Foto: DAP
Prepararea micului dejun acasă nu trebuie să fie complicată și poate fi pe cât de delicioasă și nutritivă, pe atât de sănătoasă, chiar și în momentele de dietă. Un produs lactat precum brânza cottage este o opțiune excelentă pentru cei care simt nevoia de ceva dulce dimineața, mai ales dacă e combinată cu fructe proaspete.
Suntem obișnuiți să asociem pâinea, cerealele, produsele de patiserie și alte alimente bogate în carbohidrați cu micul dejun, dar acestea nu sunt deloc esențiale și nici recomandate. Vitaminele, fibrele și proteinele, împreună cu puțină grăsime sănătoasă, ne pot oferi la fel de multă energie. Prepararea unui bol ca acesta durează doar câteva minute.
Brânza cottage, cu gustul său proaspăt, ușor sărat și textura granulată cremoasă, este foarte bogată în proteine și săracă în grăsimi — perfectă pentru sportivi, diete de slăbit sau pentru cei care vor să reducă aportul de carbohidrați rafinați. Există și variante fără lactoză, și poate fi înlocuită cu ricotta sau urdă.
Dacă ne grăbim, sosul de afine poate fi făcut în avans, pentru a fi răcoros și aromat. Și papaya se poate tăia în prealabil și lăsa la marinat în suc de lime și câteva condimente sau un praf de sare, într-un recipient etanș la frigider.
Această rețetă poate fi folosită ca bază pentru nenumărate variante. În loc de brânză cottage putem folosi iaurt grecesc, skyr, brânză proaspătă bătută sau quark. În loc de papaya — aleasă pentru efectul său digestiv și prospețimea tropicală — se poate folosi ananas proaspăt sau mango. Semințele de chia adaugă grăsimi sănătoase și o textură crocantă plăcută, dacă sunt adăugate chiar înainte de consum.
Ingrediente (pentru 2 porții):
-
1/2 de papaya mare (sau 1 mică)
-
200 gr de afine
-
2 limes (sau lămâi)
-
300 de gr de brânză cottage
-
Sare
-
Semințe de chia
Cum se prepară brânza cottage cu papaya și sos de afine
-
Pregătire papaya: se scot semințele, se curăță de coajă și se taie cubulețe mici. Se amestecă într-un bol cu sucul lăsat, un praf de sare, sucul de la un fruct de lime și puțină coajă rasă. Opțional, se pot adăuga vanilie măcinată, scorțișoară sau chili pudră. Se lasă la marinat minimum 20 de minute sau peste noapte la frigider.
-
Sosul de afine: afinele spălate și uscate se pun într-un vas mic, se adaugă sucul de la o jumătate de lime și se încălzește totul la foc mic. Se pot zdrobi ușor cu o lingură, dar nu complet. Se fierb la foc foarte mic timp de 20 de minute, până lasă suc. Se lasă la răcit. Poate fi pregătit cu o zi înainte.
-
Asamblare: se împarte brânza cottage în două boluri (scurgând zerul dacă e cazul), apoi se adaugă papaya cu sucul ei și sosul de afine. Se decorează cu coajă de lime rasă și semințe de chia sau alte semințe preferate.
Ce poate fi pus pe lângă?
Acest bol cu brânză, papaya și afine nu are nevoie de alte adaosuri dacă este consumat ca mic dejun sau gustare. Poate fi servit alături de o cafea, un ceai sau orice băutură de dimineață preferi. Pentru un plus de valoare nutritivă, se poate adăuga o mână de nuci crude sau prăjite, ori poate fi transformat într-un prânz ușor sau brunch cu un ou, o felie de pâine bună cu avocado, somon sau o felie de pan de coca cu roșie și ulei de măsline.
