Sursa foto: Pexels
Brânza este irezistibilă, dar este în regulă să o consumăm zilnic? Și, deseori, ne întrebăm care este tipul cel mai sănătos? Brânza poate fi sănătoasă, potrivit today.com, dacă o consumăm cu moderație și este irezistibilă, indiferent dacă este tăiată felii, rasă, topită, sfărâmată sau coaptă.
Consumul de brânză este, în întreaga lume, la cel mai înalt nivel din istorie. Conform celor mai recente statistici guvernamentale și ale Asociației Internaționale a Produselor Lactate, americanii, de exemplu, consumă mai mult de 42 de kilograme de brânză pe cap de locuitor pe an.
Raportul evidențiază în special brânza de vaci ca fiind tot mai populară, un american consumând cam două kilograme pe an.
Brânza este gustoasă, consumată ca atare,adăugată într-un sandviș sau parte dintr-o masă satisfăcătoare, cum ar fi pizza sau lasagna. De asemenea, ea poate fi consumată și ca desert.
Baskin-Robbins a creat chiar înghețată de brie și burrata, un gust inspirat de “platoul de brânzeturi”. Burger King a avut un produs viral în Thailanda numit The Real Cheeseburger, care constă din 20 de felii de brânză între două chifle.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
Brânza are o istorie culinară bogată, oamenii fabricând-o de mai mult de 4.000 de ani, notează Asociația Internațională a Produselor Lactate. Există acum 2.000 de varietăți, așadar care este brânza cea mai sănătoasă?
Este brânza nesănătoasă sau sănătoasă?
Studiile timpurii susțineau o legătură între consumul ridicat de grăsimi saturate din produsele lactate și un risc mai mare de boli de inimă. Însă produsele lactate integrale s-ar putea să nu fie atât de nesănătoase precum s-a crezut odată, conform cercetărilor mai recente.
Un studiu din 2023 a numit brânza „densă în nutrienți” și a constatat că are „beneficii moderate pentru sănătatea umană”.
„Brânza este complet sănătoasă. Poate face parte din planul tău general de alimentație sănătoasă.”, a spus nutriționista Vanessa Rissetto.
„Există cu siguranță un loc pentru brânză în dietă. Principalul obstacol pentru consumul de brânză este că aceasta conține grăsimi saturate, dar are și alți nutrienți benefici, cum ar fi proteinele și calciul”, a adaugat și nutriționista Natalie Rizzo.
De exemplu, o felie de brânză cheddar de 28 de grame conține 5 grame de grăsimi saturate, ceea ce reprezintă puțin mai mult decât o treime din cantitatea pe care ar trebui să o consumi într-o zi, observă ea. Și brânza este sărată, așadar nu este ideală pentru persoanele cu tensiune arterială mare, adaugă ea.
Dar aceași felie conține aproape 7 grame de proteine, un nutrient care ajută la senzația de sațietate și la creșterea masei musculare; și oferă 14% din valoarea zilnică de calciu, care menține oasele sănătoase și puternice, explică Rizzo.
În plus, brânza provine din lapte, care conține alți nutrienți, cum ar fi vitamina A și vitaminele din complexul B, adaugă ea.
Consumul mai mare de brânză este asociat cu o probabilitate mai mică de a dezvolta apnee în somn, o tulburare în care respirația se oprește și se reia în timpul somnului, potrivit unui studiu din 2024. Brânza este o sursă bogată de nutrienți esențiali, care „ar putea influența sănătatea metabolică și cardiovasculară, factori care sunt cunoscuți a fi legați de riscul de apnee în somn”, au notat autorii.
Consumul de brânză ar putea fi un factor important în bunăstarea mentală și îmbătrânirea sănătoasă, a constatat un alt studiu.
În general, nu este nevoie să eviți brânza – cu excepția cazului în care o persoană are o alergie sau alt motiv pentru a o evita – dar cel mai bine este să o tratezi ca un ingredient suplimentar într-o masă, mai degrabă decât o masă principală, spune Allison Arnett, lector în științele nutriției la Universitatea New Haven.
„Există alte surse de proteine și calciu care nu sunt bogate în grăsimi saturate sau sodiu. Concluzia este: Pentru cei care trebuie să reducă sodiul, în special persoanele cu tensiune arterială mare, evitarea porțiunilor mari și consumul mai rar este cel mai benefic mod de a te bucura de brânză”, spune Arnett.
Care este cea mai sănătoasă brânză?
Brânza de vaci este probabil cea mai sănătoasă brânză, spune Rizzo. „Este mai săracă în grăsimi saturate și mai bogată în proteine decât majoritatea altor brânzeturi”, explică ea. Rizzo recomandă varianta cu un conținut scăzut de grăsimi, menționând că aceasta are încă un gust bun.
Brânza de vaci este bogată în proteine, spune Rissetto, numind-o „foarte grozavă”. Ea spune că îi place să o întindă pe un biscuit de fibre și să adauge măsline pentru a avea fiecare îmbucătură cu proteine, grăsimi, dar și ceva puțin crocant. Această gustare sărată este mai puțin plictisitoare, comparative cu brânza de vaci cu fructe, a observat Rissetto.
O porție de jumătate de cană (aproape 120 de grame) de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (2%) conține:
- 90 de calorii
- 12 grame de proteine
- 2,5 grame de grăsimi
- 5 grame de carbohidrați
- 125 miligrame de calciu (10% din valoarea zilnică)
Brânza de vaci este o opțiune mai puțin sărată decât alte varietăți și poți cumpăra versiuni cu un conținut chiar mai scăzut de sodiu, spune Arnett.
