Foto: Dreamstime/ Oleksandra Naumenko
Necesarul de proteine în alimentație variază în general în funcție de vârstă, sex, stil de viață și condiții speciale precum sarcina sau activitatea sportivă intensă. Dar care este cantitatea ideală? Și unde găsim proteinele în mesele de zi cu zi? Specialista în nutriție Francesca Morganti explică pentru ziarul Corriere della Sera cum să ne orientăm, evitând atât carențele, cât și excesele.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Importanța proteinelor în alimentație
Proteinele sunt esențiale pentru sănătate și bunăstare fizică și psihică, dar nu mereu este foarte clară adevărata lor importanță, spune specialista.
„Proteinele sunt a doua cea mai prezentă componentă din corpul uman, după apă, reprezentând aproximativ 16% din greutatea corporală. Ele sunt alcătuite din unități mai mici numite aminoacizi, care se combină între ei în moduri diferite pentru a forma o mare varietate de proteine. Corpul nostru poate produce aproape toți aminoacizii, însă opt dintre ei — fenilalanina, treonina, triptofanul, metionina, lizina, leucina, izoleucina și valina — trebuie neapărat introduși prin alimentație”, explică nutriționista italiană.
Aceasta, deoarece proteinele sunt esențiale pentru multe procese vitale:
-
contribuie la formarea și regenerarea țesuturilor (celule, mușchi, oase, păr și piele);
-
sunt vitale pentru funcționarea sistemului imunitar, participând la sinteza anticorpilor;
-
transportă molecule (precum oxigenul și nutrienții) în organism;
-
reglează activitatea celulară, inclusiv creșterea, diviziunea și eliminarea celulelor.
Necesarul de proteine este specific fiecărei persoane, în funcție de greutate, vârstă, sex, stil de viață și starea de sănătate. De aceea, este esențială adaptarea dietei în mod conștient, alegând surse proteice adecvate și echilibrând fiecare masă, ideal sub îndrumarea unui specialist, dacă nivelul propriu de cunoștințe nu este suficient.
Alimentele cele mai bogate în proteine
Alimentele cele mai bogate în proteine includ carnea, peștele, albușul de ou, lactatele și brânzeturile. „Dintre acestea, iaurtul grecesc este unul dintre cele mai concentrate alimente în proteine, având un conținut care poate varia între 9 și 11 grame la 100 de grame de produs, în comparație cu valorile mai scăzute ale iaurtului tradițional”, adaugă Francesca Morganti.
Proteinele se găsesc atât în alimente de origine animală, cât și în cele de origine vegetală. „Cele de origine animală (carne, pește, ouă, lapte și derivate) furnizează toți aminoacizii esențiali. Cele de origine vegetală (leguminoase și cereale) sunt deficitare în unul sau mai mulți aminoacizi esențiali, precum lizina, treonina, triptofanul și metionina. Este, așadar, recomandat să alternăm sursele de origine animală cu cele vegetale și să combinăm cerealele cu leguminoasele, pentru a avea la dispoziție toți aminoacizii de care avem nevoie”, recomandă nutriționista, citând indicațiile oficiale pentru o alimentație corectă oferite de ministerul sănătății din Italia.
Care este aportul zilnic de proteine recomandat?
„Proteinele furnizează 4 calorii pe gram. O dietă sănătoasă și echilibrată ar trebui să includă 10-15 la sută din calorii provenind din proteine”, mai spune ea. La un calcul simplu, dacă într-o zi aportul caloric este de circa 2500 kcal, trebuie să provină din proteine circa 300. Iar acestea corespund unei cantități undeva între 70 și 80 g de proteine de-a lungul unei zile, ca un calcul general grosso modo.
Acest calcul se mai poate face și altfel, mult mai simplu: un consum mediu zilnic înseamnă între 1-2 g de proteine per kg corp, chiar mai mult în cazul sportivilor, explică nutriționista. Totuși, spune ea, un exces nu aduce beneficii, pentru că dacă nu sunt metabolizate corpul le transformă în grăsime sau le elimină, îngreunând inutil metabolismul, în special activitatea ficatului și a rinichilor.
De exemplu, spune specialista citată, o femeie sedentară are nevoie de 1 g/kg corp, o femeie activă de până la 1,7 g/kg, iar un bărbat sportiv de până la 2 g/kg.
Când avem nevoie de mai multe proteine în dietă?
Sunt situații care cer un aport crescut, cum ar fi:
-
femeile însărcinate, mai ales în trimestrul al doilea și al treilea
-
adolescenții și tinerii adulți în creștere
-
sportivii au nevoie de un aport mai mare decât persoanele sedentare, în funcție de tipul de sport
Cele mai indicate proteine la micul dejun
Recomandarea specialistei legat de proteinele la micul dejun este în aceeași linie cu recomandările generale pe subiect. Sunt de preferat pentru prima masă a zilei iaurt grecesc sau obișnuit, ricotta sau alte brânzeturi ușoare, ouă, preparate din carne fără grăsime.
Un mic dejun cu proteine conferă mai multă sațietate și reduce nevoia de gustări înainte de masa de prânz, amintește ea, criticând clasicul mic dejun italian cu croaissante sau biscuiți.
Proteine în combinațiile ideale pentru prânz și cină
La prânz și la cină, prezența proteinelor depinde foarte mult de compoziția meniului. „De exemplu, un preparat cu paste și legume este sărac în proteine, în timp ce dacă îi adăugăm ton, ouă sau carne modifică semnificativ conținutul proteic”, explică ea.
Felul doi este, de obicei, momentul mesei în care se concentrează principalele surse de proteine, așadar aportul proteic crește atunci când este consumat felul doi. Ca sfat general, nutriționista recomandă a gândi un meniu nu în funcție de „rețete”, ci de combinații echilibrate între proteine, carbohidrați, grăsimi și fibre: întâi gândim combinația, apoi aplicăm o tehnică de gătire în funcție de preferințe.
Sunt numeroase plante care sunt proteine complete: avocado, rice&beans, quinoa, amaranth, lentil