Ce este dieta Pegan și cum te poate ajuta să slăbești? / Pune accent pe anumite alimente integrale și nutritive, cum ar fi fructele și legumele / Cu ce riscuri vine la pachet, conform unei nutriționiste

Dieta Pegan este o combinație între două stiluri alimentare populare și aparent opuse: dieta paleo și dieta vegană. Ideea, popularizată inițial de dr. Mark Hyman, un medic specializat în medicina funcțională, vizează combinarea celor mai bune elemente ale celor două abordări dietetice, potrivit today.com. Dieta Pegan este populară printre persoanele interesate de stiluri de alimentație bazate pe alimente integrale.

Dieta Pegan încurajează umplerea farfuriei cu alimente bogate în nutrienți

„Consider că unul dintre principalele beneficii ale dietei Pegan este că încurajează umplerea farfuriei cu alimente bogate în nutrienți. Aceste alimente sunt adesea absente din dieta noastră, dar ar trebui să fie fundația meniurilor noastre. Dieta Pegan include și proteine de origine animală provenite din surse sustenabile, precum și grăsimi sănătoase. Această abordare rezonează cu persoanele care doresc beneficiile unei diete bazate pe plante, fără a elimina complet alimentele de origine animală. Merită menționat faptul că dieta mediteraneeană și dieta flexitariană sunt diete axate predominant pe plante care permit și alimente de origine animală. Diferența între dieta Pegan și aceste planuri alimentare foarte apreciate este că noua dietă – Pegan –  elimină unele alimente nutritive bine cercetate, precum cerealele integrale și lactatele”, explică nutriționista Samantha Cassetty.

Dieta Pegan descurajează consumul de zaharuri și alimente foarte procesate

Un alt avantaj al dietei Pegan – la fel ca în cazul dietei mediteraneene și a celei flexitariene – este că încurajează consumul de alimente integrale și descurajează zaharurile adăugate în exces și alimentele foarte procesate. Această abordare este benefică pentru aproape toată lumea. Deși dieta Pegan are restricții care nu sunt neapărat necesare pentru sănătate, accentul pus pe alimentele integrale reprezintă un pas important față de alimentația tipic occidental.

Ce este dieta Pegan?

În esență, dieta Pegan este un mod de alimentație bazat pe plante, care face loc pentru anumite alimente de origine animal, alese cu grijă. Aproape 75% din farfuria ta ar trebui să fie umplută cu legume, care oferă fibre, antioxidanți și vitamine și minerale esențiale. Deși fructele sunt permise, planul pune accent pe opțiuni cu indice glicemic scăzut, precum fructele de pădure, merele și citricele.

Restul de 25% din farfurie este locul unde intervine flexibilitatea. Această parte este rezervată pentru proteine de înaltă calitate, cum ar fi carnea de vită hrănită cu iarbă, păsările crescute la pășune sau peștele sălbatic, alături de grăsimi sănătoase din surse precum nuci, semințe și ulei de măsline extra-virgin. Dieta face loc și pentru porții mici de leguminoase și cereale fără gluten, deși aceste alimente sunt consumate mai cu măsură decât în alte planuri alimentare centrate pe plante.

Dieta Pegan recomandă consum redus de lactate și cereale cu gluten

Dieta Pegan adoptă, de asemenea, o poziție fermă cu privire la ce să nu incluzi: lactatele, uleiurile rafinate și cerealele care conțin gluten sunt minime sau excluse, iar zaharurile adăugate sunt puternic descurajate. Prin stabilirea acestor limite, dieta încearcă să reducă inflamațiile și să promoveze niveluri stabile ale zahărului din sânge, deși unele dintre aceste restricții merg mai departe decât recomandările nutriționale bazate pe dovezi.

Per total, dieta Pegan se situează undeva între veganism, dieta Paleo și alimentația de tip mediteraneean. Accentul pus pe legume colorate și ingrediente minim procesate poate ajuta la schimbarea obiceiurilor alimentare spre o sănătate mai bună, dar excluderea anumitor alimente înseamnă că nu va fi potrivită pentru toată lumea.

Alimente permise în dieta Pegan

În dieta Pegan, majoritatea meselor tale vor fi bazate pe legume neamidonoase, cu cantități mai mici de fructe cu indice glicemic scăzut. Iată alimentele permise:

