Teff – cereala africană fără gluten, aproape necunoscută în bucătăria europeană/ Conține proteine de calitate, o mare varietate de nutrienți și și-a păstrat proprietățile intacte de-a lungul timpului, fără efectele negative ale agriculturii convenționale

Teff-ul este o cereală etiopiană (Eragrostis tef) care câștigă popularitate printre cei care caută alternative la grâu sau pur și simplu vor să-și diversifice dieta cu alimente sănătoase și nutritive.

Se crede că numele provine din limba amharică „teffa”, care înseamnă „pierdut”, referindu-se la dimensiunea foarte mică a bobului, care se scurge printre degete.

Originea teff-ului

În Etiopia și Eritreea, teff-ul este un aliment de bază și se folosește adesea fermentat pentru a prepara injera, o pâine plată care se servește cu tocăniță. În prezent, îl putem găsi sub formă de boabe, fulgi și făină.

Motivele pentru a-l introduce în alimentația noastră nu lipsesc: fiind atât de mic, boabele se comercializează de obicei cu învelișul lor, sau se macină integral pentru a obține făină. Se consumă astfel integral, păstrând toți nutrienții, bogat natural în fibre și cu germenele său intact, plin de acizi grași sănătoși. Poate fi alb sau maro, în funcție de varietate, și conține cantități notabile de proteine, minerale și antioxidanți. Ca și alte cereale, este și o sursă importantă de energie.

Proprietăți și beneficii pentru sănătate

Deși se cultivă deja și în SUA, teff-ul încă nu este răspândit în afara Etiopiei, unde cultivarea tradițională este ecologică. Putem astfel să ne bucurăm de o cereală cu o valoare nutrițională excepțională, care și-a păstrat calitățile intacte de-a lungul miilor de ani, fără efectele negative ale agriculturii convenționale (pesticide, pierderi de nutrienți).

Este sățios și probiotic – Fibrele și amidonul rezistent din teff ajută la senzația de sațietate, contribuie la hrănirea bacteriilor benefice din intestin și reduc aportul caloric.

O cereală bogată în fibre: potrivită pentru diabetici – Deși conține 70% carbohidrați, indicele glicemic este scăzut datorită fibrei și amidonului rezistent, oferind energie treptat și evitând creșterile bruște ale glicemiei.

Fără gluten: potrivită pentru celiaci – Este o sursă vegetală excelentă de proteine (10,4%), de înaltă valoare biologică, incluzând toți aminoacizii esențiali.

Bogat în fier, combate anemia – Conține vitamine B (B1, B2, B3, acid folic) și vitamina A, dar mai ales fier, fiind recomandat în caz de anemie și pentru sănătatea oaselor, mușchilor și a sistemului nervos.

Un antioxidant, bun pentru inimă – Conține compuși antioxidanți și acizi grași sănătoși, precum acidul oleic, fiind benefic pentru sănătatea cardiovasculară.

Compoziția nutrițională a teff-ului (la 100 g):

• Carbohidrați: 70 g

• Amidon: 73%

• Proteine: 10,4 g

• Grăsimi: 2,3 g (acid oleic: 32%, acid linoleic: 24%, acid linolenic: 3,4%)

• Calorii: 343 kcal

• Fibre: 3,3 g

• Apă: 10,5 g

• Potasiu: 435 mg

• Calciu: 104 mg

• Magneziu: 187 mg

• Fosfor: 380 mg

• Fier: 14 mg

• Activitate antioxidantă: 7,5 μmol TE/g

Cum se gătește teff-ul

Semințele mici se fierb rapid: în 20 de minute sunt gata. Se pun 2 părți de apă la 1 parte teff, se fierbe până absoarbe toată apa, apoi se lasă 5 minute să se odihnească. Se pot prăji ușor înainte pentru a intensifica aroma, dar trebuie amestecat constant pentru a evita arderea.

La ce se folosește făina de teff

Este perfectă pentru îngroașarea sosurilor și supelor și se poate adăuga la pâine sau prăjituri pentru un plus de nutrienți și aromă.

Pâinea cu teff

Se recomandă maximum un sfert din cantitatea totală de făină să fie de teff în amestec cu cea de grâu, altfel aluatul nu va crește din lipsa glutenului. Africanii prepară din teff o pâine plată, necrescută.

Fulgi de teff

Sunt buni pentru muesli, terci sau porridge la micul dejun, cu fructe, nuci și iaurt.

Rețete cu teff

• Dovlecei umpluți cu teff, ardei și ciuperci

• Salată de teff cu andive și nuci

Se potrivește bine cu legume (morcovi, dovleac, napi, ceapă), brânză și condimente (cayenne, piper, ghimbir). Este ideal și pentru deserturi (biscuiți, budinci, clătite) cu scorțișoară, vanilie și fructe uscate.