FOTO: Dreamstime/Tatyana Nyshko
Alimentația mediteraneeană nu mai este de mult o simplă recomandare nutrițională. Este, potrivit medicului Sorina Ispas, „gold standard-ul pentru prevenția bolilor cardiometabolice”, o formulă de echilibru între știință, tradiție și bucuria de a trăi sănătos. Dr. Sorina Ispas este medic specialist Diabet zaharat, nutriție și boli metabolice, medic primar Medicină de laborator, asistent universitar la Disciplina Anatomie, Universitatea Ovidius Constanța
„Nu vorbim doar despre un regim alimentar, ci despre un model de viață bazat pe alimente naturale, locale și minim procesate. Beneficiile sale sunt demonstrate științific în numeroase studii clinice internaționale”, explică medicul.
Dovezi solide și rezultate măsurabile
Dr. Ispas subliniază că numeroase cercetări au validat acest model nutrițional. „Un exemplu este studiul PREDIMED, publicat în New England Journal of Medicine, care a arătat o reducere semnificativă a evenimentelor cardiovasculare majore la persoanele care au urmat dieta mediteraneeană suplimentată cu ulei de măsline extravirgin sau nuci”, precizează ea.
Și beneficiile nu se opresc aici. „Pentru prevenția secundară, studiul Lyon Diet Heart a demonstrat că pacienții post-infarct care au adoptat acest tip de alimentație au avut o reducere remarcabilă a recurențelor coronariene. Datele recente confirmă aceste rezultate — în 2023, programele bazate pe dieta mediteraneeană reduc mortalitatea și evenimentele cardiovasculare mai eficient decât alte abordări dietetice.”
Ea adaugă că un studiu publicat în 2024, efectuat pe peste 25.000 de femei, a arătat o reducere cu 23% a mortalității totale, „efect explicat prin scăderea inflamației, a rezistenței la insulină și prin îmbunătățirea profilului lipidic”.
Uleiul de măsline, un antiinflamator natural
Unul dintre pilonii principali ai dietei mediteraneene îl reprezintă grăsimile sănătoase. „Dieta mediteraneeană nu elimină grăsimile, ci pune accent pe calitatea lor”, explică Dr. Ispas.
„Uleiul de măsline extravirgin furnizează acizi grași mononesaturați și polifenoli bioactivi, precum hidroxitirosolul și oleuropeina. Acești compuși reduc stresul oxidativ, stabilizează membranele celulare și reglează expresia genelor implicate în inflamație și metabolismul lipidic. Practic, uleiul de măsline funcționează ca un veritabil antiinflamator natural.”
Peștele gras, adaugă medicul, este la fel de important. „Somonul, tonul, macroul sau sardinele aduc acizi grași omega-3, care reduc sinteza citokinelor proinflamatorii și stimulează producerea moleculelor care sting inflamația cronică. Scade nivelul trigliceridelor și al colesterolului LDL oxidat, iar HDL-ul devine mai funcțional.”
Cercetările confirmă aceste mecanisme. „În studiul CORDIOPREV, publicat în Lancet, dieta mediteraneeană s-a dovedit superioară dietei low-fat în prevenirea recurențelor ischemice și în îmbunătățirea funcției HDL. Alte analize, publicate în BMJ și Diabetologia, arată o scădere a hemoglobinei glicozilate și o creștere a HDL-ului cu până la 10%.”
Concluzia este clară: „Grăsimile sănătoase din dieta mediteraneeană nu sunt doar o sursă de energie, ci o formă de terapie nutrițională antiinflamatoare. Ele liniștesc inflamația din interior.”
Ce ar trebui evitat
„Dieta mediteraneeană nu este restrictivă, ci echilibrată”, afirmă medicul. Totuși, pentru a păstra beneficiile, „trebuie limitate alimentele ultraprocesate, cele bogate în zaharuri adăugate, grăsimi hidrogenate și aditivi.”
„Zahărul rafinat și dulciurile industriale provoacă vârfuri glicemice rapide și stimulează secreția excesivă de insulină. Carnea roșie și procesată ar trebui consumată rar, maximum una-două porții pe săptămână, iar grăsimile saturate trebuie înlocuite cu ulei de măsline extravirgin.”