• Legume și fructe – Produsele colorate sunt piatra de temelie a dietei Pegan. Legumele neamidonoase, cum ar fi verdețurile, broccoli, conopida și ardeii, sunt foarte încurajate, în timp ce fructele întregi și legumele amidonoase, precum cartofii dulci, sunt permise cu moderație – până la o jumătate de cană pe zi pentru legumele amidonoase. Pentru a maximiza nutrienții, dr. Hyman sugerează alegerea produselor de culoare închisă și varierea tipurilor de fructe și legume consumate. Acest accent pe culoare și varietate este ceea ce face dieta Pegan cu adevărat remarcabilă.
• Proteine de origine animală – Spre deosebire de dieta vegană, dieta Pegan face loc alimentelor de origine animală obținute sustenabil, inclusiv carne de vită hrănită cu iarbă, păsări crescute la pășune și pește cu conținut scăzut de mercur. Ouăle sunt, de asemenea, permise, oferind o sursă accesibilă de proteine de înaltă calitate și nutrienți esențiali. Este important de menționat că aceste alimente, împreună cu grăsimile sănătoase, constituie aproximativ un sfert din farfuria ta, astfel încât proteinele joacă un rol de susținere, mai degrabă decât să fie elementul principal.
• Cereale și leguminoase – În timp ce dieta Paleo exclude, în general, cerealele și leguminoasele, dieta Pegan permite cantități mici de cereale fără gluten, cum ar fi quinoa, precum și până la o cană pe zi de leguminoase, atâta timp cât sunt bine tolerate. Aceste alimente pot adăuga varietate, fibre și proteine de origine vegetală, dar planul menține porțiile într-o măsură modestă.

Alimente de evitat în dieta Pegan

Deși dieta Pegan liberalizează dieta vegană, aceasta rămâne tot destul de restrictivă. Iată ce tipuri de alimente vor fi evitate:

• Alimente procesate – Această categorie largă include alimentele procesate, cum ar fi zaharurile rafinate, uleiurile și cerealele rafinate, precum și orice produs realizat din acestea. Gândește-te la snacksuri ambalate, pizza, fast-food și alte produse similare. Aceste produse sunt de obicei sărace în nutrienți și bogate în aditivi, ceea ce le face mai puțin benefice pentru sănătatea pe termen lung.
• Lactate – Dieta Pegan exclude în mare parte lactatele, deși sunt permise cantități mici de iaurt organic, kefir, unt, ghee sau brânză, cu produse din lapte de capră sau oaie preferate față de cele din lapte de vacă.
• Gluten – Cerealele care conțin gluten, cum ar fi grâul, orzul și secara, sunt evitate în dieta Pegan, din cauza rolului lor deloc de neglijat în provocarea inflamațiilor intestinale.
• Uleiuri rafinate – Uleiurile de semințe, cum ar fi uleiul de canola sau de soia, sunt interzise din cauza conținutului lor ridicat de acizi grași omega-6. Aceste tipuri de uleiuri sunt adesea grăsimile principale din alimentele procesate, inclusiv dressingurile pentru salate și hummus, așa că, chiar dacă nu le folosești la gătit, este posibil să le întâlnești în alimentele convenabile. Cercetările despre uleiurile din semințe, care sunt în mare parte grăsimi nesaturate, arată că acestea sunt sănătoase atunci când sunt consumate cu moderație ca parte a unei diete echilibrate.

Beneficiile dietei Pegan

Accentul dietei Pegan pe alimente întregi, neprocesate, este asociat cu numeroase beneficii pentru sănătate. De exemplu, prin accentual pus pe consumarea legumelor și altor alimente pe bază de plante (cum ar fi nucile, precum și anumite fructe, leguminoase și cereale integrale fără gluten), dieta poate ajuta la satisfacerea nevoilor de fibre și nutrienți esențiali.

Multe dintre aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți și compuși antiinflamatori, iar aceste substanțe ajută la protejarea împotriva inițierii și progresiei diferitelor boli, inclusiv tulburări de dispoziție (precum depresia și anxietatea), condiții neurodegenerative, boli de inimă, accident vascular cerebral, anumite tipuri de cancer și diabet de tip 2.

Mai mult, accentul pus pe un indice glicemic scăzut ar putea ajuta la gestionarea nivelurilor de zahăr din sânge, putând fi de ajutor persoanelor cu rezistență la insulină sau diabet.

De asemenea, accentul pus pe produsele de origine animală provenite din surse sustenabile este benefic, deoarece de aceste schimbări în obiceiurile noastre alimentare pot beneficia mediul. Alimentele de origine animală sunt consumate mult mai rar decât alimentele pe bază de plante, ocupând doar un sfert din farfuria ta. Acest lucru poate ajuta la controlul costurilor acestor alimente, deși produsele de origine animală provenite din ferme ecologice și hrănite cu iarbă sunt mai scumpe decât cele convenționale, ceea ce poate reprezenta o problemă pentru unii oameni.

În cele din urmă, abordarea dietei Pegan permite mai multă flexibilitate decât o dietă vegană, deoarece nu exclude complet alimentele de origine animală. Acest lucru poate face dieta mai atractivă pentru oameni, deoarece este mai ușor de urmat pentru omivori comparativ cu o dietă vegană strictă.

Riscurile dietei Pegan

Deși Dieta Pegan oferă unele beneficii, în special legate de accentul pus pe legume și alte alimente pe bază de plante, există și câteva dezavantaje de luat în considerare.

De exemplu, dieta restricționează multe alimente integrale, inclusiv produsele lactate și unele cereale integrale, iar acest lucru poate face dificil de urmat dacă îți plac aceste alimente. În plus, obținerea anumitor nutrienți, cum ar fi calciul, va fi dificilă dacă limitezi aceste alimente.

