Sursa foto: Pexels
Fasolea pinto și fasolea neagră sunt, ambele, delicioase, sățioase și benefice pentru sănătate. Dar, conform nutriționiștilor, acestea au unele diferențe majore în ceea ce privește gustul, textura și nutriția. Aceste diferențe, potrivit today.com, pot ajuta la alegerea tipului de fasole potrivit pentru masa ta.
În ceea ce privește majoritatea nutrienților, inclusiv fibrele și proteinele, cele două tipuri de fasole sunt aproape egale, explică nutriționista Shelly Wegman.
Fasolea pinto și fasolea neagră sunt pline de fibre, antioxidanți și nutrienți
Fibrele sunt esențiale pentru sănătatea intestinelor. Însă mulți oameni nu consumăm suficientă fibră. Consumul adecvat de fibre ajută corpul să mențină niveluri sănătoase de colesterol și zahăr din sânge. De asemenea, o dietă bogată în fibre este asociată și cu o presiune arterială mai scăzută și un risc redus de cancer la sân la femei, adaugă Wegman.
Dar fibrele nu sunt singurele beneficii pe care le oferă aceste tipuri de fasole. Antocianinele din fasole, un tip de compus antioxidant, pot ajuta la „creșterea sensibilității la insulină”, spune Wegman, ajutând corpul să utilizeze corect glucoza și să mențină „nivelurile de zahăr din sânge mai aproape de normal”.
Fasolea neagră și cea pinto, ca majoritatea leguminoaselor și tipurilor de fasole, sunt pline și de alți micronutrienți, spune nutriționista Grace Derocha, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.
„Ambele tipuri de fasole pinto și fasole neagră sunt surse bune de fibre, proteine și carbohidrați”, spune ea. De asemenea, conțin minerale esențiale precum fier și magneziu, precum și vitamina B9 (folat), adaugă Derocha.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
Informații nutriționale pentru fasolea pinto
O jumătate de cană de fasole pinto conservată cu sare redusă conține:
- 173 calorii
- 22 grame carbohidrați
- 6,81 grame fibre
- 6,79 grame proteine
- 0,7 grame grăsimi
Informații nutriționale fasole negră
O jumătate de cană de fasole neagră conservată cu sare redusă conține:
- 109 calorii
- 20 grame carbohidrați
- 8 grame fibre
- 7 grame proteine
- 0,3 grame grăsimi
De asemenea, vei găsi o cantitate semnificativă de minerale esențiale, cum ar fi cupru, fier, magneziu și fosfor, atât în fasolea pinto, cât și în fasolea neagră, remarcă Derocha.
Fasolea pinto și fasolea neagră conțin cam aceeași cantitate de proteine
Fasolea pinto și fasolea neagră oferă cantități similare de proteine sățioase pe bază de plante. Totuși, fasolea neagră are un „mic avantaj” în ceea ce privește proteinele, notează Derocha.
Deși fasolea pinto furnizează puțin mai mult de 6 grame de proteine pe jumătate de cană, fasolea neagră conține 7 grame pentru aceeași porție.
Fasolea pinto și fasolea neagră sunt bogate în fibre
Din nou, ambele tipuri de fasole sunt surse abundente de fibre, benefice atât pentru sănătatea intestinului, cât și pentru sănătatea inimii și reglementarea zahărului din sânge.
La fel ca în cazul proteinelor, fasolea neagră iese în față, conținând o cantitate impresionantă de 8 grame de fibre pe jumătate de cană, ceea ce reprezintă aproape 30% din valoarea zilnică recomandată, remarcă Derocha.
Fasolea pinto și fasolea neagră abundă în nutrienți
Vei găsi o mulțime de alți nutrienți atât în fasolea pinto, cât și în fasolea neagră. În special, ambele sunt surse excelente de minerale esențiale, în special cupru și fier.
De asemenea, ambele conțin antioxidanți, fasolea neagră având mai mulți datorită culorii sale închise. Fasolea neagră este foarte bogată în saponine și antocianine, precum și în flavonoidele kaempferol, quercetin, catechin și myricetin. Acești compuși au proprietăți potențial anticancerigene și de protecție a inimii, spune Derocha.
