Ce alimente trebuie să mănânci, mai ales dacă ai osteoporoză, pentru a încetini deteriorarea oaselor/ Pentru a avea un sistem osos sănătos, evită cofeina, alcoolul și sarea

Consumul unei diete sănătoase, bogate în nutrienți esențiali, cum ar fi calciul, vitamina D și proteinele, poate ajuta, potrivit medicalnewstoday.com, la reducerea riscului de osteoporoză. În plus, limitarea consumului de cofeină și alcool poate fi benefică pentru sănătatea oaselor, în special în rândul persoanelor vârstnice.

La nivel mondial, potrivit statisticilor, una din trei femei și unul din cinci bărbați, cu vârsta de peste 50 de ani vor fi afectați de o fractură din cauza osteoporozei.

Dieta unei persoane poate influența sănătatea oaselor, astfel că este important să se acorde atenție nutriției, pentru a menține masa osoasă normală.

Cum afectează dieta sănătatea oaselor

Oasele nu rămân statice de-a lungul vieții – ele sunt într-un continuu proces de descompunere și reconstrucție, ca parte a metabolismului osos normal.

Două tipuri principale de celule, osteoblastele și osteoclastele, participă în acest proces. Osteoblastele formează os nou, în timp ce osteoclastele descompun osul vechi într-un proces numit resorbție.

Totuși, dacă metabolismul osos devine dezechilibrat, oasele pot deveni mai puțin dense, mai slabe și mai fragile. Ca rezultat, medicul poate diagnostica masă osoasă scăzută sau osteoporoză.

Mai mulți factori pot cauza pierderea osoasă, inclusiv îmbătrânirea, menopauza și anumite medicamente.

În plus, consumul de nutrienți cheie pentru sănătatea oaselor poate ajuta la reducerea riscului de osteoporoză și la menținerea sănătății oaselor.

Persoanele ar trebui să se asigure că includ anumiți nutrienți și alimente în dieta lor pentru a menține oasele sănătoase.

Cine mănâncă ovăz, sardine, brânzeturi și tofu își asigură aportul de calciu

Potriviti Institutului Național pentru Artrită și Boli Musculo-scheletale și ale Pielii, din SUA, un consum scăzut de calciu pe parcursul vieții să fie asociat cu masă osoasă scăzută și rate mari de fracturi.

De la 51 de ani, femeile au nevoie de 1.200 de miligrame (mg) de calciu pe zi, iar bărbații au nevoie de 1.000 mg.

Oamenii își pot asigura un consum adecvat de calciu prin includerea în dietă a produselor lactate sau a celor pe bază de soia, a peștelui cu oase și a legumelor cu frunze verzi.

Următoarele alimente conțin cantități semnificative de calciu:

• Ovăz fortificat, pachet: 350 mg calciu
• Sardine conservate în ulei, cu oase comestibile, 85 g: 324 mg calciu
• Brânză cheddar, 42 g, rasă: 306 mg calciu
• Lapte degresat, 1 cană: 302 mg calciu
• Tofu ferm, cu calciu, 120 g: 204 mg calciu
• Suc de portocale, fortificat cu calciu, 180 ml: 200–260 mg calciu
• Fasole coaptă, 1 cană: 142 mg calciu

Carența de vitamina D fragilizează oasele, așa că mănâncă pește gras și ficat de vită

Corpul are nevoie de vitamina D pentru a absorbi calciul, iar o deficiență de vitamina D poate cauza slăbirea oaselor și a scheletului. Experții recomandă ca persoanele de până la 70 de ani să aibă un consum zilnic de 600 UI (unități internaționale) de vitamina D. Persoanele peste 70 de ani ar trebui să crească aportul la 800 UI pe zi, pe care îl pot obține și din suplimente. Oamenii pot obține vitamina D din expunerea la soare și din anumite alimente.

Următoarele alimente conțin vitamina D:

• Gălbenușuri de ou
• Pește gras, cum ar fi somonul, păstrăvul, macroul și tonul
• Ficat de vită
• Brânză
• Ciuperci tratate cu lumină UV
• Lapte, margarină, suc de portocale și cereale fortificate cu vitamina D

Lipsa de proteine poate afecta oasele/ Nu ocoli carnea, ouăle și fasolea

Cercetările sugerează că proteinele pot fi atât benefice, cât și dăunătoare pentru sănătatea oaselor, deoarece diferite studii au produs rezultate diferite asupra efectelor proteinei asupra sănătății osoase.

