Carne sau pește? Deși ambele sunt surse de proteine și oferă nutrienți, diferențele nu ar trebui ignorate / Ghid complet pentru o nutriție echilibrată

Carne sau pește? Deși pare simplă, întrebarea creează contextul perfect pentru o lecție de nutriție echilibrată, iar cel mai important principiu pe care se bazează este că este mult mai important ce mănânci, nu cât. Diferența o fac alegerile corecte și variate. Și carnea, și peștele sunt surse de proteine și oferă nutrienți fundamental necesari unei bune funcționări a organismului. 

Totuși, diferențele nu trebuie ignorate, pentru că susțin exact ideea echilibrului între ceea de mănânci și cantitate. În acest context este binevenit interesul pentru alternative mai ușoare, așa cum este peștele. Acest articol te va ajuta să faci alegeri informate și a opta conștient pentru carne sau pește. 

Aportul de proteine, similar, dar nu identic

Carnea albă, carnea roșie și peștele sunt surse esențiale de proteine, însă compoziția lor nutrițională diferă semnificativ. Peștele, în special speciile precum tonul și somonul, furnizează proteine complete, care au calitatea principală de a fi ușor de digerat. 

În medie, peștele oferă între 16–22 grame de proteine de calitate, la 100 de grame de produs. Calitatea se referă la faptul că proteinele din pește includ toți cei 9 aminoacizi esențiali, pe care metabolismul uman nu-i poate produce, dar care sunt fundamental necesari pentru procesele fiziologice, de la sinteza de celule la hormoni, de la creșterea, repararea țesuturilor, până la  imunitate și transmiterea nervoasă. 

Dacă raportăm cantitatea de proteine din pește la necesarul zilnic, care pentru un adult este de aproximativ 0,8 g de proteine/kg corp/zi (adică 56 g/zi pentru o persoană de 70 kg), este evident că o porție de 150–200 g de pește poate acoperi necesarul zilnic. 

Un alt element care plasează peștele printre cele mai echilibrate alimente este și faptul că are un aport caloric echilibrat. Peștele gras (precum somonul sau heringul) are mai multe calorii, peștele slab (precum codul sau dorada), mai puține. Merită menționat tonul, care se încadrează perfect între cele două categorii și poate fi considerat o opțiune ideală în ceea ce privește raportul dintre calorii, proteine și grăsimi. 

Spre deosebire de pește, carnea roșie conține de asemenea proteine complete, care sunt însoțite de un conținut mai ridicat de grăsimi saturate. Carnea albă, precum cea de pui sau curcan, este o opțiune intermediară, cu un aport proteic echilibrat și un profil lipidic mai favorabil. 

Alegerea dintre carne sau pește ar trebui făcută ținând cont nu doar de aportul proteic, ci și de calitatea grăsimilor, densitatea calorică, metoda de preparare și frecvența consumului.

Grăsimi bune vs grăsimi dăunătoare

Grăsimile nu sunt toate la fel. În timp ce unele sunt esențiale pentru sănătate, altele, consumate zilnic sau în exces, reprezintă factori de risc pentru apariția și agravarea unor afecțiuni cronice. Ceea ce face diferența este compoziția chimică a grăsimilor și efectele asupra organismului.

Grăsimile bune se împart în mononesaturate și polinesaturate. Le regăsim în cantități mai mari în pește, în special în peștele gras precum somonul, tonul, sardinele sau macroul. Esențiale într-o dietă echilibrată, contribuie la scăderea inflamației sistemice, susțin sănătatea creierului și reduc riscul de boli de inimă. Dintre ele, cele mai valoroase sunt acizii grași Omega-3 (EPA și DHA). Aceștia sunt prezenți aproape exclusiv în pește și fructe de mare.

Carnea, în special cea roșie, conține preponderent grăsimi saturate. Recomandarea generală este un consum moderat, dat fiind faptul că un aport crescut poate duce la creșterea colesterolului LDL („colesterolul rău”) și la rigidizarea vaselor de sânge. Mezelurile și carnea procesată pot conține și grăsimi trans. Acestea sunt cele mai nocive pentru sănătate și sunt asociate cu un risc cardiovascular crescut. 

Consumul frecvent de carne roșie și procesată este asociat cu un risc crescut de cancer, în special colorectal, în timp ce peștele are un efect protector demonstrat, mai ales asupra ficatului și colonului. World Cancer Research Fund recomandă limitarea cărnii roșii și a produselor procesate, în favoarea consumului de pește de cel puțin două-trei ori pe săptămână. Cele mai bune alegeri sunt peștele proaspăt sau conservat prin fierbere în suc propriu ori în ulei vegetal.

În concluzie, peștele are un profil lipidic superior cărnii, furnizând grăsimi benefice pe care corpul nu le poate produce singur. De aceea, este recomandat să consumi pește de cel puțin două ori pe săptămână, ca parte a unei alimentații echilibrate. 

