Sursa foto: pexels.com
Peștele este o sursă excelentă de proteine și acizi grași Omega-3, vitamine, în special a D și B12. La acestea se adaugă mai multe minerale esențiale precum iod, seleniu și zinc. Proporția dintre aceștia variază în funcție de specie, iar concentrația este determinată de habitatul natural al peștelui, de modul de hrănire (răpitor sau fitofag) și de modul în care este preparat pentru consum.
Diferențe între speciile marine și cele de apă dulce
Calitățile nutriționale ale peștelui sunt influențate în cea mai mare măsură de mediul de viață. Peștii de apă sărată, așa cum sunt tonul, macroul, sardina sau codul, au un conținut mai ridicat de iod, seleniu și aduc un aport mai ridicat de acizi Omega-3 cu lanț lung. Totodată au o concentrație mai mare de vitamină D și alte grăsimi sănătoase. Aceste calități sunt rezultatul aportului important în lanțul trofic de fitoplancton marin.
În ceea ce privește speciile de apă dulce, care trăiesc în râuri, lacuri și bazine acvatice interioare, așa cum este păstrăvul, crapul sau somnul, profilul nutrițional este diferit. Nivelul de Omega-3, este mai redus, iar aportul de fier și vitamina B12 mai mare decât în cazul peștilor de apă sărată, ca efect al diferențelor tipurilor de hrană din ecosistemele cu apă dulce.
Un alt aspect important care face diferența între cele două categorii de pește este cel legat de contaminarea acestora. Dacă peștii de apă dulce sunt mai expuși la contaminarea cu poluanți proveniți din agricultură, ca urmare a deversărilor industriale și a altor factori care duc la poluarea apei, cei de apă sărată prezintă un risc mai redus de contaminare.
Peștii de apă dulce pot acumula metale grele, pesticide și alte substanțe toxice, iar cei de apă sărată mercur și microplastic. În cazul acestora din urmă concentrațiile pot varia însă foarte mult în funcție de zonele de pescuit.
Ceea ce este important de știut este că peștele oceanic are un risc de contaminarea mai redus decât cel de apă dulce, fapt care explică de ce este mereu prima opțiune în industria conservelor de pește.
👉Dieta mediteraneeană nu este doar aliatul zilelor de vară, dar este și calea prin care poți beneficia de o nutriție echilibrată care sprijină digestia, combate deshidratarea și protejează pielea de efectele soarelui.
De ce este Omega-3 un nutrient prețios
Fundamental esențial pentru buna funcționare a organismului Omega-3 cu lanț lung face parte din categoria grăsimilor sănătoase. În carnea de pește apare în două forme:
- EPA sau acid eicosapentaenoic
- DHA sau acid docosahexaenoic
Cei doi acizi grași sunt numiți „cu lanț lung” pentru că au o structură chimică complexă. De aici și rolul și importanța lor biologică prin comparație cu un alt tip de acid Omega-3, ALA (sau acid alfa-linolenic). Acesta din urmă se găsește în grăsimile vegetale din nuci, semințe de in sau ulei de rapiță, cu beneficii inferioare.
Metabolismul uman dispune de mecanisme care transformă o mică parte din ALA in EPA și DHA, dar conversia este limitată și ineficientă. De aceea, este esențial ca cele două tipuri de acizi grași vitali să fie obținuți din alimentație. Iar aici intervine rolul esențial al peștelui, în general și a peștelui gras din ape sărate, care este principala sursă de EPA și DHA.
Cele mai bune surse de EPA și DHA sunt tonul, somonul, sardinele, macroul, herigul și anșoa.
Doza zilnică necesară
Este la fel de important de știut că, pentru a-și atinge rolul biologic benefic, acizia grasi Omega-3 de tip EPA și DHA trebuie aduși constant prin dietă. Sunt necesare doze care să permită atingerea unui nivel suficient de ridicat pentru a avea efecte pozitive în organism.
Recomandările generale sugerează consumul a 250-500 mg de EPA + DHA pe zi pentru adulți. Acesta este echivalentul a 2–3 porții de pește gras pe săptămână. Unele ghiduri, precum cele ale Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA), recomandă consumul de pește de 1–4 ori pe săptămână, pentru a atinge necesarul de Omega-3.
Atunci când aportul este unul echilibrat EPA și DHA, acizii grași Omega-3 din pește, ajută la protejarea inimii, creierului și ochilor, reduc inflamația din organism și scad riscul de boli cardiovasculare, depresie și degenerescență maculară. Sunt esențiali în sarcină pentru dezvoltarea creierului copilului și pot preveni și ameliora afecțiuni inflamatorii precum artrita.
