Sursa foto: Pexels
Migrenele vă afectează viața sub toate aspectele, iar durerile sunt greu de suportat. Există mulți factori declanșatori ai migrenei, inclusiv stresul, hormonii, somnul, vremea și, nu în ultimul rând dieta ta. Nutriționiștii au stabilit, potrivit eatingwell.com, o listă de 7 alimente care vă pot ajuta în gestionarea migrenelor.
Ce este migrena și ce simptome are
Migrena înseamnă mult mai mult decât a experimenta o „durere de cap urâtă”. Este considerată o boală care vine cu un grup de simptome:
- Durere de cap moderată până la severă și localizată pe una sau ambele părți ale capului, în jurul ochilor sau în spatele obrajilor.
- Alte simptome includ greață, vărsături și sensibilitate la lumină, zgomot și miros.
- De asemenea, este posibil să aveți migrenă cu aură – sclipici de lumină sau pete luminoase care preced, adesea, durerea de cap.
- Atacurile de migrenă pot dura ore sau chiar zile, iar severitatea lor vă poate face să pierdeți școala, serviciul sau funcțiile sociale.
- O varietate de factori de mediu pot declanșa migrenă, dintre care unii sunt în afara controlului dumneavoastră (vremea), dar și unii dintre asupra cărora aveți influență (cum ar fi dieta).
Cum poate influența dieta o migrenă
„Anumite alimente conțin nutrienți și compuși care influențează receptorii durerii, funcția vaselor de sânge, inflamația și multe altele, care toate pot juca un rol în apariția și severitatea migrenei”, explică nutriționista Melissa Mitri.
Dacă aveți migrenă, este important să vă analizați dieta, pentru a vedea dacă puteți detecta tipare în ceea ce privește alimentele care declanșează un astfel de atac. Pe de altă parte, există și alimente care vă pot ajuta să evitați simptomele, scăzând riscul de a lăsa migrena să vă strice ziua.
Potrivit nutriționiștilor, există o serie de alimente care vă pot ajuta să gestionați problema migrenelor.
1. Ovăzul conține riboflavină, o substanță ce ajută la gestionarea migrenelor
„Ovăzul este o sursă excelentă de riboflavină, despre care s-a demonstrat că are rezultate promițătoare în prevenirea migrenelor la adulți”, spune nutriționista Shelley Balls, potrivit Consumer Health Digest.
Riboflavina este cunoscută și ca vitamina B2, iar pentru a obține mai multă ea, Balls recomandă asocierea ovăzului cu lapte sau iaurt, care furnizează și nutrienți. În plus, ea mai spune că „ovăzul este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre alimentare, care pot ajuta la stabilizarea nivelului de glucoză din sânge și la scăderea inflamației”.
2. Legumele cu frunze verzi conțin acid folic, ce reduce riscul migrenelor
Încorporarea în dietă a mai multor legume cu frunze verzi, cum ar fi varză, spanac și gulie, poate ajuta la prevenirea migrenelor, deoarece frunzele acestora furnizează acid folic. „Folatul este o vitamina B esențială care poate reduce un aminoacid numit homocisteină. Acest lucru este important pentru că nivelurile ridicate de homocisteină sunt asociate cu migrene”, spune nutriționista Melissa Mitri.
Cercetările sugerează că aportul adecvat de acid folic poate fi legat de un risc mai scăzut de dureri de cap severe sau migrenă.
3. Peștele gras conține acizi Omega-3 care ajută la prevenirea migrenelor
„Peștii grași precum somonul, macroul și sardinele au un conținut ridicat de acizi grași omega-3, care au proprietăți antiinflamatorii”, spune nutriționista Trista Best.
Într-adevăr, consumul de omega-3 este asociat cu risc mai scăzut de dureri de cap severe sau migrene.
Consumul mai multor alimente bogate în acești acizi grași poate ajuta la scăderea inflamației la nivelul creierului și a vaselor de sânge, spune Best.
4. Fructele de pădure vă protejează de stresul oxidativ, unul dintre factorii ce declanșează migrenele
Fructele de pădure sunt încărcate cu antioxidanți care vă pot ajuta să vă protejați corpul de stresul oxidativ. Când vine vorba de migrenă, acest lucru este important, deoarece stresul oxidativ poate fi legat de atacurile de migrenă.
„Încercați să încorporați fructele de pădure în meniu de trei ori pe săptămână. Opțiunile bune includ zmeura, afinele, căpșunile, murele și murele”, recomandă Balls.
5. Turmericul conține o substanță ce ajută la gestionarea migrenelor
„Turmericul este un condiment de culoare galbenă folosit istoric pentru diferite tipuri de durere și inflamație. Cercetările recente arată rezultate promițătoare pentru utilizarea curcuminei, compusul activ din turmeric, pentru a gestiona migrenele”, explică Mitri.
Sunt necesare mai multe cercetări, dar este ușor să adăugați pulbere de turmeric în diverse feluri de mâncare, cum ar fi supe și tocănițe. De asemenea, puteți amesteca turmeric proaspăt într-un smoothie.
6. Semințele de dovleac vă pot ajuta să țineți migrenele la distanță
Semințele de dovleac sunt pline cu grăsimi sănătoase pentru creier și alți nutrienți, cum ar fi zincul și magneziul, ce pot ajuta la ținerea migrenelor la distanță.
„Magneziul este un nutrient asociat în special cu migrenele. O deficiență de magneziu poate duce la apariția migrenelor” – Melissa Mitri, nutriționistă
Consumul a circa 30 de grame de semințe de dovleac decojite oferă o sursă excelentă de minerale.
7. Nucile conțin magneziu și vă pot ajuta să învingeți migrenele
Nucile sunt un adevărat aliment pentru creier, iar adăugarea lor în dietă vă poate ajuta la combaterea migrenelor. „Nucile și oleaginoase și semințe conțin magneziu, omega-3 și vitamina E, care pot ajuta la combaterea inflamației”, explică Balls. ,
Nucile și semințele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine slabe și fibre alimentare, care pot ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge și la prevenirea migrenei.
Așadar, alegerea alimentelor sănătoase este un instrument esențial în gestionarea și prevenirea migrenelor. Încorporarea acestor alimente bogate în nutrienți și evitarea factorilor declanșatori, de mediu, poate ajuta la reducerea frecvenței și severității migrenelor.