Există dovezi solide care sugerează că multe dintre aceste alimente restricționate, cum ar fi iaurtul, cerealele integrale și leguminoasele, au beneficii pentru sănătate, astfel că limitarea lor într-o măsură atât de mare, așa cum este sugerat în dieta Pegan, nu este necesară. De fapt, aceste alimente fac parte integrantă din dieta mediteraneeană, care este, în general, considerată cea mai sănătoasă.

Există, de asemenea, provocări practice asociate cu dieta. Accentul pus pe alimentele ecologice și crescute durabil poate afecta semnificativ bugetul pentru alimente, ceea ce poate fi nerealist pentru unii oameni. Prioritatea ta ar trebui să fie consumul a 75% alimente pe bază de plante, inclusiv majoritatea legumelor non-amidon, indiferent dacă sunt sau nu ecologice.

Același lucru este valabil și pentru produsele de origine animală. Dacă alimentele de origine animală provenite din surse durabile și hrănite cu iarbă nu se încadrează în bugetul tău, alege cele mai bune opțiuni pe care ți le poți permite. De exemplu, puiul crescut fără antibiotice oferă unele dintre beneficiile puiului organic, dar la un preț mai accesibil.

“O preocupare majoră pe care o am cu această dietă și cu alte diete este că lista extinsă de „alimente de evitat” poate face dificilă masa în oraș sau într-un cadrul social, ceea ce poate duce la sentimente de izolare sau stres legate de alegerile alimentare. În cele din urmă, permiterea unor grăsimi saturate, cum ar fi ghee, uleiul de cocos și grăsimile provenite din proteinele animale, s-ar putea să nu fie potrivită pentru toată lumea, în special pentru cei cu anumite afecțiuni de sănătate, cum ar fi bolile de inimă”, explică nutriționista Samantha Cassetty.

Este dieta Pegan sănătoasă?

Dieta Pegan oferă o combinație între principiile dietei Paleo și vegane, oferind un cadru care pune accent pe alimente vegetale întregi și bogate în nutrienți, oferind totodată mai multă flexibilitate decât o dietă vegană tipică. Există, cu siguranță, beneficii în a pune accent pe alimente întregi, în special alimente pe bază de plante; totuși, dieta restricționează și multe alimente întregi și hrănitoare, inclusiv alimente pe bază de plante, cum ar fi leguminoasele și anumite cereale integrale, care sunt esențiale în alte diete sănătoase, cum ar fi dieta mediteraneeană și dieta Blue Zones.

Deși dieta Pegan poate fi o alegere sănătoasă pentru unii oameni, nu este potrivită pentru toată lumea. Dacă restricțiile alimentare te fac mai conștient de ceea ce nu poți mânca, sau dacă dieta nu se potrivește cu bugetul tău pentru alimente, caută un alt tip de dietă mai permisivă.

Este întotdeauna o idee bună să consulți un nutritionist, care te poate ajuta să dezvolți un plan alimentar sustenabil, potrivit  stilului tău de viață, bugetului și preferințelor tale alimentare.

Dieta Pegan este eficientă pentru pierderea în greutate?

Nu există nici o magie în dieta Pegan care garantează pierderea în greutate. Ca în orice plan alimentar, schimbările de greutate depind de echilibrarea caloriilor și de susținerea unor obiceiuri pe care le poți menține. Totuși, accentul pus de dieta Pegan pe alimente întregi și reducerea consumului de zaharuri adăugate, cereale rafinate și gustări ultraprocesate ar putea ajuta în mod natural la gestionarea caloriilor.

Un alt factor care poate susține pierderea în greutate este concentrarea asupra legumelor non-amidon, care sunt sățioase și sărace în calorii. Când majoritatea farfuriei tale este ocupată cu produse bogate în fibre, acest lucru poate reduce opțiunile mai puțin hrănitoare și poate ajuta la controlul foamei. Porțiile mici de proteine de calitate înaltă contribuie și ele la sațietate, ceea ce poate face mai ușor să mănânci mai puțin în general.

Totuși, restricțiile dietei Pegan pot face mai dificilă urmarea acesteia pe termen lung. De exemplu, restricțiile legate de lactate, cerealele care conțin gluten și multe alimente ambalate pot face mai greu să urmezi dieta, ceea ce ar putea afecta capacitatea ta de a o respecta pe termen lung. Și având în vedere că cea mai bună dietă pentru pierderea în greutate este cea pe care o poți urma, dieta Pegan poate funcționa bine pentru unii, dar poate fi prea restrictivă pentru alții.

Exemplu de meniu pentru o zi, în dieta Pegan

• Mic dejun: Omletă de legume cu ouă provenite de la păsări hrănite la iarbă, spanac, ciuperci și ardei, gătită în ulei de avocado, plus o jumătate de avocado pe lângă.
• Gustare: Felii de măr cu unt de migdale.
• Prânz: Salată mare cu frunze verzi, varză de Bruxelles prăjită, semințe de dovleac, somon la grătar și dressing din ulei de măsline și lămâie.
• Gustare: Bețe de castravete cu guacamole.
• Cină: Stir-fry cu vită hrănită cu iarbă, broccoli, bok choy și zucchini, servit peste o mică porție de orez negru.