Wrap-urile de brânză de vaci au devenit virale pe TikTok, oamenii cocând brânza sub formă de pâine plată, apoi plierea acesteia în jurul altor ingrediente. Există chiar și „înghețată de brânză de vaci”, unii catalogând-o drept „un desert foarte satisfăcător.”
Cele mai sănătoase brânzeturi
Cei mai buni concurenți pentru categoria brânzeturilor cele mai sănătoase sunt în general brânzeturile moi, cum ar fi ricotta sau mozzarella, care sunt făcute din lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat, așa că tind să fie mai scăzute în grăsimi saturate și mai sănătoase în general, spune Rizzo.
Rissetto a recomandat ricotta deoarece are mai puțin sodiu, comparativ cu alte brânzeturi. Ei îi place să o întindă pe o vafe, să o stropească cu puțină miere și să mănânce această combinație la micul dejun.
O altă opțiune bună este brânza feta, deoarece este natural săracă în grăsimi și este delicioasă și aromată, a adăugat Rissetto.
Brânzeturile tari, cum ar fi parmezanul, cheddar și swiss sunt, de asemenea, mai scăzute în lactoză, așa că persoanele cu sensibilitate la lactoză ar putea beneficia de alegerea acestor produse, spune Arnett.
Dar, în general, orice brânză poate fi consumată cu moderație, iar conținutul nutrițional variază doar puțin între sortimente, observă Rizzo. Chiar și brânzeturile moi, cum ar fi brie, care pot părea mai decadente, nu sunt mai puțin sănătoase decât alte brânzeturi, adaugă ea.
„Brie este mereu considerată un fel de ‘villian’, dar asta pentru că o coacem, o învelim în aluat de foietaj și adăugăm gem”, a spus Rissetto.
Brânza cea mai sănătoasă pentru pierderea în greutate
Orice brânză poate fi consumată pentru pierderea în greutate – nu contează atât de mult tipul, cât cantitatea pe care o consumi și ce alte alimente mănânci, spune nutriționista Patricia Bannan.
Dar dacă dieteticienii ar trebui să aleagă, una dintre opțiuni este preferata lor: brânza de vaci.
Brânza de vaci: „Alegerea mea principală pentru brânza sănătoasă este brânza de vaci cu 2% grăsimi, deoarece este bogată în proteine și are mai puține calorii decât alte tipuri de brânză”, spune Rizzo.
„Mărimea porției este de jumătate de cană, așa că este o cantitate semnificativă, care te va menține mai sătul decât o brânză mai tare sau chiar mozzarella, care are o porție de 28 de grame”, observă Bannan.
Proteinele te umplu și ajută la construirea masei musculare – două elemente importante pentru pierderea în greutate, adaugă Rizzo. O porție de alte brânzeturi conține de obicei 5-7 grame de proteine.
Brânza de vaci este, de asemenea, versatilă. Poate fi pusă pe o salată cu frunze verzi, servită cu fructe, amestecată în rețete sau înlocuită cu brânză mai grasă în lasagna sau alte feluri de mâncare coapte, spune Bannan.
Brânza Swiss – Aceasta este a doua brânză preferată de Rizzo pentru pierderea în greutate. Este puțin mai bogată în proteine decât alte brânzeturi, având 8 grame pe felie.
Batonul de brânză mozzarella – Are un profil nutrițional similar cu brânza Swiss, observă Rizzo, numind ambele „gustări foarte bune pentru pierderea în greutate.”
Mozzarella are mai puțin sodiu decât cheddar, iar versiunea parțial degresată oferă proteine și calciu cu mai puține calorii și grăsimi comparativ cu brânza integrală, adaugă Bannan.
Cum să consumi brânza într-un mod sănătos
Folosește brânza ca vehicul – adaugă fibre și consum-o ca proteină suplimentară, spune Rissetto.
Oricum ai combina brânza, este important să o asociezi cu alimentele corecte, așa că, de exemplu, poți asocia brie cu felii de legume crude, în loc de chipsuri sau biscuiți, pentru a încetini digestia.
„Acum ai fibre, oamenii se vor simți mai sătui, nu vor irosi spațiu pe chipsuri. Vrei să te umpli cu fibre mai întâi, apoi cu proteine și grăsimi” a spus ea.
Este mai sănătoasă brânza cu un conținut scăzut de grăsimi sau cea fără grăsimi?
Majoritatea brânzeturilor cu un conținut scăzut de grăsimi nu au un gust foarte bun, deoarece grăsimea este îndepărtată din lapte înainte de procesare, ceea ce îi scoate mult din savoare, spune Rizzo. Personal, Rizzo spune că ar prefera să evite brânza decât să mănânce varianta cu un conținut scăzut de grăsimi.
Adesea, se adaugă agenți de umplutură, pentru a compensa lipsa de grăsime, subliniază Arnett. Și atunci când oamenii încearcă să înlocuiască brânza lor preferată cu opțiunea cu un conținut scăzut de grăsimi, de multe ori ajung să mănânce mai mult pentru a compensa lipsa de grăsimi, „astfel încât să anuleze beneficiile schimbării,” spune ea.
Este în regulă să mănânci brânză zilnic?
„Eu mănânc brânză în fiecare zi. Și tu poți mânca brânză în fiecare zi,” a spus Rissetto. Dacă te limitezi la o porție de 28 de grame de brânză, care reprezintă cam un sfert de cană de brânză rasă, aceasta poate face parte din dieta ta, spune Rizzo.
„Dacă cineva este într-o stare bună de sănătate și vrea să aibă o porție mică de brânză în fiecare zi, poate face acest lucru,” adaugă Arnett.
Este important de menționat că unele brânzeturi – cele super topite și feliate – sunt făcute în principal din apă, așadar au mai puțini nutrienți decât alte brânzeturi, atrage atenția Rizzo.
