Care este cea mai sănătoasă sămânță pe care o poți mânca? / Dieteticienii împărtășesc alegerea lor nr. 1

Toate semințele sunt forțe nutriționale, dar există o sămânță care iese în evidență printre restul. Semințele pot părea mici și nesemnificative, dar oferă beneficii puternice pentru sănătate. Aceste surse nutritive conțin vitamine, minerale, fibre, proteine, grăsimi benefice, antioxidanți și alte substanțe bioactive care vă protejează sănătatea. Nu e de mirare că semințele sunt la modă chiar acum, transmite Today.com.

Iată câteva dintre semințele de top pe care le puteți adăuga în meniul dvs., detalii despre ceea ce le face atât de speciale și câteva modalități distractive de a le strecura în mâncarea zilnică.

Care este cea mai sănătoasă sămânță, potrivit dieteticienilor?

Semințele de dovleac

În timp ce fiecare sămânță de pe această listă este sănătoasă, sămânța de dovleac reprezintă cu adevărat o super-sămânță, deoarece prezintă foarte multe beneficii. O porție de 30 de grame de semințe de dovleac nesărate are:

• 160 calorii
• 8 grame de proteine
• 14 grame de grăsime
• 4 grame de carbohidrați
• 2 grame de fibre

În plus, semințele de dovleac furnizează 18% din valoarea zilnică de zinc, un mineral crucial pentru imunitate, vindecarea rănilor și sănătatea generală a pielii. Semințele de dovleac se remarcă, de asemenea, ca o sursă de top de fier pe bază de plante. O porție furnizează 13% din valoarea zilnică pentru acest mineral. Aportul insuficient de fier este comun în rândul femeilor și copiilor.

Pe lângă fier, o porție de semințe de dovleac are opt grame de proteine pe bază de plante și trei grame de fibre. În plus, această super-sămânță furnizează 37% din ținta zilnică de magneziu – un mineral care ajută la reglarea cortizolului, hormonul stresului, făcându-vă să vă simțiți mai în largul vostru.

Semințele de dovleac sunt, de asemenea, apreciate pentru conținutul lor de sterol de plante. Acești compuși naturali imită colesterolul, astfel încât concurează cu colesterolul pentru absorbție, ceea ce poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol.

Deoarece semințele de dovleac sunt mai mari decât multe alte opțiuni de semințe, ele sunt excelente pentru gustări. Iată alte câteva modalități de a vă bucura de ele:

• Adăugați-le la fulgi de ovăz
• Folosiți-le pentru a garnisi supe sau salate
• Presărați-le peste guacamole sau humus
• Pune-le în robotul de bucătărie cu scorțișoară și amestecă până devin cremoase pentru un unt de semințe de dovleac 

Alte semințe sănătoase

Toate semințele sunt nutritive și gustoase, dar acești 5 finaliști au fiecare o gamă unică de vitamine și minerale:

Semințe de chia

Aceste semințe mici sunt notabile pentru că au o cantitate extraordinară de fibre. Aproape toți carbohidrații din semințele de chia provin din fibre, o porție de 30 de grame oferind aproximativ 10 grame sau 36% din cantitatea necesară zilnic. Acestea conțin fibre solubile, care acționează ca un „magnet de colesterol”, atașându-se de particulele de placă circulantă și ajutând la escortarea lor în afara corpului.

Desigur, semințele de chia oferă vitamine și minerale, dar sunt, de asemenea, pline de polifenoli și antioxidanți. Acești compuși vă apără celulele împotriva stresului oxidativ, un fenomen legat de progresia bolii. Aceste semințe oferă, de asemenea, omega-3, o grăsime antiinflamatoare care poate proteja împotriva bolilor de inimă. Un studiu a constatat că introducerea în dietă a semințelor de chia a redus tensiunea arterială sistolică și nivelurile unui marker inflamator asociat cu bolile de inimă.

Aceste super-semințe au o altă superputere – sunt o sursă excelentă de calciu pe bază de plante. O porție de o uncie oferă 14% din valoarea zilnică pentru acest mineral de construcție a oaselor. Dacă beți lapte pe bază de plante sau evitați produsele lactate, este posibil să fiți vulnerabil la aportul inadecvat de calciu, astfel încât semințele de chia vă pot ajuta să umpleți golul de calciu.

