Foto: Pexels Zahărul o sursă rapidă de energie. Cu toate acestea, mulți oameni sunt din ce în ce mai atenți la ceea ce mănâncă, inclusiv la cât de mult zahăr consumă pentru a nu exagera. Dar cât de mult zahăr putem consuma fără riscuri, explică specialiștii de la Health.com
Multe persoane din Statele Unite consumă zilnic aproximativ 17 lingurițe de zahăr adăugat, ceea ce este mai mult decât cantitatea recomandată. Consumul unei cantități prea mari de zahăr adăugat este asociat cu afecțiuni precum diabetul de tip 2, bolile de inimă și cariile dentare. Asta nu înseamnă că trebuie să evitați zahărul cu totul. Cu toate acestea, este important să fiți atenți la consum și la alimentele care pot conține zahăr.
Consumul zilnic recomandat de zahăr
Când vine vorba despre zaharuri naturale, nu există recomandări care să limiteze consumul. Este vorba despre acele alimente care conțin zahăr în forma lor naturală precum fructele sau laptele.
În schimb, atunci când vorbim despre zaharuri adăugate, există niște recomandări. Americanii obțin în medie 13% din caloriile lor din zahăr adăugat, ceea ce este mai mult decât recomandările actuale. Ghidurile dietetice pentru americani recomandă ca adulții să limiteze zaharurile adăugate la cel mult 10% din aportul caloric total.
Ca referință, dacă consumați 2.000 de calorii pe zi, ghidurile recomandă limitarea aportului de zahăr adăugat la 12 lingurițe (50 de grame) pe zi.
Asociația Americană a Inimii (AHA) are recomandări mai ambițioase. Aceasta sugerează ca adulții să limiteze zaharurile adăugate la cel mult 6% din totalul caloriilor zilnice. Aceasta înseamnă 6-9 lingurițe, sau aproximativ 30 de grame de zahăr, pentru o dietă cu 2.000 de calorii.
Indicații pentru copii
Recomandările sunt mai scăzute pentru copii. Conform Academiei Americane de Pediatrie, sugarii sub 2 ani nu ar trebui să consume niciun fel de zahăr adăugat. Adolescenții și copiii cu vârsta peste 2 ani nu ar trebui să consume mai mult de 6 lingurițe (25 de grame) pe zi.
Efectele consumului excesiv de zahăr asupra sănătății
Zahărul – în special zahărul natural – este bun cu moderație. Cu toate acestea, consumul excesiv de zahăr poate duce la un aport caloric excesiv, care poate cauza creșterea în greutate. Excesul de grăsime corporală este asociat cu multe probleme de sănătate:
- Hipertensiunea arterială (tensiune arterială ridicată)
- boli de inimă
- Apneea în somn (o tulburare respiratorie cronică ce face ca respirația să se oprească și să reînceapă în mod repetat în timpul somnului)
- Osteoartrita (o afecțiune articulară care apare atunci când cartilajul – țesutul conjunctiv care înconjoară oasele – din jurul unei articulații se descompune treptat în timp)
- Durere cronică
- Cancerul
- Cariile dentare (cariile dentare)
În special zahărul adăugat este un factor de risc cheie pentru apariția cariilor dentare atât la copii, cât și la adulți.
Alimentele cu zaharuri naturale – cum ar fi laptele și fructele – pot să nu prezinte același risc pentru sănătatea dentară. Cercetătorii cred că acest lucru se datorează altor nutrienți din aceste alimente, cum ar fi fibrele, apa, calciul și antioxidanții.
Cum să reduceți aportul de zahăr
Începeți prin a analiza care sunt alimentele bogate în zahăr pe care le consumați cel mai des. Apoi, gândiți-vă cum v-ați putea bucura în continuare de alimentele și băuturile preferate, reducând în același timp la minimum zahărul adăugat. Iată câteva idei:
- Puneți mai puțin zahăr (sau deloc) în cafea
- Concentrați-vă pe băuturi cu conținut redus de zahăr, cum ar fi apa, ceaiul neîndulcit, laptele sau laptele fără lactoză, apa minerală
- Mâncați o varietate de alimente care conțin fibre, proteine și grăsimi sănătoase pe tot parcursul zilei pentru a preveni pofta constantă de alimente bogate în zahăr seara
- Alegeți gustări precum fructe integrale, nuci, semințe, legume și hummus, în loc să vă bazați pe opțiuni cu conținut ridicat de zahăr și mai procesate
- Alegeți produse fără zaharuri adăugate, atunci când este posibil
- Cumpărați produse neîndulcite și îndulciți-le singuri cu fructe sau puțină miere sau alt îndulcitor
