucoză)
Lactoza (glucoza + galactoza)
Zaharurile simple precum glucoza, fructoza și zaharoza se găsesc în mai multe alimente, inclusiv în alimente sănătoase, cum ar fi fructele și produsele lactate.
Cu toate acestea, multe alimente mai puțin sănătoase, ultra-procesate, sunt bogate în zaharuri simple, cum ar fi siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză și zahărul. Câteva exemple de alimente și băuturi bogate în zaharuri simple includ bomboane, sucuri dulci, cereale cu zahăr și înghețată.
Zaharurile simple sunt ușor digerate de organism, ceea ce determină o creștere rapidă a zahărului din sânge și o eliberare a hormonului insulină din pancreas. În plus, alimentele bogate în carbohidrați simpli, cum ar fi bomboanele, sucurile dulci și produsele de patiserie cu zahăr, au un conținut ridicat de calorii, dar sărace în nutrienți importanți, cum ar fi fibre, proteine, vitamine și minerale. Din acest motiv, o dietă prea bogată în carbohidrați simpli poate crește riscul de a dezvolta afecțiuni de sănătate precum obezitatea, diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
Carbohidrați complecși
Carbohidrații sau polizaharidele complecși sunt obținuți din trei sau mai multe zaharuri legate între ele, ceea ce face mai greu pentru organism să le descompună. Deoarece durează mai mult pentru a se digera, carbohidrații complecși determină o creștere mai treptată a zahărului din sânge în comparație cu carbohidrații simpli.1
Există trei polizaharide principale:
- Amidon
- Glicogen
- Fibră
Amidonul și fibrele sunt polizaharidele care se găsesc în alimente, în timp ce glicogenul se găsește doar în corpul nostru. Glicogenul este forma de stocare a carbohidraților la animale și la oameni. Pentru energie folosim glicogenul stocat în mușchi și ficat.
Amidonul și fibrele sunt concentrate în alimente precum fructele, legumele, fasolea și cerealele. Spre deosebire de amidon, fibrele nu sunt digerate de organism. În schimb, ele ajută la promovarea sănătății digestive, alimentând bacteriile intestinale benefice și menținând mișcările intestinale confortabile și regulate.
În comparație cu persoanele care mănâncă o mulțime de carbohidrați simpli, persoanele care urmează diete bogate în carbohidrați complecși și bogate în fibre tind să aibă rate mai scăzute ale unor boli cronice, inclusiv boli de inimă și cancer de colon. În plus, fibrele sunt sățioase și ne vor da senzația de sațietate pentru mai mult timp, motiv pentru care persoanele care consumă diete bogate în fibre au tendința de a fi mai slabe decât persoanele cu un aport scăzut de fibre.
Alimente cu carbohidrați complecși, bune de consumat
Înlocuirea carbohidraților simpli și rafinați cu carbohidrați complecși precum legumele, fructele și fasolea este o modalitate ușoară de a ne îmbunătăți sănătatea. Din fericire, există o varietate de carbohidrați complecși din care să alegem. Iată câteva exemple de carbohidrați complecși, bogați în nutrienți.
Cerealele integrale
Cerealele integrale sunt cereale care conțin toate cele trei părți ale miezului de cereale – germenul sau miezul, endospermul sau stratul mijlociu și stratul exterior dur numit tărâțe. Aceste părți adăpostesc nutrienți importanți, cum ar fi fibrele, vitaminele și mineralele.
Leguminoase
Leguminoasele, precum fasolea și lintea, sunt tipuri de carbohidrați complecși care sunt pline de fibre, vitamine, minerale și proteine pe bază de plante.
S-a demonstrat că dietele bogate în leguminoase sunt protectoare împotriva afecțiunilor de sănătate, cum ar fi anumite tipuri de cancer, diabetul de tip 2 și bolile digestive.
Legume cu amidon
Toate legumele conțin carbohidrați, dar unele sunt mai bogate în amidon decât altele. Dacă sunteți în căutarea unor legume sănătoase, bogate în carbohidrați, încercați cartofi dulci, cartofi, dovleac, sfecla.
Fructe
Fructele sunt dintre cei mai delicioși carbohidrați complecși pe care îi puteți consuma. Nu numai că sunt dulci, dar sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și compuși de protecție ai plantelor.
Consumul insuficient de fructe poate afecta negativ sănătatea și poate crește riscul de apariție a unor afecțiuni, mai ales dacă mâncați alimente foarte procesate foarte des.
Alimente simple cu carbohidrați de limitat și de evitat
Dacă urmați o dietă săracă în surse de carbohidrați sănătoși, cum ar fi fructele și legumele, dar bogată în carbohidrați simpli, cum ar fi zahărul adăugat și pâinea albă, ar putea afecta sănătatea.
Dietele bogate în alimente dulci cum ar fi bomboanele, sucurile îndulcite și cerealele cu zahăr sunt deosebit de problematice. Aportul ridicat de zahăr adăugat este legat de controlul slab al zahărului din sânge, niveluri ridicate de trigliceride, boală hepatică grasă non-alcoolică și multe alte afecțiuni de sănătate.
Pentru sănătatea generală, ar trebui să limitați aportul de zaharuri adăugate și carbohidrați rafinați care au fost lipsiți de nutrienți.
Iată câteva alimente care ar trebui limitate sau evitate:
Cereale Rafinate
Produsele din cereale rafinate, cum ar fi orezul alb, pâinea albă și gustările precum biscuiții sunt făcute cu făină rafinată, care are un conținut scăzut de nutrienți, cum ar fi fibre și minerale
Zaharuri adaugate
Zahărul de masă, siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză, mierea și alte zaharuri adăugate trebuie menținute la minimum pentru o sănătate optimă.
Alimente și băuturi dulci
Zahărul adăugat se găsește într-o serie de alimente, chiar și în produse sărate. Bomboanele, glazura, prăjiturile, prăjiturile și sifonul sunt unele dintre cele mai evidente surse de zahăr adăugat, dar iaurtul, sosurile pentru salată, sosurile de înmuiere și granola pot împacheta la fel de mult.
Băuturile precum cafeaua îndulcită, sucurile și băuturile energizante sunt surse majore de zahăr adăugat în dieta majorității oamenilor.