Ea recomandă, de asemenea, prudență în privința consumului de sare și alcool. „Consumul zilnic de sare nu trebuie să depășească 5 grame, iar vinul roșu, dacă e consumat, trebuie limitat la ocazii și doar în timpul mesei.”
„În spiritul mediteraneean, nu există interdicții absolute, ci o cultură a echilibrului. Regula de aur este: 80% alimente integrale, 20% flexibilitate conștientă. Cheia nu este restricția, ci densitatea nutrițională și calitatea alimentelor.”
Adaptarea la stilul de viață urban
Contrar percepției generale, dieta mediteraneeană poate fi ușor adaptată și în România. „Avem o bogăție de produse locale care se potrivesc perfect acestui model. Esența nu e originea alimentelor, ci echilibrul lor, alegerea ingredientelor simple, naturale și de sezon”, afirmă medicul.
„Uleiul de măsline poate fi înlocuit parțial cu ulei de rapiță presat la rece sau cu ulei de nucă. Peștele oceanic poate fi substituit cu scrumbie, stavrid, chefal sau hamsie din Marea Neagră. Fructele și legumele de sezon – ardei, vinete, roșii, dovlecei, mere, prune – pot constitui baza meselor zilnice.”
Dr. Ispas oferă și soluții practice pentru viața urbană: „O salată cu legume, brânză, măsline și ulei presat la rece, o supă-cremă cu leguminoase sau o felie de pâine cu avocado și ou fiert sunt mese rapide și sănătoase. Iar gustările pot fi simple: nuci, migdale, fructe proaspete sau iaurt natural.”
„Chiar și obiceiurile tradiționale pot fi mediteraneizate. Sarmalele pot fi gătite fără carne grasă, în foi de viță, iar deserturile pot fi înlocuite cu fructe coapte sau compoturi fără zahăr.”
Aliatul împotriva sindromului metabolic
„Este, în prezent, unul dintre cele mai eficiente modele alimentare în prevenirea și chiar remisia sindromului metabolic – combinația între hipertensiune, rezistență la insulină, dislipidemie și obezitate viscerală”, subliniază Dr. Ispas.
După cum explică medicul, acest model alimentar acționează prin reducerea inflamației cronice, îmbunătățirea sensibilității la insulină și reglarea tensiunii arteriale. „În studiul PREDIMED, o alimentație mediteraneeană suplimentată cu ulei de măsline sau nuci a redus riscul de evenimente cardiovasculare cu 30%”, ai spune ea.
Datele recente confirmă aceste efecte: „Meta-analizele arată o reducere cu 35% a riscului de sindrom metabolic, cu 31% a riscului de diabet tip 2 și cu 20% a riscului de hipertensiune. Efectul vine din combinația alimentelor – din echilibrul între grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși, fibre și antioxidanți.”
„Dieta mediteraneeană nu se impune, se ajustează”
Despre riscuri, Dr. Ispas este clară: „Este una dintre cele mai sigure și mai bine tolerate diete din lume. Totuși, la pacienții cu afecțiuni renale, digestive sau intoleranțe alimentare, trebuie adaptată cu atenție.”
Potrivit medicului, persoanele cu boală cronică de rinichi trebuie să limiteze alimentele bogate în potasiu. „Cei cu gastrită sau reflux trebuie să evite alimentele crude sau foarte acide. Iar în caz de intoleranță la lactoză, pot fi alese lactate fermentate sau variante vegetale.”
Ea subliniază însă esența mesajului: „Dieta mediteraneeană nu se impune, se ajustează. E un ghid al echilibrului, nu o listă de interdicții. Spiritul mediteraneean înseamnă echilibru și plăcerea de a mânca, nu reguli rigide.”
Prevenția reală începe din obiceiurile zilnice
În final, Dr. Ispas amintește că dieta mediteraneeană este doar o parte dintr-un stil de viață complet. „Pe insula Leros, în cadrul Mediterraneean Lifestyle Medicine Institute, cercetătorii au demonstrat că integrarea alimentației mediteraneene alături de mișcare zilnică, somn de calitate și relații sociale autentice reduce inflamația sistemică și riscul de boli cardiovasculare.”
„Impactul pozitiv este amplificat atunci când alimentația devine parte a modului de viață, nu doar a unui plan alimentar. Prevenția reală începe din obiceiurile sănătoase zilnice”, conchide Asist. Univ. Dr. Sorina Ispas.