Vitamine și minerale în carne și pește

Atât carnea, cât și peștele sunt surse valoroase de vitamine și minerale. Totuși compoziția acestora diferă, ceea ce, din nou, influențează impactul asupra sănătății.

Peștele se remarcă printr-un conținut bogat și echilibrat de micronutrienți. Toate tipurile de pește sunt surse de vitamine din complexul B, în special vitamina B3 (niacină), B6 și B12. Acestea sunt esențiale pentru metabolismul energetic și funcționarea sistemului nervos. În plus, peștele gras (precum somonul, macrou, tonul sau heringul) aduce un aport valoros de vitamina D, greu de obținut din alte alimente, precum și vitamina E, cu rol antioxidant.

Pe lângă vitamine, peștele oferă minerale esențiale precum potasiu, fosfor, seleniu și iod – toate ușor asimilabile de organism. Unele specii, precum sardinele sau hamsiile, contribuie și la aportul de calciu, ceea ce le face valoroase în alimentația zilnică.

Carnea, în special carnea roșie, conține la rândul ei vitamine din complexul B, în special B6 și B12, utile în susținerea sistemului nervos și în formarea globulelor roșii. Carnea este și o sursă importantă de fier hemic, forma cel mai ușor absorbită de organism, ceea ce o recomandă în prevenirea sau corectarea anemiei. De asemenea, oferă fosfor, potasiu și seleniu, contribuind la sănătatea oaselor, mușchilor și la buna funcționare a sistemului imunitar.

În concluzie, ambele tipuri de alimente aduc un aport semnificativ de vitamine și minerale. Dar, peștele are avantajul unui profil mai bogat în iod, vitamina D și calciu, în timp ce carnea roșie se evidențiază prin conținutul ridicat de fier.

👉În cultura mediteraneană, tonul este un veritabil superaliment. Profilul nutrițional excepțional, gustul și versatilitatea recomandă tonul ca unul dintre ingredientele principale în dieta mediteraneană.

Impactul asupra mediului: Cât de sustenabile sunt alegerile?

Producția de carne, în special cea de vită, implică un consum intens de resurse. Sunt necesari mii de litrii de apă, furaje și terenuri agricole, fiind totodată responsabilă pentru emisii semnificative de gaze cu efect de seră. 

Comparativ, pescuitul sustenabil și acvacultura responsabilă pot avea un impact mai redus asupra mediului. Este valabil mai ales când este vorba de specii precum sardinele, heringul sau macroul, care au un ciclu de viață scurt și necesită mai puține resurse. Cu toate acestea, pescuitul intensiv, supraexploatarea și poluarea apelor pot afecta grav ecosistemele marine. Din acest motiv, este esențial ca alegerile de consum să vizeze surse certificate și sustenabile. Recomandarea este valabilă indiferent dacă este vorba despre carne sau pește.

👉În sezonul cald, puține lucruri sunt mai potrivite decât o salată ușoară, cu ingrediente de calitate, pline de culoare și gust. Câteva legume de sezon, puțină verdeață, o sursă bună de proteine și un strop de ulei de măsline sunt de ajuns pentru o masă completă.

Gust și versatilitate

Întrebarea carne sau pește are răspunsuri foarte specifice atunci când vine vorba de preparare. Aici, peștele are un avantaj culinar incontestabil: se adaptează ușor oricărui stil de viață, sezon sau ocazie. În contrast cu carnea peștele pare să se integreze natural într-o alimentație variată, echilibrată. Mai mult, peștele pune în valoare ingredientele proaspete. 

Peștele se prepară rapid, nu are nevoie de un aport mai mare de grăsimi pentru a fi gustos, așa cum se întâmplă când gătești carne. În plus, își păstrează calitățile chiar și în cele mai simple preparate. Și, nu în cele din urmă este la fel de gustos și cald, și rece. 

Este o alegere excelentă pentru o cină rapidă în timpul săptămânii, dar peste perfect și pentru o gustare la serviciu. Îl poți pregăti la cuptor cu puțin ulei de măsline și lămâie sau la tigaie, cu ierburi aromatice. La fel de bine, poate fi adaosul pentru nota mediteraneana dintr-o salată de vară și cea mai bună opțiune alături de un bol cu orez și sosuri inspirate din bucătăria asiatică.

Peștele merge bine și în meniurile pentru copii sau pentru persoanele care preferă o alimentație mai ușoară. De la chifteluțe de pește cu legume, la sandvișuri cu pastă de pește, și de la tacos cu ton, la salată crocantă. 

Concluzia principală este că peștele ar trebui să fie la fel de prezent în dieta ca și carnea, fiind totodată o excelentă alternativă la aceasta, cu beneficii certe pentru bunăstarea organismului.

Surse: harvard.edu/mayoclinic.org