Ce pește alegi? Proaspăt sau în conservă
Pește gras proaspăt este o alegere bună și corectă din punct de vedere nutrițional. Aduce un aport generos de acizi grași Omega-3, proteine de calitate și vitamine esențiale. Cu toate acestea, nu este întotdeauna cea mai practică opțiune.
Calitatea poate varia în funcție de modul în care este crescut peștele. Multe ferme de piscicultură, care pun pe piață pește proaspăt practică o creștere intensivă, iar peștele gras sălbatic, în mod evident cea mai bună alegere, rămâne deseori prohibitiv. La toate acestea se adaugă și riscurile legate de prospețimea reală, de calitatea peștelui și de modul de păstrare. Fiind un aliment foarte perisabil este necesar transport și depozitare în condiții riguros controlate și gătire rapidă. În plus, necesită timp și abilități pentru a fi preparat acasă în condiții de siguranță, ceea ce poate fi un obstacol.
Din punct de vedere al beneficiilor peștele în conservă păstrează, în cea mai mare parte acizii grași Omega-3. Mai mult, peștele conservat în ulei, are un procent sensibil egal de acizi grași ca și cel proaspăt. Peștele la conservă nu este doar o alegere practică, ci și una sustenabilă. Se păstrează bine timp îndelungat, ceea ce ajută la reducerea risipei alimentare, iar prețul accesibil îl face o opțiune viabilă. Ambalajele moderne și metodele actuale de conservare (precum aburirea și păstrarea în ulei, fără aditivi chimici) asigură un produs sigur, care păstrează valoarea nutrițională a acestui aliment prețios.
👉 Descoperă rețete pentru prânzuri gustoase și echilibrate nutrițional cu ton. Rulouri de castraveți și iaurt grecesc, plăcintă cu brânzeturi și flan de fenicul cu ricotta.
Calitățile peștelui conservat sunt dovedite
Un studiu clinic a analizat minuțios efectele în dietă ale consumului de pește proaspăt sau congelat (3 porții pe săptămână) cu o dietă mixtă care includea două porții de pește la conservă și una proaspătă. La studiul realizat de Universitatea din Milano, în 2022, au participat 148 de persoane. Concluzia, care a fost publicată într-o revistă medicală, a confirmat faptul că nu există diferențe semnificative între cele două regimuri alimentare și a dovedit că un consum constant de pește gras conservat poate înlocui cu succes peștele proaspăt.
Studiile au arătat că 150 de grame de pește gras de apă sărată pe zi pot scădea riscul unor afecțiuni neurodegenerative, inclusiv a bolii Alzheimer cu până la 30%. Mai mult, conform sursei citate, două porții pe săptămână de pește conservat în ulei pot fi un factor care să scadă cu 34% riscul de cancer colorectal, afecțiune aflată în topul bolilor maligne în lume, dar și în România.
Concluzia este că peștele gras conservat poate fi și trebuie să fie integrat cu încredere ca parte a unei alimentații sănătoasă și o alternativă perfectă la peștele proaspăt. Mai mult, poate fi calea prin care să sporim foarte ușor aportul de pește în dieta.
Gustul bun și versatilitatea peștelui din conservă
Peștele la conservă este una dintre cele mai simple și versatile alegeri când vine vorba de alimentație sănătoasă. E gata de consum, nu necesită gătire și poate fi inclus cu ușurință în mesele zilnice. Are întotdeauna gustul ideal și este perfect preparat. Te scutește de emoțiile peștelui gătit acasă, care poate fi prea sec, prea fad sau chiar insuficient preparat.
Versatilitatea este o altă calitate de necontestat pentru peștele în conservă. Îl poți adăuga rapid într-o salată cu legume crude, îl poți combina cu orez fiert, avocado și zeamă de lămâie. Pasat și combinat cu iaurt grecesc, muștar și ierburi aromatice, devine o pastă delicioasă pentru sandvișuri. Îl poți pune în tortilla cu legume sotate pentru un wrap rapid sau în omletă, pentru un mic dejun consistent.
Tonul, sardinele sau macroul la conservă se potrivesc și în paste. Alături de roșii cherry și usturoi obții o cină perfectă, gata în doar 15 minute.
Practic, o conservă de pește deschide rapid drumul către mese echilibrate, sățioase și gustoase, fără efort. Iar faptul că îl ai mereu la îndemână îl transformă într-un aliat, oricând ai chef de ceva bun și sănătos.