Fasolea roșie, care are o culoare similară cu cea a fasolei negre, conține, de asemenea, multe dintre acești compuși antioxidanți, adaugă Wegman.
Între timp, fasolea pinto este bogată în folat, o vitamină B, spune Derocha. De asemenea, conține aproximativ 20% din valoarea zilnică recomandată de vitamina B6, spune Wegman, care sprijină metabolismul și sistemul imunitar. Fasolea pinto conține, de asemenea, unele dintre aceleași compuși antiinflamatori și antioxidanți ca fasolea neagră, inclusiv catechin, kaempferol și quercetin, explică Derocha.
Prepararea și gătirea fasolei pinto și a celei negre sunt importante
Fasolea pinto și cea neagră au, de asemenea, diferențe notabile de gust și textură, ceea ce poate face ca una dintre ele să fie mai potrivită pentru felul de mâncare pe care îl prepari.
Deși ambele pot fi excelente în supe, fasolea neagră tinde să își păstreze mai bine forma și textura, făcându-le o alegere perfectă pentru salate de legume sau baze pentru salsa. Poți, de asemenea, să le transformi în burgeri fără carne sau să profiți de culoarea lor mai închisă pentru a le adăuga în brownies pentru un plus de fibre.
Fasolea pinto, pe de altă parte, este „mai cremoasă și are un gust mai pământiu”, spune Wegman, având o textură care le face ideale pentru piureuri și sosuri, pe lângă supe și chili. Desigur, fasolea pinto este și alegerea de bază pentru mâncarea de fasole.
Poți, de asemenea, să cumperi fasole uscată în vrac și să o înmoi și să o gătești acasă, spun nutriționiștii. Această metodă este mai consumatoare de timp, dar foarte eficientă din punct de vedere al costurilor, iar fasolea obținută va fi natural mai săracă în sodiu decât fasolea conservată.
„Fasolea uscată este o adevărată afacere, din punct de vedere nutritional, datorită conținutului de proteine și fibre, și sunt foarte ieftine,” spune Wegman, adăugând că procesul de înmuiere și gătire poate fi semnificativ redus într-un aparat de gătit sub presiune.
Dar dacă înmuierea și gătirea fasolei uscate nu sunt opțiuni pentru tine, fasolea conservată rămâne o „alternativă excelentă”, adaugă ea.
Dacă alegi fasole conservată, încearcă să cumperi variante fără sare adăugată. Dar dacă achiziționezi fasole cu sare adăugată, poți clăti lichidul pentru a elimina aproximativ 25% din sodiu, spune Wegman.
Ar trebui să mănânci fasole pinto sau fasole neagră?
Fasolea pinto și fasolea neagră sunt destul de similare în ceea ce privește nutrienții, spun experții, și oricare dintre ele poate fi o sursă sănătoasă de fibre și proteine. Dar există câteva aspecte de care ar trebui să ții cont când alegi între aceste două tipuri de fasole.
În primul rând, fasolea neagră are un indice glicemic mai scăzut, spune Derocha, ceea ce înseamnă că ar putea fi o alegere mai bună pentru persoanele cu diabet sau prediabet. Pe de altă parte, unii ar putea considera că fasolea pinto este mai ușor de digerat, spune ea, astfel că persoanele cu probleme digestive ar putea-o prefera.
Deși tipurile de fasole sunt destul de economice, în general, fasolea neagră tinde să fie printre cele mai ieftine, fiind o plantă mai rezistentă disponibilă pe tot parcursul anului, explică Wegman.
Indiferent dacă alegi fasole pinto sau fasole neagră, vei obține o doză mare de proteine, fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Dacă trebuie cu adevărat să alegi, fasolea neagră este mai avantajoasă în ceea ce privește fibrele și proteinele – dar doar cu câteva grame.
În final, ambele tipuri de fasole sunt atât de sănătoase și pline de nutrienți încât nu vei greși cu niciuna dintre ele. Și nu există niciun motiv să nu le incluzi pe amândouă în dieta ta.