Semințe de floarea-soarelui

Micuța sămânță este încărcată cu grăsimi sănătoase pentru inimă, fibre și acid folic, una dintre vitaminele B necesare pentru a produce ADN și a transforma carbohidrații în energie.

Aceste semințe de gustări merită statutul de super-semințe datorită abundenței lor de vitamina E, un nutrient care aduce beneficii pielii. O porție de semințe de floarea-soarelui are aproape 40% din necesarul zilnic de vitamina E și seleniu. Seleniul este un mineral necesar pentru a repara deteriorarea ADN-ului și pentru a proteja împotriva stresului oxidativ. De asemenea, posedă potențial anti-cancer datorită unui proces numit apoptoză, care distruge celulele deteriorate. Între timp, seleniul este, de asemenea, studiat pentru rolul său atât în protejarea împotriva și tratarea depresiei.

În plus, untul cremos de floarea-soarelui este o alternativă grozavă la untul de nuci (este deosebit de util pentru persoanele cu alergii la nuci).

Semințe de susan

S-ar putea să vă gândiți la semințele de susan ca la o garnitură. O uncie de semințe de susan furnizează șase grame de proteine, trei grame de fibre și aproximativ 23% din necesarul zilnic de magneziu. Magneziul este al patrulea cel mai abundent mineral din organism și este necesar pentru a regla ritmul cardiac, tensiunea arterială, zahărul din sânge, contracția musculară și ciclurile de relaxare și somn.

În plus, față de numeroase alte vitamine și minerale, semințele de susan sunt ambalate cu antioxidanți care protejează împotriva daunelor celulare care promovează bolile. Studiile le-au legat de tensiunea arterială și de efectele de scădere a colesterolului, iar studiile de laborator sugerează că au, de asemenea, potențial anti-cancer.

Dacă nu utilizați în mod regulat semințe de susan, încercați să adăugați mai mult tahini la dieta dumneavoastră. Acest ingredient popular de humus este versiunea de bază a semințelor de susan.

Semințe de in

Aceste semințe mici pot fi deosebit de bune pentru inima ta. După analizarea datelor din 15 studii, oamenii de știință au descoperit că suplimentarea dietei cu diferite produse din semințe de in a redus semnificativ nivelul tensiunii arteriale. Tensiunea arterială este considerată un factor de risc semnificativ pentru bolile de inimă.

Semințele de in ar putea fi, de asemenea, biletul pentru a obține mai multe fibre – un nutrient care lipsește din 95% din dietele oamenilor. Două linguri de semințe de in furnizează aproximativ patru grame de fibre, inclusiv fibre solubile și insolubile. Ambele tipuri sunt necesare pentru a sprijini sănătatea intestinului.

Lignanii sunt un alt compus vegetal bioactiv concentrat în special în semințele de in. Semințele de in conțin de până la 800 de ori mai mult lignan decât alte alimente vegetale. Lignanii au proprietăți antioxidante, antitumorale, antiinflamatorii și antivirale.

Există numeroase alte vitamine și minerale în semințele de in, inclusiv omega-3. O porție de două linguri conține mai mult de două ori valoarea zilnică recomandată.

Este mai bine să folosiți semințe de in măcinate decât cele întregi, deoarece semințele întregi pot trece prin sistemul digestiv intacte. 

Semințe de cânepă

Doar trei linguri din aceste semințe mici dau 10 grame de proteine vegetale dietei tale. Ele furnizează, de asemenea, aproximativ 50% din necesarul zilnic de magneziu, plus o mulțime de alți nutrienți, inclusiv potasiu, fier și zinc.

Ca și alte semințe, semințele de cânepă sunt bogate în omega-3 pe bază de plante, care au un efect antiinflamator care poate proteja împotriva bolilor de inimă și vă poate păstra sănătatea creierului. Aceste semințe ușoare sunt, de asemenea, ambalate cu antioxidanți și alte substanțe bioactive care stimulează apărarea internă împotriva progresiei bolii.

Idei de preparate sănătoase cu semințe

Există atât de multe modalități gustoase de a adăuga mai multe semințe în dieta ta. Iată câteva preparate rapide și sănătoase:

• Pesto de semințe de dovleac
• Semințe de dovleac prăjite cu chili
• Biscuiți cu semințe, sirop de banane și arțar
• Batoane granola fără nuci
• Budinca chia preparată la rece
• Pâine cu banane și semințe de floarea soarelui