Sursa foto: Pexels
Menținerea unui nivel sănătos al zahărului din sânge te poate ajuta să-ți îmbunătățești sănătatea, starea de spirit și nivelul general de energie. În plus, nivelurile crescute cronice ale zahărului din sânge pot duce la riscuri crescute pentru sănătate, cum ar fi boli de inimă, pierderea vederii și boli de rinichi. Vestea bună este că, potrivit health.com, există mai multe obiceiuri și strategii de stil de viață care te pot ajuta să-ți echilibrezi glicemia. Specialiștii însă ne îndeamnă să fim atenți la îndulcitorii care cresc rezistența la insulină.
Iată câteva recomandări din partea lor, pentru persoanele cu probleme ale nivelului glicemiei:
1.Mănâncă abia la finalul mesei carbohidrații
Deși s-ar putea să nu fie posibil să faci acest lucru la fiecare masă, cercetările au arătat, în urma unui studiu, că nivelul zahărului din sânge scade dacă vei consuma carbohidrații după ce ai mâncat legume.
Cercetătorii au mai concluzionat că ordinea în care mănânci alimentele afectează nivelul zahărului din sânge, după masă. Cercetătorii recomandă consumul de alimente în următoarea ordine: mâncăruri bogate în apă și fibre (cum ar fi legumele), apoi alimente bogate în proteine, apoi uleiuri/grăsimi, apoi carbohidrați întregi, complecși, digerați lent și, în sfârșit, carbohidrați mai simpli sau alimente bogate în zahăr.
2. Încorporează mai multe fibre solubile în dietă
Fibrele sunt un tip de carbohidrat care nu se descompune și nu se absoarbe din intestin în fluxul sanguin. Aceasta înseamnă că fibrele dintr-un aliment bogat în carbohidrați nu îți vor crește glicemia. Fibrele solubile (care se dizolvă în apă), în special, încetinesc digestia, ceea ce înseamnă că acei carbohidrați care sunt absorbiți încă intră mult mai lent în sânge. Acest lucru duce la o creștere mai redusă a zahărului din sânge, după o masă.
Cercetătorii au mai descoperit că adăugarea de fibre solubile la o băutură cu zahăr a scăzut semnificativ nivelul total de zahăr din sânge.
Sursele naturale de fibre solubile includ nucile, semințele, fasolea, lintea, mazărea, merele, bananele, ovăzul, varza de Bruxelles și avocado.
3. Încearcă postul intermitent
Postul intermitent (IF) a devenit o strategie populară pentru pierderea în greutate și alte beneficii pentru sănătate, inclusiv gestionarea zahărului din sânge.
Există mai multe moduri de a efectua postul intermitent, dar pentru a gestiona în mod specific nivelul zahărului din sânge, unele cercetări sugerând că cel mai bine este să mănânci majoritatea caloriilor la micul dejun și la prânz și să te bucuri de o cină mai redusă, pe care să o mănânci mai devreme, înainte de ora 18:00.
De asemenea, alte cercetări arată că mâncatul seara târziu înrăutățește reglarea zahărului din sange, după masă, chiar și la adulții sănătoși.
4. Alege cerealele integrale, în locul celor rafinate
Nu toți carbohidrații sunt creați la fel, mai ales când vine vorba de modul în care îți afectează nivelul zahărului din sânge. O analiză a studiilor publicate anterior, efectuate pe oameni sănătoși, a constatat că un consum de cereale integrale a îmbunătățit nivelul de glucoză din sânge după masă, în comparație cu alimentele rafinate ce conțin carbohidrați.
O altă revizuire a 80 de studii anterioare a concluzionat că, în comparație cu cerealele rafinate, cerealele integrale au scăzut nivelul zahărului din sânge după masă. Așadar, cu cât consume mai multe cereale integrale, cu atât va fi mai redus riscul de a dezvolta diabet de tip 2.
Cerealele integrale includ:
5. Fă o plimbare după masă
Plimbările după masă îi permit corpului să folosească carbohidrații pe care i-ai consumat pentru a alimenta mișcarea mușchilor, reducând nivelul zahărului din sânge. Mersul pe jos îmbunătățește, de asemenea, eficiența funcționării insulinei, pentru a elimina zahărul din sânge.
Potrivit unui studiu, efectuat în 2022, s-a constatat că, deși mersul pe jos, la intensitate ușoară, a fost mai eficient, chiar și statul în picioare, mai degrabă decât așezarea, după masă, a dus la niveluri mai scăzute de zahăr din sânge.
6. Practică antrenamentul de forță
Pe lângă construirea mușchilor și a forței, antrenamentul de rezistență poate îmbunătăți reglarea zahărului din sânge. Cercetările au descoperit că doar un singur antrenament de rezistență, înainte de masa, a redus semnificativ nivelul de zahăr din sânge, după masa, la 10 bărbați sedentari cu obezitate și prediabet.
De asemenea, cercetătorii au descoperit că toate tipurile de exerciții fizice au îmbunătățit reglarea glicemiei după masă.
7. Adaugă mai multe leguminoase în meniu
Leguminoasele includ toate tipurile de fasole, linte, mazăre și năut. Acest grup de alimente este bogat în antioxidanți și câteva vitamine și minerale cheie și conține o combinație unică de proteine și carbohidrați, cu un conținut ridicat de fibre.
