Foto: Dreamstime
Fie că o consumăm din necesitate de a ne pune în mișcare, fie că o savurăm ca parte din rutina de dimineață, majoritatea dintre noi nu ne putem imagina o zi fără cofeină, arată eatingwell. Deși este general acceptat că, de fapt, cofeina nu este un elixir magic, totuși, reușește să ne susțină pe parcursul unei dimineți în care ne e dificil să ne trezim. Dar de ce ne doare capul dacă sărim peste ea? De ce ne face să alergăm la baie și când ar trebui să ne oprim din consum? Toate sunt întrebări la care un specialist a dat răspunsuri și a explicat ce se întâmplă în corp când bei cafea.
Câtă cofeină putem consuma într-o zi
Recomandările actuale ale Administrației pentru Alimente și Medicamente (FDA) din SUA sfătuiesc adulții sănătoși să consume cel mult 400 mg de cofeină pe zi. Ca să punem acest lucru în perspectivă, o ceașcă de cafea preparată conține aproximativ 90 mg de cofeină, așa că este indicat să nu depășești 4 cești de 240 ml pe zi. Nu uita să incluzi în acest calcul și ceaiurile cofeinizate, băuturile energizante și sucurile cola (inclusiv variantele dietetice). De asemenea, cofeina din alimente și băuturi mai puțin suspecte, precum ciocolata și cafeaua decofeinizată, contribuie la cantitatea zilnică.
Pentru femeile însărcinate se recomandă să limiteze consumul de cofeină la cel mult 200 mg pe zi, adică aproximativ două cești de cafea preparată (sau până la 300 mg pe zi în timpul alăptării). Cofeina nu este recomandată copiilor sub 12 ani, iar adolescenții nu ar trebui să consume mai mult de 100 mg pe zi.
Ce se întâmplă cu corpul tău când bei cafea
Te simți alert și plin de energie
Efectul principal al cofeinei se datorează unor procese biochimice care au loc curând după consum. Cofeina poate bloca efectul adenozinei, un compus chimic din creier responsabil de senzația de oboseală. Drept urmare, te vei simți mai alert și mai puțin somnoros, mai ales dacă nu ai dormit bine cu o seară înainte. Totuși, acest „remediu rapid” nu durează la nesfârșit, iar cofeina își pierde eficiența după câteva nopți de somn prost. În plus, consumul excesiv de cofeină poate interfera cu calitatea generală a somnului.
Când bei afcea, cofeina declanșează și eliberarea hormonului de stres epinefrină (adrenalină), care activează răspunsul „luptă sau fugi”. Ritmul cardiac crește, fluxul de sânge către mușchi crește, iar glucoza este eliberată în sânge, ceea ce poate oferi o senzație temporară de energie. Totuși, acest impuls este de scurtă durată. Singura modalitate de a „energiza” cu adevărat corpul este prin consumul de macronutrienți (carbohidrați, proteine și grăsimi) din alimente. Așadar, ia acest lucru ca pe un memento pentru a lua micul dejun împreună cu băutura ta cofeinizată preferată.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
Vei avea nevoie mai repede la baie
Cofeina este un diuretic, ceea ce înseamnă că spune rinichilor să elibereze apă și să producă urină. Probabil vei ajunge la baie la scurt timp după cafeaua sau ceaiul tău latte (și poate de câteva ori pe parcursul dimineții), dar contrar credinței populare, cofeina nu provoacă deshidratare. De fapt, băuturile cofeinizate consumate în cantități moderate contează la aportul zilnic de lichide.
De asemenea, deși se presupune adesea că, de fapt, cofeina din cafea ajută la digestie, cercetările recente sugerează că efectul laxativ al cafelei se datorează influenței acesteia asupra microbiomului nostru, și nu neapărat cofeinei.
Îți poate îmbunătăți starea de spirit, dar are și riscuri
Când bei cafea, receptorii creierului devin mai sensibili la dopamină, „hormonul fericirii”. Îmbunătățirea stării de spirit este temporară și revine la normal după ce cofeina este eliminată din sistem. Totuși, cercetările sugerează că, în cantități moderate, cofeina poate reduce riscul de depresie.
Este important de menționat că efectul poate fi și opus. Consumul excesiv de cofeină poate duce la agitație și iritabilitate. La unele persoane, cofeina poate agrava anxietatea, atacurile de panică și alte tulburări de sănătate mintală.
Poate agrava anumite afecțiuni medicale
Cofeina, ca stimulent al sistemului nervos central, poate crește tensiunea arterială și ritmul cardiac. Asta este o problemă pentru persoanele cu anumite afecțiuni cardiace, precum aritmiile. Cei care trăiesc cu diabet pot experimenta fluctuații ale glicemiei după consumul de cofeină. Asta deoarece cofeina poate afecta sensibilitatea la insulină. Totuși, cercetările recente au rezultate mixte pe acest subiect. Cofeina poate agrava, de asemenea, simptomele unor tulburări gastrointestinale, precum sindromul de colon iritabil sau refluxul acid.
Poți dezvolta o ușoară dependență
Creșterea dopaminei după consumul de cofeină este și motivul pentru care ne putem simți „dependenți” de cafea. Dacă ai avut vreodată o durere de cap în mijlocul dimineții sau te-ai simțit iritabil după ce ai sărit peste cafeaua de dimineață, știi despre ce vorbim. Deși senzația de dependență de cofeină nu este recunoscută ca o adevărată dependență, simptomele ușoare de sevraj care pot apărea în absența acesteia pot sugera o dependență. Dacă decizi să renunți la cofeină, simptomele de sevraj, precum durerile de cap și oboseala, nu ar trebui să dureze mai mult de câteva zile.
Îți poate îmbunătăți antrenamentele
Cofeina este considerată un supliment legal pentru îmbunătățirea performanței la anumite doze. Se pare că îmbunătățește performanța atât în activitățile aerobice (cum ar fi joggingul), cât și în cele anaerobice (cum ar fi antrenamentele de forță), pentru sportivi profesioniști și amatori deopotrivă. Beneficiile sunt observate la doze de 3 până la 6 mg/kg greutate corporală (aproximativ 450 ml de cafea pentru un adult de 68 kg), consumate cu o oră înainte de antrenament.
Poți pierde somn prețios
Unul dintre cele mai costisitoare efecte secundare ale cofeinei este impactul său asupra somnului. Consumul de cofeină în cantități mari sau prea aproape de ora de culcare poate afecta calitatea somnului. Poate întârzia adormirea și poate reduce durata somnului. Deși unii tolerează bine cafeaua, în general se recomandă să oprești consumul cu cel puțin 6 ore înainte de culcare. Asta deoarece cam atât durează pentru ca organismul să o metabolizeze. Pentru cei care au probleme cu somnul, precum insomnia, este indicat să reducă consumul total de cofeină sau să se oprească complet la prânz.