Totuși, conform studiului Framingham Osteoporosis, există o legătură între aportul scăzut de proteine și pierderi mai mari de masă osoasă și fracturi de șold la adulții în vârstă.  Studiul a concluzionat că o combinație a unui aport suficient de proteine și calciu pare să beneficieze densitatea minerală osoasă (DMO). Prin urmare, consumul unei diete cu suficient proteine și calciu pare o alegere înțeleaptă.

Alimentele bogate în proteine includ:

• Carne
• Pește
• Ouă
• Produse lactate
• Fasole, linte și leguminoase
• Produse din soia
• Seitan (carne vegetariană)
• Nuci și semințe

Ai grijă să primești suficienți micronutrienți și antioxidanți, din fructe și legume

Studiul Framingham Osteoporosis a concluzionat că persoanele care au un consum mai mare de fructe și legume au avut o DMO mai bună și o pierdere osoasă mai mică.

Nutrienții din fructe și legume care au fost indicați de studiu ca benefici pentru sănătatea oaselor includ:

• Vitamina C
• Vitamina K
• Magneziu
• Potasiu
• Folat
• Carotenoizi

Un studiu din 2017, realizat pe populația chineză de vârstă 40 –75 ani, a descoperit că un consum mai mare de fructe și legume corelează cu o DMO mai mare și cu un risc mai scăzut de osteoporoză.

În plus, o meta-analiză din 2019 a găsit dovezi de calitate moderată că o creștere consumului de fructe și legume cu cel puțin o porție pe zi scade riscul de fracturi.

Ce alimente să limitezi sau chiar să eviți, dacă vrei să-ți protejezi oasele

Pe lângă consumul unei diete sănătoase pentru susținerea sănătății oaselor, persoanele trebuie să fie conștiente de anumite alimente și băuturi dăunătoare.

• Sare – Conform Institutului Național pentru Artrită și Boli Musculo-scheletale și ale Pielii, din SUA, consumul excesiv de sare poate determina rinichii să excrete calciu. Prin urmare, persoanele cu un consum scăzut de calciu ar trebui să evite adăugarea de sare în mâncare sau consumul excesiv de alimente procesate care pot conține sare în exces.
• Alimente care conțin oxalați și fitate – Fundația pentru Sănătatea Oaselor și Osteoporoză recomandă ca unele substanțe din alimente să interfereze cu puterea corpului de a absorbi calciul. Acestea includ fitatele, substanțe prezente în fasole, tărâțe de grâu și leguminoase, și oxalații din spanac și sfeclă. Înmuirea și gătirea acestor alimente pot ajuta la reducerea acestor compuși.
• Alcoolul – Experții avertizează că alcoolul afectează negativ sănătatea oaselor. Consumul excesiv de alcool poate interfera cu absorbția de calciu și vitamina D. În plus, consumul cronic și mare de alcool poate deranja hormonii, cum ar fi creșterea nivelului de cortizol, care poate descompune mai mult os. De asemenea, tot consumul de alcool face ca organismul bărbaților să producă mai puțin testosteron, un hormon legat de formarea oaselor, în timp ce femeile pot observa cicluri menstruale neregulate. Ciclurile menstruale neregulate pot reduce cantitatea de estrogen din corp, ceea ce crește riscul de osteoporoză. Mai mult, persoanele sub influența alcoolului sunt mai expuse riscului de căderi și fracturi osoase.
• Cofeină – Un studiu din 2021 a constatat că 800 mg de cofeină, consumată în 6 ore, crește excreția de calciu prin rinichi cu 77%. Un studiu mai vechi sugerează că, deoarece cafeaua poate crește cantitatea de calciu excretată prin urină, persoanele nu ar trebui să consume mai mult de trei cești pe zi, mai ales dacă sunt mai în vârstă. În plus, Fundația pentru Sănătatea Oaselor și Osteoporoză a constatat faptul că și cofeina din băuturile răcoritoare poate avea aceleași efecte dăunătoare.