Legumele cu frunze verzi sunt printre alimentele recomandate constant de medici și nutriționiști atunci când vine vorba despre o alimentație sănătoasă, cu beneficii pe termen scurt și lung. Sunt accesibile, ieftine, versatile și extrem de bogate în nutrienți esențiali. Deși sunt consumate cel mai des sub formă de salată, specialiștii spun că există numeroase alte moduri simple și gustoase de a le integra în alimentația zilnică, conform publicației Parade.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
„Legumele cu frunze verzi pot fi consumate în multe feluri, nu doar în salate. Pot fi sotate cu ulei de măsline și usturoi, adăugate în supe, tocănițe, paste, boluri cu cereale, ouă sau omlete ori mixate în smoothie-uri”, spune Patricia Bannan, dietetician autorizat, autoare și fondatoarea Wellness Intelligence. Pentru persoanele care nu agreează gustul legumelor crude, aceasta recomandă gătirea lor la tigaie, cu condimentele preferate, ca alternativă ușor de acceptat.
La rândul ei, dieteticianul Robin Foroutan recomandă metode simple de preparare: „Majoritatea legumelor cu frunze verzi sunt delicioase atunci când sunt sotate cu usturoi, ulei de măsline, sare și piper. O altă metodă foarte bună este să le adaugi în supe”.
Specialiștii explică faptul că, în cazul persoanelor care nu consumă frecvent legume, introducerea zilnică a frunzelor verzi poate produce schimbări vizibile în organism, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.
Digestia se îmbunătățește
Unul dintre primele efecte este reglarea tranzitului intestinal. Fibrele din legumele cu frunze verzi susțin mișcările regulate ale intestinului. Date publicate în revista Advances in Nutrition arată că doar 5% dintre americani ating aportul zilnic recomandat de fibre, situat între 28 și 42 de grame. Specialiștii subliniază că aproape toată lumea ar avea de câștigat din creșterea consumului de fibre.
Foroutan explică și rolul fibrelor în sănătatea microbiomului: „Un microbiom fericit și echilibrat aduce beneficii întregului organism”. Pentru cei neobișnuiți cu un aport mare de fibre, creșterea cantității trebuie făcută treptat, pentru a permite sistemului digestiv să se adapteze.
Echilibrul glicemic devine mai stabil
Consumul zilnic de legume cu frunze verzi ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce se traduce prin mai puține pofte pentru dulciuri, energie constantă și o stare de spirit mai bună. „Mulți oameni care consumă zilnic legume cu frunze verzi observă o reducere a poftelor pentru alimente procesate sau bogate în zahăr, deoarece aceste legume furnizează nutrienți-cheie care pot lipsi din alimentație”, spune Patricia Bannan.
Un nivel stabil al glicemiei este esențial și pentru cei care își propun să slăbească într-un mod sănătos, studiile arătând o legătură strânsă între controlul glicemiei și pierderea în greutate.
Inflamația scade
„Legumele cu frunze verzi furnizează acid folic, potasiu, fibre și antioxidanți care ajută la reducerea inflamației”, explică Bannan. Inflamația cronică este asociată cu boli cardiovasculare, anumite tipuri de cancer și poate agrava afecțiuni precum astmul, artrita sau diabetul.
Foroutan subliniază impactul la nivel celular: „Adăugarea legumelor cu frunze verzi în alimentație este una dintre cele mai bune modalități de a oferi organismului un plus nutrițional cu un efort minim. Ele aduc fibre, vitamine din complexul B, minerale precum magneziul și calciul, precum și antioxidanți importanți pentru sănătatea generală”.
Aceasta adaugă că „legumele cu frunze verzi închise la culoare sunt o sursă excelentă de acid folic, necesar pentru o metilare echilibrată, o funcție celulară critică ce influențează replicarea celulară, repararea ADN-ului, detoxifierea și sănătatea creierului”.
Sănătatea inimii se îmbunătățește
Nutrienții din legumele cu frunze verzi contribuie la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului LDL, susținând sănătatea cardiovasculară. „Fibrele din intestin captează colesterolul și îl elimină prin scaun. Legumele cu frunze verzi sunt bogate în magneziu și potasiu, nutrienți importanți pentru menținerea tensiunii arteriale și a sănătății inimii”, spune Foroutan, care adaugă că un aport ridicat de alimente bogate în fibre este esențial pentru menținerea colesterolului în limite normale.
Riscul de demență scade
Legumele cu frunze verzi au beneficii și pentru creier. „Ele furnizează nutrienți precum vitamina K, acidul folic și luteina, asociați cu un declin cognitiv mai lent odată cu înaintarea în vârstă”, explică Bannan. Reducerea inflamației la nivel cerebral este un alt mecanism prin care acestea pot contribui la scăderea riscului de demență.
Specialiștii subliniază că toate tipurile de legume cu frunze verzi aduc beneficii, însă varietatea este esențială. „Toate legumele cu frunze verzi sunt benefice, dar cele mai închise la culoare, precum spanacul, kale, mangoldul, varza creață sau rucola, tind să fie mai dense nutrițional. Fiecare tip oferă un amestec ușor diferit de vitamine și compuși vegetali, așa că varietatea contează mai mult decât alegerea unei singure legume «cele mai bune». Chiar și frunzele mai deschise la culoare, precum salata romaine sau iceberg, contribuie la hidratare și aportul de fibre”, spune Patricia Bannan.
În aceste condiții, nutriționiștii concluzionează că introducerea zilnică a legumelor cu frunze verzi în alimentație este una dintre cele mai simple și eficiente decizii pentru sănătate.