Cercetătorii au constatat că la adulții cu și fără diabet zaharat de tip 2, consumul a cât mai multe leguminoase a îmbunătățit atât nivelul zahărului din sânge, după masă, cât și reglarea pe termen lung, inclusiv valorile hemoglobinei glicozilate.
De asemenea, dietela bazate pe mai multe leguminoase au dus nu doar la îmbunătățiri substanțiale ale controlului zahărului din sânge, ci și ale nivelului lipidelor (grăsimilor) din sânge, dar și ale greutății corporale.
8. Mănâncă un mic dejun bogat în proteine
Un mic dejun bogat în proteine poate ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge, după masă, dar și pe parcursul zilei.
Când ajungeți să consumați mai multe proteine, nu uitați de plante. Un studiu amplu, efectuat pe aproape 7.000 de oameni, de-a lungul a aproape opt ani, a constatat că cei care au consumat mai multe alimente pe bază de plante au avut un risc mai mic de a dezvolta rezistență la insulină (când insulina nu funcționează corespunzător pentru a elimina zahărul din sânge), precum și prediabet şi diabet de tip 2.
9. Mănâncă mai mult avocado
Avocado conține grăsimi bune, vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. S-a demonstrat că includerea lor în meniu ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
Potrivit studiilor, o masă la care consumi jumătate de avocado sau unul întreg va reduce nivelul de glucoză din sânge, după masa, și îmbunătățește fluxul sanguin.
10. Monitorizează-ți frecvent glicemia
Monitoarele continue de glucoză sau CGM au fost folosite în mod tradițional de persoanele cu diabet. Dar dispozitivele au devenit din ce în ce mai populare printre utilizatorii care doresc, pur și simplu, să monitorizeze și să-și regleze mai bine nivelul zahărului din sânge. Dacă nu dispui de un astfel de dispozitiv, ai grijă să-ți măsori frecvent glicemia, pentru a știe exact cum stai și să vezi ce ai mai putea modifica în dieta ta.
11. Consumă mai multe alimente fermentate
Fermentarea este conversia carbohidraților în alcool sau acizi organici, folosind microorganisme – drojdii sau bacterii – în condiții anaerobe. Alimentele fermentate includ kefir, kombucha, varză murată etc.
Pe lângă sprijinirea sănătății digestive, cercetările arată că alimentele fermentate pot încetini absorbția carbohidraților, ceea ce duce la scăderea nivelului de zahăr din sânge, după masă.
De asemenea, s-a demonstrat că alimentele fermentate reduc inflamația, un factor de risc pentru diabetul de tip 2.
12. Redu aportul de zahăr adăugat
Zahărul adăugat este orice zahăr adăugat alimentelor care nu se găsește de obicei în acel aliment. Acestea ar putea fi zaharuri adăugate unui produs alimentar de către un producător pentru a-l îndulci sau chiar zahărul pe care îl amesteci tu în cafea.
Zahărul adăugat este absorbit rapid în fluxul sanguin, ceea ce crește nivelul de zahăr din sânge. În timp, prea mult zahăr adăugat crește riscul nu numai de diabet, ci și de boli de inimă, demență și boala Alzheimer, obezitate, hipertensiune arterială și anumite tipuri de cancer.
Asociația Americană a Inimii recomandă nu mai mult de 25 de grame – sau șase lingurițe – de zahăr adăugat pe zi pentru femei și nu mai mult de 36 de grame sau nouă lingurițe pentru bărbați.
13. Redu consumul de înlocuitori de zahăr
Deși înlocuitorii de zahăr nu cresc imediat nivelul zahărului din sânge, cum fac zaharurile adăugate, ei nu sunt o alternativă bună pentru gestionarea pe termen lung a glicemiei (zahărului din sânge) sau pentru reducerea riscului de diabet. S-a demonstrat că zaharurile false cresc nivelul de insulină, ceea ce poate duce, în cele din urmă, la rezistență la insulină, ceea ce înseamnă că insulina devine mai puțin eficientă în curățarea zahărului din sânge.
În 2023, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a sfătuit să nu se utilizeze îndulcitori fără zahăr pentru a controla greutatea corporală sau a reduce riscul de îmbolnăvire. Pe baza unei analize științifice, organizația a afirmat că utilizarea pe termen lung a îndulcitorilor fără zahăr ar putea avea efecte nedorite, inclusiv un risc crescut de diabet de tip 2 și boli de inimă.
14. Consumă mai multă vitamina D
Consumarea unor cantități insuficiente de vitamina D poate afecta negativ reglarea zahărului din sânge și, conform Asociației Americane de Diabet, patru din 10 adulți au deficit de vitamina D.
Cu toate acestea, este, de asemenea, important de reținut că prea multă vitamina D poate duce la un nivel anormal de ridicat de calciu în sânge, care poate afecta rinichii, țesuturile moi și oasele în timp. Așadar, consumă mai des somon, ciuperci, ton, galbenuș de ou etc, toate fiind alimente bogate în vitamina D.
15. Menține-te hidratat
Un studiu recent a concluzionat că adulții care se mențin bine hidratați par a fi mai sănătoși, dezvoltă mai puține afecțiuni cronice și trăiesc mai mult, în comparație cu cei care nu consumă suficiente lichide.
O hidratare adecvată poate ajuta și la reglarea zahărului din sânge. Cercetările au descoperit o relație inversă între aportul de apă și riscul de diabet de tip 2, ceea ce înseamnă că un aport mai mare de apă reduce riscul de a devolta această boală.
