Sursa foto: Pixabay/ximatsuking Pline de fibre, proteine, acizi grași omega-3 și antioxidanți, micile semințe de chia au un impact nutrițional puternic. De la adăugarea lor în mâncăruri preparate sau ca topping pe fulgi de ovăz, cereale sau smoothie-uri, puteți încorpora cu ușurință semințele de chia în multe alimente pentru a le da un impuls nutritiv, transmite Harvard Health Publishing.
Ce sunt semințele de chia?
Semințele de chia sunt mici semințe negre sau albe derivate din planta Salvia hispanica, un membru al familiei de mentă originar din America Centrală. Aceste semințe mici fac parte din alimentația umană de peste 5.000 de ani. Semințele de chia au fost un aliment de bază pentru azteci și mayași.
Beneficiile pentru sănătate ale semințelor de chia
Semințele de chia sunt pline de nutrienți care pot susține numeroase beneficii pentru sănătate. Printre acestea se numără:
- reducerea tensiunii arteriale,
- scăderea nivelului de colesterol,
- susținerea sănătății digestive,
- ajutarea în gestionarea greutății,
- reducerea inflamației,
- ajutarea la controlul diabetului,
- protejarea împotriva bolilor cronice,
- îmbunătățirea anxietății și a depresiei.
Atunci când semințele de chia sunt ingerate, ele formează în stomac o substanță asemănătoare unui gel care poate crește senzația de sațietate și reduce apetitul și aportul caloric.
Semințele de chia conțin o varietate de substanțe nutritive, inclusiv fibre, proteine, acizi grași omega-3, antioxidanți și diverse vitamine și minerale precum calciu, magneziu și fosfor, care sunt benefice pentru sănătatea dumneavoastră.
Acizi grași omega-3
Semințele de chia sunt o sursă puternică de acizi grași omega-3. Acest tip de acid gras se găsește în principal în peștele gras, nuci și semințe.
Acizii grași omega-3 joacă un rol important în funcționarea creierului, sănătatea inimii și reducerea inflamației din organism. Încorporarea omega-3 în alimentație promovează bunăstarea generală.
Semințele de chia sunt bogate într-un tip de acid gras omega-3 cunoscut sub numele de acid alfa-linolenic. Organismul nu poate produce acest acid în mod propriu, așa că trebuie să fie obținut prin intermediul alimentelor. Consumul a fost asociat cu o scădere a riscului de boli de inimă.
Fibre
Încorporarea semințelor de chia în dieta dumneavoastră este, de asemenea, o modalitate excelentă de a crește aportul de fibre. Doar 30 de grame de semințe de chia (două-trei linguri) oferă aproximativ 9,8 grame de fibre alimentare.
Cercetările au arătat că un aport adecvat de fibre este asociat cu un risc scăzut de:
- boli coronariene,
- diabet de tip 2,
- mai multe tipuri de cancer,
- inflamație,
- tulburări digestive.
În ceea ce privește sănătatea inimii, fibrele ajută la scăderea colesterolului LDL („rău”) și a nivelului de trigliceride și ajută la creșterea nivelului de colesterol HDL, care protejează inima.
Fibrele din semințele de chia pot ajuta, de asemenea, la o digestie sănătoasă, înmuind scaunul și oferindu-i volum. Acest lucru permite scaunului să treacă mai repede prin intestine și poate ajuta la ameliorarea constipației.
Antioxidanți
Semințele de chia sunt pline de antioxidanți, inclusiv tocoferoli, fitosteroli, carotenoizi și compuși polifenolici. Antioxidanții joacă un rol crucial în protejarea organismului de daunele cauzate de radicalii liberi, care se pot acumula în organism și pot duce la deteriorarea celulelor și la boli.
Datorită, în parte, conținutului lor de antioxidanți, semințele de chia pot ajuta la protejarea împotriva:
- inflamațiilor,
- diabetului,
- cancerului,
- bolilor de inimă,
- Alzheimer.
Proteine
Semințele de chia sunt, de asemenea, o sursă valoroasă de proteine. Semințele de chia conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Proteinele din semințele de chia pot ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și oferă o sursă constantă de energie.
Cum să încorporezi semințele de chia în dietă
Este foarte ușor să încorporezi semințele de chia în dietă. Puteți presăra pur și simplu o lingură sau două pe alimente precum iaurtul, cerealele sau salatele. Puteți adăuga semințe de chia în smoothie-uri sau supe, sau le puteți amesteca în aluatul de clătite sau în alt aliment pentru micul dejun. Semințele de chia au o aromă blândă, așa că nu este probabil să afecteze gustul mâncării.
O altă modalitate populară de a introduce semințele de chia în dietă este de a face o budincă simplă de chia. Atunci când sunt amestecate cu lichid, semințele de chia dezvoltă un înveliș gelatinos, extinzându-se în mărime și creând o consistență asemănătoare unei budinci.
Rețetă de budincă de chia
Adăugați 2 linguri de semințe de chia în 1/2 ceașcă de lapte (migdale, soia și lactate, toate funcționează).
Folosiți un borcan mason sau un alt recipient cu capac.
Închideți bine capacul și agitați bine. Așteptați 10 minute, apoi agitați din nou, asigurându-vă că nu există aglomerări.
Puneți la frigider timp de cel puțin 15 minute, deși peste noapte sau cel puțin patru ore vor permite ca budinca să se îngroașe mai bine.
Adăugați fructe de pădure, nuci, scorțișoară și un pic de îndulcitor.
